En France et presque partout dans le monde, de plus en plus de personnes adoptent une alimentation végétale, quelle qu’en soit la raison (éthique, environnementale ou personnelle). Entre végétarien, végétalien et végan, les termes se ressemblent pourtant et désignent des pratiques différentes.
Alors, que signifie réellement être végan au quotidien ? Dans cet article, découvrez les principes du véganisme, les aliments consommés et ceux écartés, ainsi que les points de vigilance pour construire des assiettes équilibrées.
Végan : qu’est-ce que ça veut dire ?
Être végan désigne un mode de vie qui cherche à éviter l’exploitation des animaux, aussi bien en nutrition que dans les autres aspects du quotidien.
Cette démarche dépasse donc largement le contenu de votre assiette. Une personne vegan écarte par exemple le cuir, la laine ou la soie et privilégie des cosmétiques sans ingrédients d’origine animale. Elle évite également les loisirs reposant sur l’exploitation des animaux.
Vegan et végétalien : quelles différences ?
La principale différence tient à l'étendue de la démarche : le végétalisme concerne le régime alimentaire, tandis que le véganisme s’étend à la manière de vivre dans son ensemble.
Un végétalien adopte une alimentation exclusivement végétale et écarte ainsi la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les autres aliments issus de l’animal. Une personne végane applique ce principe au-delà de son assiette, notamment aux vêtements, aux cosmétiques et aux loisirs.
Que mangent les vegans ?
L’alimentation végane repose sur une grande diversité d’aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les oléagineux et les graines.
Vous pouvez notamment retrouver dans une alimentation vegan :
- les fruits et les légumes ;
- les lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses ;
- le riz, l’avoine, le quinoa, le blé, le soja et les autres céréales ;
- le tofu, le tempeh, le seitan et les autres alternatives végétales ;
- les noix, amandes et graines ;
- les huiles végétales ;
- les boissons et aliments végétaux enrichis, notamment en calcium, vitamine D ou vitamine B12.
Quels sont les bienfaits d'une alimentation végane ?
Un régime alimentaire végan bien construit induit des apports élevés en fibres, vitamines, minéraux et composés antioxydants, avec plusieurs bénéfices potentiels pour l’organisme.
Les principaux bienfaits observés sont :
- Un taux de cholestérol LDL généralement plus faible : une alimentation végétale riche en fibres et pauvre en graisses saturées peut contribuer à améliorer le profil lipidique. Les bêta-glucanes (fibres solubles) d'avoine contribuent au maintien d'un taux de cholestérol normal [1].
- Une meilleure santé cardiovasculaire : les régimes végétariens et végétaliens sont associés dans plusieurs études à des niveaux plus faibles de certains facteurs de risque cardiovasculaire, comme le cholestérol LDL ou la pression artérielle. Ces bénéfices dépendent toutefois fortement de la qualité de ce que vous consommez [1].
- Une meilleure régulation de la glycémie : La consommation de bêta-glucanes (fibres) d'avoine ou d'orge à l'occasion d'un repas contribue à atténuer la hausse de la glycémie après ce repas [2].
- Un risque de diabète de type 2 potentiellement plus faible : la science associe les alimentations végétales de bonne qualité à un risque réduit de développer un diabète de type 2. Une consommation importante de fibres, un poids corporel généralement plus faible et une meilleure sensibilité à l’insuline pourraient en partie expliquer cette association [3].
- Des apports élevés en fibres : une nutrition riche en fibres favorise le transit et fournit des substrats au microbiote intestinal. Leur fermentation par certaines bactéries intestinales produit notamment des acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, impliqués dans la santé de la muqueuse intestinale [4].
- Une alimentation riche en composés protecteurs : les végétaux apportent des polyphénols, caroténoïdes, vitamines et autres composés bioactifs. Une nutrition basée sur le végétalisme et variée permet ainsi d’augmenter l’exposition à de nombreux antioxydants naturellement présents [5].
Quels sont les risques de carences du mode de vie végan ?
Dans le véganisme, certains marqueurs tels que la vitamine B12, la vitamine D, le fer, le zinc, l’iode, le calcium et les oméga-3 EPA et DHA demandent une attention particulière.
La vitamine B12 et la vitamine D
Les végétaux courants ne représentent pas une source fiable de vitamine B12 biologiquement active, alors que celle-ci intervient notamment dans la formation normale des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux.
Une carence en B12 prolongée peut provoquer une anémie et des troubles neurologiques, dont certains peuvent devenir irréversibles lorsqu'ils persistent [6].
La vitamine D doit aussi attirer votre vigilance, surtout lorsque l’exposition au soleil devient insuffisante. Peu d’aliments en contiennent naturellement et plusieurs sources alimentaires habituelles sont d’origine animale, comme les poissons gras ou le jaune d’œuf. Un apport insuffisant en vitamine D peut notamment affecter la santé osseuse, puisqu’elle contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore.
Le fer, le zinc et l’iode
Le fer végétal, aussi appelé “non héminique”, est généralement moins bien absorbé que celui présent dans les produits animaux [7]. Certains composés végétaux comme les phytates peuvent également réduire l’absorption de ces micronutriments [8].
Cette vigilance concerne particulièrement le fer chez les personnes ayant des besoins élevés, notamment les femmes en âge de procréer. Des apports insuffisants sur la durée peuvent conduire, dans les cas plus avancés, à une anémie [9].
