L’épinard est un légume très peu calorique et riche en nutriments. Il trouve naturellement sa place dans une alimentation équilibrée et au sein de la pyramide alimentaire. Mais connaissez-vous réellement les bienfaits des épinards sur la santé ? Comment bien consommer cet aliment et le conserver ?
Qu'est-ce que l'épinard et quelle est sa valeur nutritionnelle ?
L’épinard est une plante potagère originaire d’Asie centrale, cultivée pour ses feuilles vert foncé. On le mange cru en salade ou cuit comme légume.
Sa valeur nutritionnelle se caractérise par un apport très faible en calories (33,3 kcal pour 100 g) associé à une densité élevée en vitamines et minéraux.
C'est un légume hydratant composé à 90% d'eau.
L'épinard fait partie des sources végétales les plus intéressantes de :
- magnésium (79 mg pour 100 g) ;
- vitamine A (469 µg ER pour 100 g) ;
- de vitamine B9 (194 µg d'équivalents folates alimentaires).
Il apporte aussi des quantités notables de potassium (558 mg), calcium (99 mg), vitamine C (28,1 mg) et K1 (483 µg) [1].
Le saviez-vous ?
Contrairement aux idées reçues, l'épinard n’est pas un aliment spécifiquement riche en fer. Il n’en contient pas une si grande quantité (2,71 mg pour 100 g). De plus, il s'agit de fer non héminique, dont l'assimilation intestinale est modeste à cause de la présence d'oxalates.
Le tableau ci-dessous présente les principaux nutriments de l’épinard cru, ainsi que leur teneur moyenne et leur pourcentage des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour 100 g.
|
Nutriments |
Teneur moyenne / 100 g |
Pourcentage des VNR* |
|---|---|---|
Vitamine K1 | 483 µg | 644 % |
Vitamine A (activité vitaminique A) | 469 µg ER | 59 % |
Vitamine C | 28,1 mg | 35 % |
B9 (Folates) | 194 µg | 97 % |
Magnésium | 79 mg | 21 % |
Fer | 2,71 mg | 19 % |
Calcium | 99 mg | 12 % |
Potassium | 558 mg | 28 % |
Fibres alimentaires | 2,6 g | — |
*VNR : Valeurs Nutritionnelles de Référence (Règlement UE 1169/2011) [1]
Quels sont les principaux bienfaits de l'épinard sur la santé ?
Les principaux bienfaits de l’épinard sont liés à sa richesse en vitamines, minéraux et composés naturellement présents dans ses feuilles. Il contribue ainsi à couvrir les besoins de l’organisme en plusieurs nutriments essentiels, avec des effets notamment sur la digestion, la fatigue, la santé osseuse et la vision.
Les antioxydants et les caroténoïdes des épinards
Les épinards fournissent de la vitamine C et des caroténoïdes, dont la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène. Ces composés ont une action antioxydante. Ils aident l’organisme à se protéger contre les radicaux libres.
Le bêta-carotène peut être transformé par l’organisme en vitamine A, un nutriment qui contribue au maintien d’une vision normale. Quant à la lutéine et la zéaxanthine, elles participent également au fonctionnement normal de la vision.
La santé osseuse
Une seule portion d’épinards apporte une quantité intéressante de vitamine K1 et de calcium, deux nutriments qui contribuent au maintien d’une ossature normale [2].
Le calcium, quant à lui, contribue aussi à réduire la perte de densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées. Une faible densité minérale osseuse augmente le risque de fractures liées à l’ostéoporose.
Pour compléter ces apports, la vitamine D3 peut aussi être intéressante car elle contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore.
Cette vitamine D3 a été bien conçue avec une synergie avec la K2 MK7 dans un corps gras pour renforcer l’assimilation. Le goût est neutre. Pour ma part, je prends 12 gouttes en plus des multivitamines. Je la recommande donc !
Perceval N.
La réduction de la fatigue
L’épinard apporte plusieurs micronutriments comme la vitamine C, le magnésium et le fer qui participent au bon fonctionnement de l’organisme. Ces nutriments contribuent notamment à réduire la fatigue. Par exemple, on sait que le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène dans l’organisme [3]. C’est pourquoi, quand on manque de fer, on peut se sentir davantage fatigué.
Le soutien à la perte de poids et au transit intestinal
L'épinard associe une très faible densité calorique (environ 33 kcal pour 100 g) à une forte teneur en eau (près de 90 %), ce qui en fait un allié de choix dans le cadre d'une alimentation visant la gestion du poids. Son intérêt repose également sur sa richesse en fibres solubles et insolubles : en absorbant l'eau et en augmentant le volume du bol alimentaire, elles ralentissent la vidange gastrique et prolongent le temps de digestion, tout en stimulant mécaniquement le transit intestinal. Enfin, la fermentation d'une partie de ces fibres par le microbiote participe au confort digestif global.
Comment consommer les épinards ?
L’épinard peut être consommé cru ou cuit selon les nutriments que vous souhaitez préserver ou mieux absorber. Certaines associations, notamment avec la vitamine C ou une source de matières grasses, peuvent aussi favoriser l’absorption de certains de ses nutriments.
Épinard cru vs épinard cuit : quelles différences ?
La cuisson des épinards peut entraîner une perte de la vitamine C qui est sensible à la chaleur. Pour éviter cela, vous pouvez donc consommer les jeunes pousses en salade, par exemple.
Les épinards cuits ont quand même leurs avantages. Ils contiennent des oxalates, des composés de défense naturellement présents chez les plantes. La cuisson à l’eau permet d’en éliminer une partie, puisqu’ils passent dans l’eau de cuisson. Si vous êtes sujet aux calculs rénaux liés à l’oxalate de calcium, pensez donc à jeter l’eau après la cuisson pour limiter votre apport en oxalates.
