Vous savez sûrement ce qu’est la whey : une protéine issue du lait, naturellement riche en acides aminés essentiels. Elle est très pratique pour compléter vos apports en protéines. Si elle est souvent associée à la musculation, elle peut également trouver sa place dans l'alimentation des adeptes de course à pied, notamment lorsque le volume d'entraînement augmente.
Mais quel est réellement son intérêt pour un coureur ? Découvrez pourquoi et comment utiliser la whey pour couvrir vos besoins en protéines, ainsi que les critères à prendre en compte pour choisir une protéine adaptée à la pratique de l'endurance.
Pourquoi prendre de la whey quand on pratique la course à pied ?
La whey permet au coureur de compléter facilement ses apports quotidiens en protéines, qui contribuent au maintien et à l'augmentation de la masse musculaire. Elle trouve son intérêt lorsque les entraînements sont longs ou fréquents et que les besoins nutritionnels deviennent plus importants.
Favoriser le renouvellement des protéines musculaires
Courir sollicite fortement vos muscles, en particulier lors des descentes où les contractions excentriques peuvent provoquer davantage de dommages musculaires.
Après l'effort, votre organisme entre donc dans une phase de remodelage des protéines musculaires, au cours de laquelle les tissus sollicités s'adaptent à l'entraînement.
Apporter des protéines fournit les acides aminés nécessaires à ce processus. La whey présente ici un intérêt pratique : rapidement digérée et riche en acides aminés essentiels, elle permet d'augmenter rapidement leur disponibilité après l'exercice.
Couvrir ses besoins lors des périodes d'entraînement intense
Plus votre volume d'entraînement de course à pied augmente, plus il devient important de couvrir correctement vos besoins nutritionnels. Lors d'un exercice d'endurance prolongé, le métabolisme des protéines et des acides aminés est lui aussi modifié, même si les glucides et les lipides restent vos principales sources d'énergie [1].
Les whey protéines peuvent alors constituer une solution simple pour augmenter votre apport en protéines sans ajouter un repas complet, notamment après une sortie longue ou lorsque votre alimentation habituelle ne suffit pas à atteindre vos besoins.
Attention : La whey ne remplace pas un repas, ni un apport suffisant en glucides, particulièrement important pour les sports d'endurance.
Préserver sa masse musculaire
Chez le coureur, rechercher le poids le plus faible possible n'est pas nécessairement synonyme de meilleures performances. L'objectif est plutôt de disposer d'une composition corporelle (rapport masse grasse/masse maigre) compatible avec votre discipline tout en conservant suffisamment de masse musculaire pour supporter l'entraînement.
Un apport protéique adapté participe au maintien de la masse musculaire, mais la whey ne fait pas maigrir ni perdre de la graisse. Des données scientifiques sur l'entraînement d'endurance indiquent que la supplémentation en protéines n'entraîne pas d’amélioration de la composition corporelle (réduction significative du poids ou de la masse grasse) [2].
La priorité reste donc de couvrir vos besoins énergétiques et nutritionnels globaux. La whey doit être considérée comme un moyen pratique de compléter votre alimentation en protéines, et non comme un produit destiné à améliorer directement votre rapport poids/puissance ou votre vitesse de course.
Quand et comment prendre sa protéine pour l'endurance ?
En course à pied comme dans les autres disciplines, le plus important est de couvrir vos besoins en protéines sur l'ensemble de la journée. Le fait de boire votre shaker impérativement dans les 30 minutes suivant votre entraînement ne va pas améliorer les effets de la whey.
Chez les coureurs d'endurance, les besoins en protéines peuvent être relativement élevés. Une étude menée après une course de 20 km estime l'apport recommandé à environ 1,85 g/kg de poids corporel par jour pour favoriser la synthèse protéique à l'échelle de l'organisme pendant la récupération [3]. Pour un coureur de 70 kg, cela représente environ 130 g de protéines par jour, alimentation et compléments compris.
Vous pouvez donc envisager de combler une partie de ce besoin avec une protéine en poudre comme la Muscle Protein. La quantité de whey par jour dépend toutefois du quota de protéines apporté par votre alimentation.
