Vous êtes convainvu par l'intérêt de prendre de la whey protéine et vous avez décidé de prendre de la whey isolate ? Très bien, mais comment l'utiliser au mieux ? Quand prendre la whey isolate pour une efficacité maximale ? Voyons cela.
Sommaire :
À quel moment de la journée prendre de la whey isolate ?
La whey isolate peut se consommer à n’importe quel moment de la journée :
- petit déjeuner,
- collation,
- boisson après effort…
Que vous soyez sportif ou non, il est important de consommer assez de protéines dans la journée. Il est conseillé de prendre au moins 1,2g de protéines par kilo de poids de corps pour être en bonne santé (pour ceux qui font de la musculation, ce chiffre peut aller jusqu’à 2,5g).
L’isolat de whey est la source de protéines la plus pure. Cette protéine de lactosérum contient plus de 90% de protéines soit deux à trois fois plus que la plupart des aliments du quotidien (viande, poulet…). La whey isolate est également extrêmement biodisponible et rapidement absorbée par le corps. [1]
De plus, elle ne contient pas ou très peu de graisses, de glucides et sa part en lactose est tellement faible que les intolérants peuvent la consommer en toute sécurité (notamment par rapport à la whey bio qui contient du lactose).
La whey isolate est donc une source de protéine très intéressante à prendre au quotidien pour atteindre votre quota. Elle saura répondre à plusieurs objectifs.
La meilleure whey du marché ! 94% de protéines, une bonne miscibilité, aucun additif, pas de problème digestif, que demander de mieux pour la performance et la récupération !?
Julien Messon - Vice champion du monde Body Naturel, Bodybuilding naturel
⭐⭐⭐⭐⭐
Quand prendre de la whey isolate ?
De par son profil complet, la whey isolate peut répondre à plusieurs objectifs. Alors quand prendre de la whey ?
Pour la prise de muscle
La whey isolate est une protéine de référence. Et qui dit protéine dit construction musculaire. En effet, nous avions vu dans notre article sur la digestion que les protéines étaient décomposées en acides aminés puis distribuées dans le corps notamment pour nourrir les muscles.
Lorsque vous effectuez une séance de musculation, les fibres musculaires qui forment vos muscles se cassent. Pour se reconstruire et stimuler une croissance musculaire, une consommation de protéines est primordiale. [2]
C’est la raison pour laquelle, si vous faites de la musculation ou du sport mobilisant grandement vos muscles, il est pertinent de prendre la whey après votre entraînement.
⭐ Personnellement, c'est ce que je fais après chaque séance d'entraînement, un shaker de whey isolate avec de la glycine.
Faut-il prendre la whey isolate directement après votre séance de sport ?
Oui, pour la réponse courte. Prendre sa whey isolate directement après votre séance de sport est tout à fait judicieux pour apporter à vos muscles les acides aminés dont il a besoin pour se réparer.
Pour la réponse longue, la science est grandement partagée sur cette question.
Vous avez déjà peut-être entendu parler de la fenêtre anabolique. On a longtemps cru que pour maximiser l’assimilation des protéines pour une prise de muscle, il fallait consommer la whey isolate dans l’heure qui suivait votre séance.
Aujourd’hui, cette fenêtre anabolique est remise en question par plusieurs études et pourrait s’étendre à plusieurs heures après votre entraînement. En fait, tout dépend de plusieurs paramètres comme l'heure à laquelle vous consommez votre repas. [3]
L'ESSENTIEL
Prenez de l’isolat de whey dans l'heure suivant votre séance de musculation ou plus généralement de sport. La fenêtre anabolique a beau être contestée aujourd’hui, si vous ne consommez pas de repas rapidement après votre séance, prendre de la whey isolate reste une excellente option pour maximiser la prise de muscle et la récupération plutôt que de ne rien prendre. [4]
Pour la perte de poids
Si vous cherchez à perdre du poids et plus précisément de la graisse, la whey isolate est particulièrement intéressante pour deux raisons principales :
Brûlage de plus de calories : les protéines induisent une plus grande thermogenèse alimentaire (il s’agit de la consommation d’énergie engendrée par l’alimentation au travers de plusieurs mécanismes comme la digestion par exemple) que les glucides ou les lipides.
