Vous souhaitez courir plus vite ? Attention, il ne suffit pas de multiplier vos séances pour améliorer vos chronos en course à pied. Plusieurs paramètres comme la technique ou la force musculaire entrent aussi en compte.
Pour vous aider à progresser, voici un guide complet avec des séances, des exercices et des conseils simples à intégrer à votre entraînement.
N.B : Cette routine est accessible à tous, pratiquants débutants et confirmés.
Quels sont les facteurs pour courir plus vite en course à pied ?
Courir plus vite dépend d’un mix de plusieurs paramètres comme la consommation d’oxygène, la technique de foulée, la force musculaire ou encore votre forme actuelle.
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et l'économie de course
La VMA est la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène (VO₂max) atteint son maximum. Cette quantité d’oxygène est utilisée par votre corps pendant l’effort.
Par exemple, avec une VMA de 16 km/h, vous atteignez généralement votre VO₂max autour de cette allure. Vous pouvez en principe tenir cette allure quelques minutes maximum.
On utilise souvent la VO₂max pour évaluer la capacité aérobie des sportifs de haut niveau. C’est l’un des indicateurs de la performance en course d’endurance, même s’il ne suffit pas à lui seul [1].
Autre facteur important : l’économie de course. Il s’agit de la quantité d’énergie et d’oxygène que vous dépensez pour courir à une vitesse donnée.
Exemple : Deux coureurs courent à 12 km/h. Celui qui consomme le moins d’oxygène pour maintenir cette allure a une meilleure économie de course. Concrètement, il peut donc courir à la même vitesse en se fatiguant moins, et tenir plus longtemps.
La fréquence et l'amplitude de la foulée
Vous pouvez retenir la formule suivante : Vitesse de course = fréquence de foulée x amplitude de foulée.
On entend souvent qu’une bonne cadence se situe autour de 170 à 180 pas par minute, mais ce chiffre n’est pas une règle universelle.
La cadence idéale dépend :
- de votre taille,
- de votre allure,
- de votre technique,
- et de votre niveau.
Attention, il ne faut pas chercher à tout prix à allonger votre foulée. Si votre pied se pose trop loin devant votre centre de gravité, vous pouvez même provoquer un léger freinage à chaque impact.
La puissance musculaire
La vitesse ne dépend pas uniquement du cardio. Vous devez aussi produire suffisamment de force à chaque appui.
Comment ? Grâce à un renforcement ciblé pour la course à pied et donc sur les groupes musculaires qui participent à la propulsion, à la stabilité du bassin et à la transmission des forces pendant la course :
- les quadriceps,
- les fessiers,
- les mollets,
- et les muscles du tronc.
Le renforcement peut aussi améliorer votre économie de course, notamment lorsqu’il combine travail de force et exercices explosifs [2].
Le ratio poids/puissance idéal pour le coureur
Votre masse corporelle joue sur vos performances de course. Logiquement, plus vous êtes lourd, plus vous devez déplacer de poids et donc d’énergie à chaque foulée. Des travaux montrent bien que l’ajout de masse augmente le coût énergétique de la course [3].
Toutefois, l’objectif n’est pas d’être le plus léger possible, mais de trouver le bon équilibre. Chaque coureur à besoin de suffisamment de masse musculaire pour produire de la force, récupérer et rester performant.
5 séances d'entraînement pour augmenter sa vitesse de course
Vous devez habituer votre corps à tenir des allures élevées, produire davantage de force et mieux récupérer entre les efforts.
Voici les séances les plus intéressantes que vous pouvez intégrer progressivement dans vos entraînements hebdomadaires.
1) Le fractionné court pour développer la VMA : le 30/30
Le fractionné type 30/30 consiste à alterner 30 secondes de course rapide et 30 secondes de récupération, généralement en trottinant.
Des intervalles courts de 30 secondes courus autour de 100 à 105 % de la vitesse associée au VO₂max, entrecoupés de récupérations courtes, permettent de passer davantage de temps à une consommation d’oxygène élevée [4].
Exemple de séance :
- 10 à 15 minutes d’échauffement en footing ;
- 2 séries de 8 à 10 répétitions de 30 secondes rapides / 30 secondes lentes ;
- 2 à 3 minutes de récupération entre les deux séries ;
- 5 à 10 minutes de retour au calme.
Si vous connaissez votre VMA, vous pouvez commencer autour de 95 à 100 % de votre VMA, puis ajuster selon votre niveau. Le plus important est de rester régulier jusqu’à la fin de la séance plutôt que de partir trop vite.