Le shaker post-effort : associer protéines et glucides
Après une sortie longue ou intense, vos réserves de glycogène musculaire peuvent avoir sensiblement diminué, sans être nécessairement complètement épuisées. Les glucides prennent alors une place importante dans votre récupération, en particulier si vous devez vous entraîner de nouveau rapidement.
Associer glucides et protéines permet donc de couvrir deux besoins nutritionnels différents : les glucides participent à la restauration des réserves énergétiques tandis que les protéines contribuent au maintien et à l'augmentation de la masse musculaire.
Pour simplifier cette étape après les efforts prolongés, notre boisson de récupération Recovery Long Distance associe notamment glucides et protéines dans un ratio 2:1. Ce produit fournit une dose de 55 g apporte 30 g de glucides et 15 g de protéines, auxquels s'ajoutent notamment du collagène, de la glutamine, de la glycine, quatre électrolytes et trois vitamines.
Une très bonne boisson post-effort. Produit qui répond à mes besoins, réduit considérablement la fatigue post-entraînement et favorise une récupération plus rapide.
Kamel L.
Les jours de repos et après les séances de préparation physique
Vos besoins en protéines ne disparaissent pas lorsque vous rangez vos chaussures de running. Vous devez aussi consommer des protéines, et donc de la whey les jours de repos. Il vous faut ici aussi privilégier une répartition régulière de vos apports protéiques au fil de la journée à travers vos repas et, si nécessaire, une collation protéinée.
Après une séance de préparation physique générale (PPG), la logique reste la même : votre apport quotidien total est prioritaire. Un shaker de whey peut être consommé après la séance, au petit-déjeuner ou en collation.
Quelle protéine choisir pour la course à pied ?
Pour choisir une protéine adaptée à la course à pied, penchez-vous sur sa teneur en protéines, son profil en acides aminés et sa tolérance digestive. Ce dernier point peut être particulièrement important chez les coureurs sujets aux inconforts gastro-intestinaux autour des entraînements.
Par exemple, une whey isolate présente l'avantage d'être très concentrée en protéines et pauvre en lactose et en matières grasses.
La Muscle Protein pour les coureurs réguliers
La formule de Muscle Protein associe 50 % de Whey Isolate Native et 50 % de protéines de lait natives. Sa version neutre contient 81 % de protéines et apporte 24 g de protéines, 11,1 g d'acides aminés essentiels (EAA) et 5,2 g de BCAA par portion de 30 g.
Mon réflexe après chaque séance. 2 protéines qualitatives, faciles à digérer, qui soutiennent vraiment ma progression avec une compo ultra clean ! Devenue indispensable dans ma routine training.
Camille Joun - Championne de France d'haltérophilie
Elle contient également de la lactase Tolérase™ L, une enzyme qui améliore la digestion du lactose chez les personnes ayant des difficultés à le digérer [4]. Pour un coureur qui s'entraîne régulièrement, elle constitue donc une solution pratique après une sortie ou en collation.
La Whey Isolate Native pour les coureurs exigeants
La Whey Isolate Native est directement issue de lait frais français et obtenue par filtration membranaire à froid. Sa version neutre atteint 94 % de protéines sur matière sèche et contient moins de 0,2 % de lactose, avec seulement 0,5 g de matières grasses et 0,9 g de glucides par portion de 30 g.
La meilleure que j’ai pu essayer ! Enfin une Whey sans goût artificiel affreux et qui se dissout bien. Aucun effet sur ma digestion, rien à dire j’en rachète dès que j’ai terminé le seau !
Olivier R.
Une portion de 30 g apporte environ 28,2 g de protéines. Sa forte concentration permet donc au coureur d'obtenir une quantité importante de protéines avec relativement peu de glucides, de lipides et de lactose.
Les Protéines Végétales Bio pour une alternative 100 % végétale
Si vous suivez une alimentation végétalienne ou souhaitez simplement éviter les protéines laitières ou diversifier vos apports, les Protéines Végétales Bio constituent une alternative de choix. Leur formule associe des protéines de pois et de riz biologiques, deux sources végétales complémentaires qui permettent d'obtenir un profil en acides aminés plus équilibré.