En d’autres termes plus simples, si deux individus (Paul et Pierre) mangent 2000 calories par jour, mais que Paul consomme 30% de ces calories sous forme de protéines contre 20% pour Pierre, Paul brûlera plus de calories que Pierre. [5]
Parfait j'en ai essayé pas mal surtout que je la prend avec de l'eau et elle est très bonne et se dilue bien.
Thomas D.
⭐⭐⭐⭐⭐
Réduction de l’appétit : par rapport aux glucides ou aux lipides, les protéines augmentent la satiété. Par conséquent, avec une alimentation plus importante en protéine, vous êtes plus rassasiés ce qui vous évite d’avoir faim et de grignoter entre les repas. [6]
L'ESSENTIEL
Pour une perte de poids, prenez un shake de whey isolate en collation entre les repas afin de caler votre estomac et d’éviter d’avoir faim.
Pour limiter la perte de muscle
La perte de muscle peut être la résultante de deux facteurs principaux :
La sèche : il s’agit de la période où une personne (souvent un bodybuilder) cherche à perdre la graisse accumulée à la suite d’une prise de masse pour faire ressortir uniquement ses muscles. Pour réussir une sèche, il faut être en déficit calorique. Ce déficit permet la perte de gras, mais entraîne indubitablement une perte de muscle. Pour prévenir une trop grande fonte musculaire, il est conseillé d’augmenter ses apports en protéines dans la journée.
Avec l’âge : les études scientifiques montrent que nous perdons entre 3 et 8% de masse musculaire chaque décennie après 30 ans. [4] Il est donc conseillé de consommer une portion de 25 à 30g de protéines de grande qualité à chaque repas.
L'ESSENTIEL
En période de sèche, prendre un shaker de whey après chaque entraînement en plus d’un deuxième shaker dans la journée au moment de votre choix.
Pour les personnes âgées, prendre un shaker de whey au petit déjeuner car en France, il s’agit souvent du repas de la journée contenant le moins de protéines.
Faut-il prendre la whey isolate les jours de repos ?
Oui, vous pouvez prendre de la whey isolate pendant les jours de repos même si ce n’est pas obligatoire en soi.
Même si vos muscles ne travaillent pas pendant les journées de repos, vos fibres musculaires en profitent pour se réparer et se reconstruire. Et comme nous l’avons vu en début d’article, elles utilisent les acides aminés des protéines pour y parvenir. Avec une absorption complète et rapide par l’organisme, la whey isolate s’avère être la source de protéines de référence pour la construction musculaire.
Plus globalement, votre corps se régénère et récupère pendant les jours de repos. Une consommation de 25g de whey isolate au lendemain d’une séance de sport améliore votre récupération tout en maintenant un meilleur équilibre protéique au sein de votre organisme pendant 24h après votre séance d’entraînement. [7]
Ce qu’il faut retenir
Si selon vos objectifs, certains moments de la journée semblent être plus propices pour prendre de la whey isolate, vous pouvez consommer cette protéine de lactosérum à n’importe quel moment de la journée.
Plus qu’un timing précis, c’est la quantité totale de protéines par jour qui vous permettra de rester en bonne santé ou bien de prendre/conserver du muscle. Voici un petit tableau récapitulatif des meilleurs moments de la journée pour prendre de la whey isolate selon vos objectifs (même si encore une fois, vous pouvez prendre de la whey n’importe quand dans la journée).
| Quand ? / Objectifs | Prise de muscle | Perte de poids | Perte de muscle | |
| Sèche | Âge | |||
| Petit Déjeuner | ✔️ | ✔️ | ||
| Collation matin | ✔️ | ✔️ | ||
| Déjeuner | ||||
| Collation après-midi | ✔️ | ✔️ | ||
| Dîner | ||||
| Après entraînement | ✔️ | ✔️ | ||
Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.
Références :
[1] Protein – Which is Best?[2] Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans
[3] Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations
[4] Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training
[5] A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
[6] The satiating power of protein—a key to obesity prevention?
