Quand prendre de la whey isolate ?

Vous êtes convainvu par l'intérêt de prendre de la whey protéine et vous avez décidé de prendre de la whey isolate ? Très bien, mais comment l'utiliser au mieux ? Quand prendre la whey isolate pour une efficacité maximale ? Voyons cela.

À quel moment de la journée prendre de la whey isolate ?

La whey isolate peut se consommer à n’importe quel moment de la journée :

• petit déjeuner,
• collation,
• boisson après effort…

Que vous soyez sportif ou non, il est important de consommer assez de protéines dans la journée. Il est conseillé de prendre au moins 1,2g de protéines par kilo de poids de corps pour être en bonne santé (pour ceux qui font de la musculation, ce chiffre peut aller jusqu’à 2,5g).

L’isolat de whey est la source de protéines la plus pure. Cette protéine de lactosérum contient plus de 90% de protéines soit deux à trois fois plus que la plupart des aliments du quotidien (viande, poulet…). La whey isolate est également extrêmement biodisponible et rapidement absorbée par le corps. [1]

De plus, elle ne contient pas ou très peu de graisses, de glucides et sa part en lactose est tellement faible que les intolérants peuvent la consommer en toute sécurité (notamment par rapport à la whey bio qui contient du lactose).

La whey isolate est donc une source de protéine très intéressante à prendre au quotidien pour atteindre votre quota. Elle saura répondre à plusieurs objectifs.

Quand prendre de la whey isolate ?

De par son profil complet, la whey isolate peut répondre à plusieurs objectifs. Alors quand prendre de la whey ?

Pour la prise de muscle

La whey isolate est une protéine de référence. Et qui dit protéine dit construction musculaire. En effet, nous avions vu dans notre article sur la digestion que les protéines étaient décomposées en acides aminés puis distribuées dans le corps notamment pour nourrir les muscles.

Lorsque vous effectuez une séance de musculation, les fibres musculaires qui forment vos muscles se cassent. Pour se reconstruire et stimuler une croissance musculaire, une consommation de protéines est primordiale. [2]

C’est la raison pour laquelle, si vous faites de la musculation ou du sport mobilisant grandement vos muscles, il est pertinent de prendre la whey après votre entraînement.

⭐ Personnellement, c'est ce que je fais après chaque séance d'entraînement, un shaker de whey isolate avec de la glycine.

Faut-il prendre la whey isolate directement après votre séance de sport ?

Oui, pour la réponse courte. Prendre sa whey isolate directement après votre séance de sport est tout à fait judicieux pour apporter à vos muscles les acides aminés dont il a besoin pour se réparer.

Pour la réponse longue, la science est grandement partagée sur cette question.

Vous avez déjà peut-être entendu parler de la fenêtre anabolique. On a longtemps cru que pour maximiser l’assimilation des protéines pour une prise de muscle, il fallait consommer la whey isolate dans l’heure qui suivait votre séance.

Aujourd’hui, cette fenêtre anabolique est remise en question par plusieurs études et pourrait s’étendre à plusieurs heures après votre entraînement. En fait, tout dépend de plusieurs paramètres comme l'heure à laquelle vous consommez votre repas. [3]

Pour la perte de poids

Si vous cherchez à perdre du poids et plus précisément de la graisse, la whey isolate est particulièrement intéressante pour deux raisons principales :

Brûlage de plus de calories : les protéines induisent une plus grande thermogenèse alimentaire (il s’agit de la consommation d’énergie engendrée par l’alimentation au travers de plusieurs mécanismes comme la digestion par exemple) que les glucides ou les lipides.

En d’autres termes plus simples, si deux individus (Paul et Pierre) mangent 2000 calories par jour, mais que Paul consomme 30% de ces calories sous forme de protéines contre 20% pour Pierre, Paul brûlera plus de calories que Pierre. [5]

Réduction de l’appétit : par rapport aux glucides ou aux lipides, les protéines augmentent la satiété. Par conséquent, avec une alimentation plus importante en protéine, vous êtes plus rassasiés ce qui vous évite d’avoir faim et de grignoter entre les repas. [6]

Pour limiter la perte de muscle

La perte de muscle peut être la résultante de deux facteurs principaux :

La sèche : il s’agit de la période où une personne (souvent un bodybuilder) cherche à perdre la graisse accumulée à la suite d’une prise de masse pour faire ressortir uniquement ses muscles. Pour réussir une sèche, il faut être en déficit calorique. Ce déficit permet la perte de gras, mais entraîne indubitablement une perte de muscle. Pour prévenir une trop grande fonte musculaire, il est conseillé d’augmenter ses apports en protéines dans la journée.

Avec l’âge : les études scientifiques montrent que nous perdons entre 3 et 8% de masse musculaire chaque décennie après 30 ans. [4] Il est donc conseillé de consommer une portion de 25 à 30g de protéines de grande qualité à chaque repas.

Faut-il prendre la whey isolate les jours de repos ?

Oui, vous pouvez prendre de la whey isolate pendant les jours de repos même si ce n’est pas obligatoire en soi.

Même si vos muscles ne travaillent pas pendant les journées de repos, vos fibres musculaires en profitent pour se réparer et se reconstruire. Et comme nous l’avons vu en début d’article, elles utilisent les acides aminés des protéines pour y parvenir. Avec une absorption complète et rapide par l’organisme, la whey isolate s’avère être la source de protéines de référence pour la construction musculaire.

Plus globalement, votre corps se régénère et récupère pendant les jours de repos. Une consommation de 25g de whey isolate au lendemain d’une séance de sport améliore votre récupération tout en maintenant un meilleur équilibre protéique au sein de votre organisme pendant 24h après votre séance d’entraînement. [7]

Ce qu’il faut retenir

Si selon vos objectifs, certains moments de la journée semblent être plus propices pour prendre de la whey isolate, vous pouvez consommer cette protéine de lactosérum à n’importe quel moment de la journée.

Plus qu’un timing précis, c’est la quantité totale de protéines par jour qui vous permettra de rester en bonne santé ou bien de prendre/conserver du muscle. Voici un petit tableau récapitulatif des meilleurs moments de la journée pour prendre de la whey isolate selon vos objectifs (même si encore une fois, vous pouvez prendre de la whey n’importe quand dans la journée).

Références :

[1] Protein – Which is Best?
[2] Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans
[3] Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations
[4] Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training
[5] A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
[6] The satiating power of protein—a key to obesity prevention?
[7] Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study
[8] Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest