Glycine ou collagène : comment faire le bon choix ?
Glycine ou collagène ? Ces deux nutriments, essentiels au maintien de la santé, sont souvent mis en avant pour leurs bienfaits sur la peau et les articulations. Mais comment faire le bon choix entre la glycine, un acide aminé clé, et le collagène, une protéine structurale du tissu conjonctif ? Quels sont leurs bienfaits spécifiques ? Sont-ils complémentaires ? On vous explique tout dans cet article.
Collagène ou glycine : quelle différence ?
La glycine
La glycine est l’un des 3 principaux acides aminés nécessaires à la production du collagène. Son rôle est donc crucial dans la régénération et la réparation des tissus conjonctifs.
Elle participe à la formation de nouvelles fibres de collagène pour réparer les blessures, maintenir l’élasticité de la peau, ainsi que la santé des articulations.
Pour favoriser une synthèse optimale de collagène, il est important de maintenir un apport suffisant en glycine, que ce soit par l’alimentation ou par des compléments alimentaires.
Le collagène
Le collagène est une protéine structurale essentielle qui représente près de 30% des protéines totales de l’organisme. Sa production est un processus complexe qui nécessite plusieurs acides aminés :
- La glycine , pour la formation de sa structure en triple hélice.
- La proline et l’hydroxyproline, pour sa rigidité et sa stabilité.
- La vitamine C, un cofacteur essentiel, qui participe à l’hydroxylation de la proline et de la lysine, une étape cruciale pour stabiliser le collagène.
Son rôle est de maintenir la cohésion des tissus, d'assurer la résistance de la peau, des os et des articulations tout en préservant leur souplesse.
En favorisant le renouvellement des tissus, le collagène aide à la cicatrisation et à la récupération après des blessures. Et en maintenant l’hydratation et la fermeté de la peau, il contribue à limiter les signes du vieillissement, comme les rides et la perte d’élasticité.
Il existe 28 types de collagène différents, chacun ayant une fonction spécifique. Voici les principaux :
- Type I : le plus abondant, représentant 90 % du collagène du corps, il se trouve principalement dans la peau, les tendons, les os et les ligaments, assurant leur solidité et leur résistance.
- Type II : principalement présent dans le cartilage, il permet l’élasticité et la résistance des articulations.
- Type III : localisé dans la peau, les vaisseaux sanguins et les organes, il contribue à leur élasticité et à leur structure.
- Types IV : présent dans les membranes basales, important pour la filtration rénale.
- Type V : fibreux, on le retrouve dans la peau, les cheveux et dans le placenta. Il contribue à la formation des fibres de collagène et à la structure de la matrice extracellulaire. [1]
La glycine et le collagène sont-ils complémentaires ?
La réponse est oui. Leurs rôles dans l’organisme sont différents, mais ils sont liés. Leur synergie est intéressante. La glycine favorise la production de collagène, tandis que le collagène apporte structure et soutien aux tissus.
Cependant, elle possède des bienfaits qui lui sont propres, notamment sur le sommeil et le système nerveux. Le collagène, quant à lui, est reconnu pour son action sur l'élasticité de la peau et la solidité des articulations.
On peut dire que l’un ne va pas sans l’autre, ensemble, ils contribuent au bien-être cutané, articulaire et musculaire.
- Articulations
La glycine, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, réduit l’inconfort articulaire, tandis que le collagène renforce la structure des cartilages. Ensemble, ils favorisent une meilleure mobilité et une réduction des douleurs articulaires.
- Peau
La glycine stimule la production de collagène et de glutathion, un puissant antioxydant qui protège la peau contre le vieillissement prématuré. Le collagène améliore l’élasticité et l’hydratation de la peau, réduisant les rides et ridules.
- Récupération musculaire
Après un effort physique ou une blessure, la glycine soutient la synthèse protéique et apaise l’inflammation, tandis que le collagène contribue à la régénération des fibres musculaires et des tendons.
- Santé digestive et détoxification
La glycine favorise la santé du microbiote intestinal et soutient les fonctions hépatiques, tandis que le collagène renforce la paroi intestinale, limitant la perméabilité et les inflammations associées.
Faut-il se supplémenter en glycine ou en collagène ?
Le choix d’une supplémentation en glycine ou en collagène dépend de vos besoins et de vos objectifs. Si vous êtes stressé et souffrez d'insomnies, la glycine sera plus adaptée. Si vous souhaitez principalement prendre soin de votre peau et de vos articulations, le collagène sera plus approprié.
Vous pouvez aussi les prendre ensemble. Une supplémentation combinée potentialise leurs effets sur votre santé.
Pour le collagène, sous forme de complément alimentaire, il existe le collagène bovin et le collagène marin.
Ces deux types de collagène sont d’origine animale. Le premier est extrait de la peau, des tendons et des os des vaches, et le deuxième est issu de poissons sauvages.
Au niveau efficacité, le collagène marin est mieux absorbé en raison de son faible poids moléculaire, mais les deux types de collagène sont efficaces.
La glycine est une alternative vegan au collagène.
Sources alimentaires de glycine et de collagène
Pour faire le plein de glycine, il faut consommer des aliments riches en protéines comme la viande (bœuf, porc, volaille, veau), du poisson, des œufs et des produits laitiers. La spiruline et les graines (tournesol, courge) sont aussi une bonne source de glycine et surtout le bouillon d’os.
Le collagène se trouve principalement dans le tissu conjonctif des animaux. Les bouillons d’os de bœuf ou de poulet sont d’excellentes sources. La cuisson prolongée des os permet d'extraire la protéine et d'autres nutriments bénéfiques. Le poisson et les fruits de mer sont aussi riches en collagène.
Quant aux végétariens, ils doivent privilégier certains aliments qui peuvent aider à stimuler la production dans le corps.
Les légumes riches en vitamine C (agrumes, kiwis, fruits rouges, tomates, poivrons, persil, chou frisé) favorisent la synthèse. Les noix, les amandes et les graines de chia fournissent des acides gras nécessaires à sa production. [2]
Ce qu’il faut retenir
Glycine ou collagène, ces deux nutriments sont essentiels pour de nombreuses fonctions de l’organisme. Ils ont chacun des rôles et des bienfaits distincts, cependant, ils agissent en synergie .
Le choix idéal entre glycine et collagène est propre à chaque personne et dépend de ses besoins.
Consultez notre nutritionniste pour déterminer le complément qui vous correspond.
Références :
[1] The collagen superfamily: from the extracellular matrix to the cell membrane[2] Quelles sont les principales sources alimentaires en vitamine C ?
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