[7] Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study
[8] Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest
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26/04/2024 16:37:42
Bonjour Arthur, merci pour votre commentaire. En effet, avec votre poids, 220g/jour de protéine semble pertinent pour un renforcement musculaire. Veuillez noter que ces 220g constituent tous les apport en protéine de la journée (et non de la whey uniquement). Comme je l'ai dit dans un autre commentaire, même si vous pouvez consommer plus de 60g de protéine sous forme de whey, mieux vaut atteindre votre quota protéiné au travers de l'alimentation. Si on suit cette logique, vous pouvez imaginer le protocol suivant : un shake de protéine en collation le matin = 30g, un shake après la séance d'entraînement = 30g et les 160g (220g - 60g) restant à diviser sur vos repas de la journée soit environ 50g de protéine au petit-déjeuner, 50g au déjeuner et 50g au diner. Bien sportivement, Nikias.
26/04/2024 16:31:04
Bonjour, j'ai bien lu votre article mais je me pose des questions quant à la quantité de Whey native isolat que je devrais prendre/jour. Je fais actuellement 110kg et je commence la musculation à raison de 3 entrainements par semaine avec un objectif de perte de poid et de renforcement musculaire. Si je suis votre logique, je pensais prendre 2g/poids du corps par jour ce qui fait 220g/jour. Est-ce qu'il faut que je divise ce grammage entre les collations du matin, de l'aprés-midi et de l'entrainement? Si oui, est-ce que 50g pour la collation du matin, 50g collation pour l'après-midi et 120g pour après l'entraînement vous paraît cohérent? Merci
06/12/2023 09:52:25
Bonjour Benjamin, et merci pour votre message. Il y a trop de paramètres à prendre en compte pour vous faire une réponse courte. Pour faire simple, tout dépend de votre apport calorique journalier et de vos objectifs. Pour prendre de la masse (musculaire) il faut obligatoirement être en surplus calorique. Si vous n'y êtes pas, alors la dosette d'avoines en poudre peut vous aider à atteindre votre objectif journalier. Sinon, elle est loin d'être obligatoire. J'espère que ce premier élément de réponse aura répondu à votre question. Bien sportivement, Nikias !
06/12/2023 09:48:52
Bonjour, Est ce utile / nécéssaire pour la prise de muscle d’ajouter une dosette d’avoines en poudre dans mon shaker de whey post entraînement ? Merci. (Je prend de la native isolate).
06/12/2023 09:38:41
Bonjour Samuel, merci pour votre message. Oui vous pouvez mélanger les deux compléments en même temps et à prendre après votre séance de sport. Bien sportivement, Nikias !
06/12/2023 09:37:38
Bonjour, Je suis un jeune sportif de 15 ans, break dance et musculation. Je me demandais si je pouvais mélanger la créât et la whey dans le même shaker? Compliqué à gérer pour moi au lycée. Merci.
10/05/2023 16:27:58
Bonjour Stéphane, merci pour votre commentaire. Je vous réponds ce que j'ai répondu à Clément : Il ne faut pas vous attarder uniquement sur la whey, mais votre apport global en protéine dans la journée. Plusieurs cas de figure se présentent à vous, mais si en théorie vous ne consommez absolument aucune source de protéines (animale ou végétale), vous pouvez tout à fait prendre plus de 60g/jour. Après avoir dit cela, il vaut mieux vous limiter à deux shake de protéine par jour maximum et consommer le reste de protéines sous forme alimentaire. Bien cordialement, Nikias.
04/05/2023 20:50:21
Bonjour Je consomme de la whey nutripure depuis peu je voulais savoir si on peut dépasser la dose journalière precisee sur le paquet ( 60g ) sans aucun risque ? Cordialement
06/03/2023 11:49:24
Bonjour Clément, merci pour votre commentaire. Il ne faut pas vous attarder uniquement sur la whey, mais votre apport global en protéine dans la journée. Plusieurs cas de figure se présentent à vous, mais si en théorie vous ne consommez absolument aucune source de protéines (animale ou végétale), vous pouvez tout à fait prendre plus de 60g/jour. Après avoir dit cela, il vaut mieux vous limiter à deux shake de protéine par jour maximum et consommer le reste de protéines sous forme alimentaire. Bien cordialement, Nikias.