La cuisson peut également rendre le bêta-carotène plus facilement absorbable par l’organisme [6].
Les meilleures associations alimentaires
Parmi les meilleures associations, vous pouvez arroser vos épinards avec un filet de jus de citron. Cette petite source de vitamine C peut favoriser l’absorption du fer non héminique [5].
Vous pouvez aussi ajouter un peu de matière grasse à vos épinards : un filet d’huile d’olive, quelques graines ou un peu d’avocat, par exemple. Les vitamines A, E et K sont liposolubles, ce qui signifie que la présence de matières grasses dans le repas aide votre organisme à mieux les absorber [7].
Quelle quantité d'épinard est recommandée ?
Il n’y a pas vraiment de quantité recommandée spécifiquement pour les épinards. Ils peuvent simplement trouver leur place parmi les 5 portions de fruits et légumes à consommer chaque jour.
Pour varier vos apports nutritionnels, alternez les épinards avec d’autres légumes comme la blette, les carottes, les courgettes, les haricots verts ou les brocolis.
Comment bien choisir et conserver vos épinards ?
Si vous voulez profiter des bienfaits des épinards, choisissez-les avec des feuilles bien vertes, fermes et sans taches.
Conservez-les au frigo dans un sac perforé, et idéalement dans votre bac à légumes. Cela limite l’humidité stagnante et permet de conserver leur fraîcheur plus longtemps.
Mangez-les quand ils sont encore frais, soit 2 à 3 jours après les avoir achetés.
Enfin, si vous voulez les conserver, notez qu’il est possible de les congeler. Il est simplement recommandé de les blanchir avant.
Quelles sont les contre-indications et précautions avec l'épinard ?
Avec certaines pathologies, sachez qu’il est important de surveiller sa consommation d’épinards. C’est notamment le cas si vous faites des calculs rénaux à base d’oxalate de calcium ou si vous prenez un traitement anticoagulant de type AVK. En cas de doutes, demandez conseil à votre médecin.
L'acide oxalique et les risques de lithiase rénale
Les épinards sont naturellement riches en oxalates. Or, il faut savoir que ces composés peuvent se lier au calcium et former des cristaux d’oxalate de calcium dans les urines.
Chez les personnes prédisposées, la consommation élevée d’oxalates peut ainsi favoriser la formation de certains calculs rénaux.
Si vous avez déjà eu des calculs d’oxalate, évitez donc d’en consommer en très grandes quantités et de manière régulière [8].
L'interaction avec les traitements anticoagulants
Les épinards sont très riches en vitamine K, une vitamine qui joue un rôle dans la coagulation du sang. Aussi, si vous prenez un traitement anticoagulant de type AVK, cette vitamine peut modifier l’efficacité de votre traitement [9].
Faut-il alors éviter cet aliment ? Pas forcément. Le plus important est surtout de ne pas changer vos habitudes d’un coup. Si vous avez l’habitude de manger des épinards régulièrement, vous pouvez continuer à en consommer, en gardant des quantités et une fréquence assez similaires d’une semaine à l’autre.
En revanche, si vous décidez d’en manger beaucoup plus ou beaucoup moins, sachez que cela peut avoir un impact sur votre traitement et sur votre INR (le chiffre utilisé pour vérifier que votre anticoagulation est bien équilibrée).
L'épinard et ses bienfaits en résumé
L'épinard est un légume-feuille exceptionnellement riche en vitamines A, C, K1, B9 et magnésium. Ces micronutriments contribuent respectivement à la vision normale, à protéger l’organisme contre le stress oxydatif, à la la santé osseuse et la réduction de la fatigue.
Sa faible densité calorique et sa richesse nutritive en font un aliment privilégié des régimes et pour une alimentation saine. Privilégiez une consommation variée, en alternant cru et cuit, avec des matières grasses saines.
Les informations contenues dans cet article sont fournies uniquement à titre informatif. Elles ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé qualifié.
FAQ sur les bienfaits de l’épinard
Il n'existe pas de meilleur moment. Intégrez-les à vos repas principaux (déjeuner ou dîner) pour bénéficier de leurs bienfaits dans un contexte digestif favorable.
Oui, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. Alternez avec d'autres légumes-feuilles (bette, kale, roquette, mâche) pour diversifier les apports et limiter l'exposition cumulative aux oxalates.
Les épinards surgelés rapidement après récolte conservent une grande partie de leurs vertus nutritives. La congélation préserve bien les caroténoïdes et la vitamine K1.
Pan, X., Köberle, M. & Ghashghaeinia, M. Vitamin C-Dependent Uptake of Non-Heme Iron by Enterocytes, Its Impact on Erythropoiesis and Redox Capacity of Human Erythrocytes. Antioxidants (Basel) 13, 968 (2024).
Factors influencing the conversion of carotenoids to retinol: bioavailability to bioconversion to bioefficacy, Sherry A. Tanumihardjo, Int. J. Vitam. Nutr. Res., 72 (1), 2002, 40–45
Liu, N. et al. Enhancing Bioavailability and Stability of Fat-Soluble Vitamins Through Interactions With Food Macromolecules: Modern Technological Approaches. Compr Rev Food Sci Food Saf 25, e70362 (2026).
Chai, W. & Liebman, M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem 53, 3027–3030 (2005).
Talasaz, A. H. et al. Pharmacokinetic and Pharmacodynamic Interactions between Food or Herbal Products and Oral Anticoagulants: Evidence Review, Practical Recommendations, and Knowledge Gaps. Semin Thromb Hemost 51, 560–571 (2025).