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
Vegan et sans gluten, cette protéine peut donc aider les coureurs suivant une alimentation végétale à compléter plus facilement leurs apports quotidiens.
Quels compléments associer à la whey pour la course à pied ?
En complément de la whey, d'autres nutriments peuvent devenir importants lorsque les sorties s'allongent, notamment les glucides, l'eau et certains électrolytes.
Les électrolytes
Lorsque vous courez, vous perdez de l'eau mais aussi des électrolytes par la transpiration, principalement du sodium et du chlorure, ainsi que de plus petites quantités de potassium, de calcium et de magnésium. Ces pertes varient fortement d'un coureur à l'autre en fonction notamment du débit de transpiration, de la durée de l'effort et de la température.
Parfait pour des séances de cardio. Utilisé principalement lors des séances cardios en salle (vélo spinning) et donc une transpiration intense, ça permet de bien me réhydrater pendant le cours (1 sachet pour un bidon de 750ml). Je n'ai pas de sensation de soif, ni de grosse fatigue après le cours, par rapport à quand je ne prends que de l'eau, donc c'est très efficace.
Jean-Christophe S.
Lors des sorties longues, notamment par temps chaud, une boisson contenant des électrolytes peut contribuer à remplacer une partie de ces pertes. Le sodium occupe une place particulièrement importante puisqu'il s'agit du principal électrolyte perdu dans la transpiration [5].
Une boisson énergétique pour les longues distances
Lorsque votre sortie se prolonge, les glucides deviennent particulièrement importants pour maintenir leur disponibilité pendant l'effort. Notre boisson d’effort associe plusieurs sources de glucides à des acides aminés, vitamines et minéraux :
- Maltodextrine et fructose : deux sources de glucides destinées à apporter des glucides pendant les efforts prolongés.
- Électrolytes et BCAA : la formule apporte notamment du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium, ainsi que des acides aminés à chaîne ramifiée.
- Vitamines et minéraux : les vitamines B1, B2 et C sont associées à cinq minéraux : sodium, calcium, magnésium, zinc et potassium. La vitamine B1 contribue notamment à un métabolisme énergétique normal.
Enfin une boisson efficace, pas trop sucrée, un goût parfait pour moi qui n'aime pas les boissons sucrées ou acide, voire pour certaines un goût chimique. Celle-ci me convient à tout point de vue et reste efficace pour de longues sorties trail ou à vélo.
Michaël P.
La boisson existe en saveur pomme, citron ou goût neutre, avec différents formats permettant d'adapter son utilisation à vos entraînements et compétitions. Sa formule intègre également la technologie PureDigest™ dans l'objectif d'améliorer la tolérance digestive pendant l'effort.
Whey et course à pied en résumé
La whey n’est pas réservée aux adeptes de musculation. Elle se révèle aussi être une solution pratique pour les coureurs qui souhaitent compléter leurs apports quotidiens en protéines, notamment après une sortie longue ou pendant les périodes d’entraînement soutenu. Whey isolate, Muscle Protein ou protéines végétales : le choix dépend avant tout de vos besoins, de votre alimentation et de votre tolérance digestive.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur la whey et la course à pied
Il n’existe pas un seul meilleur complément pour tous les coureurs : selon vos besoins et objectifs, les glucides, électrolytes, protéines ou caféine peuvent être utiles en complément d’une alimentation adaptée.
Oui, vous pouvez prendre de la whey sans faire de musculation, car elle permet avant tout de compléter vos apports quotidiens en protéines lorsque votre alimentation ne suffit pas.
Chez une personne en bonne santé, un apport protéique élevé n’est pas forcément dangereux, mais consommer bien au-delà de ses besoins n’apporte généralement pas de bénéfice supplémentaire et peut déséquilibrer l’alimentation.
Pérez-Castillo, Í. M. et al. Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration Before, During, and After Exercise: Concepts Revisited. Nutrients 16, 17 (2023).