22/02/2023 09:49:37
Bonjour, J’utilise de la whey isolate nutripure depuis peu, je souhaitais savoir si on peut consommer plus que les 60g/jour indiqué sur l’étiquette du sachet sans risque ? Merci par avance
19/09/2022 16:32:25
Bonjour Richard et merci pour votre message. Je vous ai directement répondu sur votre boîte email perso. Bien sportivement, Nikias !
09/09/2022 15:22:38
Bonjour Je vous ai laissé un message il y a quelques jours et je n'ai pas eu de retour Peut être il vous faut du temps pour donner une reponse.. si c'est le cas! pas grave! je suis pas pressé. C'est juste pour savoir si vous avez bien eu mes questions. Merci [email protected]
07/09/2022 08:17:15
Bonjour. Même mode alimentaire, viande 1 à 2 fois /semaine, donc pour compléter mon apport en protéines depuis environ 1 an, je prends de la Whey Isolate Native (60 g/jour) Mon taux de protéines ne décolle pas et reste à 16.3%. (taux correct 18%) Je pratique 45 mn à 60 mn / jour des exercices de musculation en poids du corps (pompes) et du travail avec élastiques depuis 2 ans. J'ai toujours pratiquer du sport, football, vélo VTT et vélo course avec un entrainement home trainer (je précise, pour vous montrer mon sérieux) Age 65 ans 168 cm 71 kg. Ma question: dois-je prendre davantage de la Whey? ou ce taux de 16.3 % est normal pour mon âge? votre conseil SVP Merci.
27/06/2022 11:06:22
Bonjour Sébastien et merci pour votre commentaire. En effet, il n' y aura que très peu d'intérêts à prendre un shaker de whey après votre séance étant donné que vous consommez déjà un bon petit déjeuner équilibré et sportif ! Dans votre cas, il peut être opportun de prendre un shaker de whey en collation le matin ou dans l'après-midi afin d'atteindre votre quota de protéines dans la journée. Bien sportivement, Nikias !
19/06/2022 19:36:20
Bonjour, Je fais du rameur chaque matin, et même si c'est plutôt du cardio, ce sport me convient pour développer ma masse musculaire. Pour augmenter cette masse, je réfléchis à prendre des protéines de bonne qualité comme les vôtres, mais je me demande quand la prendre. Ma séance se fait avant le petit déj qui est à l'anglaise, avec des oeufs, des fruits, parfois un peu de pain complet au levain. Du coup je me demande s'il y a un bénéfice à en prendre en plus, à quel moment. Si vous avez des pistes je suis preneur! Merci
17/06/2022 15:05:48
Bonjour Françoise et merci pour votre commentaire. Privilégiez l'apport en certains micronutriments nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdienne : Iode (poissons, crustacés), Sélénium (thon, noix du brésil, jaune d'oeuf), Zinc (huître, boeuf). Evitez les aliments qui empêchent la captation et/ou l'utilisation de l'iode par la thyroîde : légumes crucifères (chou, chou fleur, chou bruxelle, brocolis, navet, cresson...), les aliments contenant des isoflavones (soja et produits à base de soja, tempeh, tofu, miso), les aliments riches en certaines molécules (thio-oxazolidinones) qui bloquent l'utilisation de l'iode (patate douce, manioc). Pour la pâte à tartiner, 30 g par jour semble adapté. Il n'y aura aucun impact sur la prise de poids du moment que cette consommation ne s'inscrit pas dans un surplus calorique. Pour le cholestérol, le problème n'est très certainement pas alimentaire. Le cholestérol alimentaire influence peu le cholestérol sanguin. Dans votre cas, la synthèse endogène au niveau du foie en cholestérol doit être trop élevée. Le meilleur conseil est d'aller voir un médecin qui fournira un traitement adapté. Attention tout de même à l'apport en graisse saturée. Bien cordialement, Valentin - Nutritionniste !
14/06/2022 12:06:17
bonjour, j'aimerai un conseil.;;étant en "hypothyroÏdie".;donc prise de poids et difficultée à perdre.;que me conseilleriez vous..; agée de 78ans, je n'ai pas un gros appétit... en ce qui concerne la "pure pâte tartiner", quelle quantité puis-je consommer, sans prendre de poids.;;.; par ailleurs, je fais du cholestérol. pourtant,je ne mange pas gras..merci pour votre réponse.;salutations