2) Le fractionné long ou travail au seuil anaérobie
Le travail au seuil consiste à courir plus longtemps à une allure soutenue, mais encore contrôlée. Le but est d’habituer votre organisme à maintenir une vitesse élevée sans basculer trop vite dans une intensité difficile à tenir.
La fréquence cardiaque peut se situer autour de 80 à 90 % de la FCM (fréquence cardiaque maximale), mais ce repère varie selon les coureurs. Observez bien vos sensations : vous devez être essoufflé, tout en gardant une allure régulière.
Exemple de séance :
- 10 minutes d’échauffement ;
- 3 séries de 6 à 10 minutes à allure soutenue ;
- 2 minutes de récupération en trottinant entre les séries ;
- 10 minutes de retour au calme.
Ce type de travail est largement utilisé chez les coureurs de demi-fond et de fond pour améliorer la capacité à maintenir une allure proche du seuil lactique plus longtemps [5].
3) Les sprints en côtes
Courir en côte fait travailler en même temps la force, l’accélération et la technique de course. En montée, vos mollets, vos quadriceps et vos fessiers doivent produire davantage de force pour propulser votre corps vers l’avant.
Exemple de séance :
- 15 minutes de footing et quelques accélérations progressives ;
- choisissez une côte courte avec une pente modérée à marquée ;
- réalisez 6 à 10 sprints de 10 à 15 secondes ;
- redescendez en marchant ou en trottinant pour récupérer complètement ;
- terminez par 5 à 10 minutes de footing facile.
Courez vite, mais gardez une bonne technique et arrêtez la série si votre vitesse chute nettement. La pente modifie la relation entre force et vitesse pendant le sprint et peut être utilisée pour travailler certaines qualités d’accélération [6].
4) Le Fartlek en nature
Le Fartlek consiste à alterner librement des phases rapides et des phases plus lentes au cours d’une même sortie. Vous pouvez par exemple accélérer jusqu’au prochain arbre, poteau ou virage, puis récupérer en trottinant.
Exemple de séance :
- 15 minutes de footing facile ;
- 8 à 10 accélérations de 30 secondes à 2 minutes ;
- récupération en footing lent entre chaque accélération ;
- 10 minutes de retour au calme.
5) Le sprint en ligne droite
Il s’agit ici de faire de courtes accélérations sur une distance fixe. C’est un exercice efficace pour travailler la vitesse, la coordination et la qualité de foulée sans faire une séance de sprint complète.
Exemple de séance :
- Terminez votre footing par 4 à 6 lignes droites de 60 à 80 mètres ;
- Accélérez progressivement jusqu’à une allure rapide, sans sprinter à 100 % ;
- Récupérez complètement en marchant ou en trottinant entre chaque répétition.
Ce travail sollicite davantage les fibres musculaires rapides et habitue votre corps à courir à des allures élevées tout en gardant une bonne technique.
Les exercices de renforcement musculaire pour courir plus vite
Pour courir plus vite, les exercices les plus utiles sont ceux qui renforcent les muscles qui participent à la propulsion, à la stabilité et au contrôle des appuis.
Le travail de poussée : squats, fentes et pliométrie
Les squats, fentes marchées et squats bulgares sont très efficaces pour développer vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.
Le travail sur une jambe est lui aussi très intéressant car il se rapproche davantage du fonctionnement de la course.
Vous pouvez par exemple intégrer :
- 3 séries de 8 à 12 squats ;
- 3 séries de 8 à 10 fentes par jambe ;
- 3 séries de 8 squats bulgares par côté.
La pliométrie complète bien ce travail. Les sauts à la corde, bondissements et petits sauts explosifs sollicitent le cycle étirement-raccourcissement, qui permet aux muscles et aux tendons d’absorber puis de restituer rapidement de l’énergie à chaque appui [7].
Commencez doucement, par exemple 2 à 3 séries de 8 à 10 sauts, surtout si vous n’avez pas l’habitude de ce type d’exercice.
Le gainage du tronc et la stabilité de la cheville
Un tronc solide aide à stabiliser le bassin et le haut du corps pendant la course.
Vous faites ainsi moins de mouvement parasite et pouvez mieux transmettre la force produite par vos jambes.
Privilégiez par exemple :
- la planche ;
- la planche latérale ;
- le dead bug ;
- le Pallof press.
Pour la renforcer, vous pouvez faire :
- extensions de mollets sur une ou deux jambes ;
- maintien sur une jambe pendant 30 à 45 secondes ;
- petits sauts sur place ;
- exercices de mobilité de cheville, comme le genou-vers-mur.
Travaillez ces exercices 1 à 2 fois par semaine, en complément de vos séances de course, sans chercher à fatiguer vos jambes avant une séance rapide.
Circuit complet pour développer votre explosivité
Pour courir plus vite, il faut être capable de produire beaucoup de force en très peu de temps. C’est ce qu’on appelle l’explosivité. Vous devez l’utiliser pour les accélérations, les changements de rythme et les sprints.
Nous vous proposons un circuit de 3 exercices que vous pouvez enchaîner sans pause :
1) Exercice 1 : sprint sur 10 à 20 mètres
Effectuez un sprint court sur 10 à 20 mètres à environ 90 % de votre vitesse maximale.
L’objectif est de travailler :
- l’accélération ;
- la puissance des jambes ;
- la coordination entre les bras et les jambes.
Gardez une technique propre et évitez de sprinter à 100 % dès les premières répétitions.
2) Exercice 2 : 6 à 8 sauts genoux-poitrine
Enchaînez ensuite des sauts explosifs en ramenant les genoux vers la poitrine.
Cet exercice sollicite fortement les quadriceps, les fessiers et les mollets et permet de travailler la détente verticale et l’explosivité.
3) Exercice 3 : gainage debout avec core bar
Terminez le circuit avec un exercice de gainage dynamique à la core bar. Il permet de travailler la connexion entre le haut et le bas du corps, ainsi que les obliques.
Ce type de gainage est intéressant pour améliorer la transmission des forces pendant la course et stabiliser le tronc lors des accélérations.
Comment bien récupérer entre les séances ?
Pour progresser en vitesse, vos séances ne font qu’une partie du travail. La récupération dont les piliers sont le sommeil et l’alimentation est tout aussi importante pour enchaîner les entraînements sans accumuler trop de fatigue.
Après vos entraînements, pensez à bien manger, boire suffisamment et laisser à votre corps le temps de récupérer.
Voici aussi quelques compléments utiles :
- Après une forte transpiration : les Pastilles d'Hydratation apportent notamment du magnésium, qui contribue à l’équilibre électrolytique et à une fonction musculaire normale.
- Après une séance longue ou exigeante : la Boisson de Récupération (Pure Recovery) à base de glucides et protéines permet de reconstituer les stocks de glycogène, tandis que les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.
Une très bonne boisson post-effort. Produit qui répond à mes besoins, réduit considérablement la fatigue post-entraînement et favorise une récupération plus rapide.
Kamel L.
- En cas d’inconfort musculaire ponctuel : Active Curcumine contribue au confort musculaire et articulaire.
Très bon produit. J’ai attendu un petit moment avant de faire un retour sur le produit. Souffrant de tendinopathie de la coiffe des rotateurs sur les 2 épaules, j’ai décidé de suivre la cure peptides de collagène / pure glycine / active de curcumine. Après un bon mois d’utilisation, j’ai senti que je me sentais vraiment mieux. J’en suis à mon deuxième mois et je peux continuer à faire mes entraînements sans souffrir.
Stéphanie R.
Courir plus vite en résumé
Pour courir plus vite, ne cherchez pas seulement à augmenter votre volume d’entraînement. Votre progression dépend d’un ensemble de facteurs : VMA, économie de course, technique de foulée, force musculaire et récupération.
Pour progresser efficacement :
- alternez endurance, fractionné, travail au seuil, côtes et lignes droites ;
- renforcez vos jambes, votre tronc et vos chevilles ;
- ajoutez progressivement des exercices de pliométrie et d’explosivité ;
- soignez votre hygiène de vie.
Soyez le plus régulier possible pour améliorer vos chronos et diminuer les risques de fatigue et de blessure.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur courir plus vite
Privilégiez des chaussures adaptées à votre foulée, à votre terrain et à votre niveau. Un modèle léger et confortable peut améliorer les sensations, mais il ne remplacera jamais un bon entraînement. N'hésitez pas à demander conseil à un professionnel en magasin spécialisé pour trouver la paire qui vous convient le mieux.
Pour la plupart des coureurs, 1 à 2 séances de vitesse par semaine suffisent. Le reste de l’entraînement doit rester majoritairement facile pour progresser sans accumuler trop de fatigue.
Non. Même si votre objectif est d’améliorer vos chronos sur vos prochaines courses, alternez séances rapides, endurance et récupération. Courir vite à chaque sortie augmente surtout le risque de fatigue et de blessure.
Casado A, Foster C, Bakken M. Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023.
Delaney JA, McKay BA, Radcliffe J. Uphill sprinting load- and force-velocity profiling: Assessment and potential applications. Journal of Sports Sciences, 2022.
Kons R, Orssatto L, Ache-Dias J. Effects of Plyometric Training on Physical Performance: An Umbrella Review. Sports Medicine - Open, 2023.