L’iode constitue un autre nutriment à surveiller. Les poissons, les fruits de mer et les œufs peuvent représenter des sources importantes dans une alimentation omnivore. Leur exclusion peut donc augmenter le risque d’apports insuffisants en iode lorsque les autres sources alimentaires sont limitées.
Les oméga-3
Les alimentations véganes apportent généralement de l’acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 présent dans certains végétaux. L’organisme peut le convertir en EPA puis en DHA, mais cette conversion reste limitée, en particulier pour le DHA.
L’exclusion des poissons gras et des produits de la mer supprime les principales sources alimentaires directes d’EPA et de DHA. Les personnes véganes présentent ainsi généralement des taux sanguins d’EPA et surtout de DHA plus faibles que les consommateurs de poisson, ce qui justifie une attention particulière portée à ces acides gras à longue chaîne.
Comment manger équilibré en étant végan ?
Pour manger équilibré, variez les plaisirs. Vous devez couvrir vos besoins en protéines et en énergie tout en portant une attention particulière aux micronutriments évoqués précédemment.
Couvrir ses besoins en protéines
Par quoi remplacer la viande ? Les légumineuses, le soja, les céréales, les noix et les graines sont les meilleurs alliés des végétaliens.
Par exemple :
- 100 g de lentilles cuites apportent environ 10 g de protéines [10]
- 100 g de pois chiches cuits autour de 8 g [11]
- 100 g de tofu ferme souvent 13 à 15 g de protéines, selon les produits [12].
Pour les sportifs ou lorsque les besoins deviennent difficiles à couvrir uniquement avec les repas, une protéine végétale en poudre peut compléter vos apports. Les mélanges de plusieurs sources, comme pois et riz, permettent notamment d’obtenir un aminogramme complet.
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
Consommer des aliments riches en fer
Vous trouvez du fer dans de nombreux végétaux : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, graines, noix…À titre indicatif, 100 g de lentilles cuites apportent environ 2,5 mg de fer [10].
Le fer végétal étant moins bien absorbé que celui provenant de l’animal, la composition du repas doit faire preuve de bon sens. À ce titre, sachez que la vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique. Vous pouvez donc consommer en parallèle du poivron, du kiwi, des agrumes, du brocoli ou des fruits rouges.
En cas de carence avérée par un examen sanguin, un complément en fer peut être conseillé par votre médecin.
Durant ma carrière internationale et lors de mes stages en altitude sur Font Romeu, on m’a toujours conseillé une complémentation en fer car il participe évidemment à l’oxygénation musculaire en tant que constituant de l'hémoglobine. Mais le problème a toujours été pour moi d'ordre gastrique. Je ne supportais aucune supplémentation par cachet. Pour avoir testé beaucoup de laboratoires, j'approuve totalement le complément de FER de Nutripure.
Sophie Duartre - Record woman du 3000 mètres, Fond / Demi-fond
Veiller à ses apports en vitamines D et B12
La vitamine B12 demande une attention particulière puisque les végétaux courants n’en constituent pas une source fiable. Certains aliments vegans, comme des boissons végétales, substituts de viande ou levures nutritionnelles, sont enrichis en B12, mais leur teneur varie fortement selon les produits.
En pratique, une supplémentation en vitamine B12 représente la solution la plus fiable pour couvrir les besoins dans le cadre d’une alimentation végane. Les besoins quotidiens d’un adulte sont fixés à 4 µg de vitamine B12 par jour par l’EFSA, mais les doses utilisées dans les compléments peuvent être beaucoup plus élevées en raison des mécanismes particuliers d’absorption de cette vitamine [13].
Pour la vitamine D, les sources végétales naturelles restent limitées. Certains champignons exposés aux UV et des aliments enrichis peuvent en apporter, mais un complément reste souvent conseillé. L’EFSA fixe un apport adéquat de 15 µg de vitamine D par jour chez l’adulte [14].
Privilégier les aliments riches en iode
L’iode intervient notamment dans la production normale des hormones thyroïdiennes. Chez l’adulte, l’EFSA fixe un apport adéquat à 150 µg par jour, ce qui mérite une attention particulière lorsque poissons, fruits de mer, lait et œufs sont absents de votre alimentation [15].
Le sel iodé fait office de source simple et facilement quantifiable. Certains aliments enrichis peuvent également participer aux apports, à condition de vérifier leur teneur sur l’étiquette. Les algues constituent une source d’iode beaucoup plus difficile à maîtriser, car leur concentration varie considérablement selon l’espèce et l’origine.
Le véganisme en résumé
Être vegan est une démarche engagée qui vise à éviter autant que possible les produits issus de l’exploitation animale dans l’assiette, mais aussi dans les vêtements, les cosmétiques ou les loisirs. Côté nutrition, une alimentation végane variée peut couvrir une grande partie de vos besoins, mais elle demande cependant une vigilance particulière concernant de nombreux micronutriments. La diversité des aliments, le choix de produits enrichis et une supplémentation adaptée, notamment en vitamine B12, sont donc essentiels pour construire un régime alimentaire équilibré basé sur le végétalisme.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur le véganisme
Un végétarien exclut la viande et le poisson mais peut consommer des œufs et des produits laitiers, tandis qu’un végan exclut tous les produits d’origine animale et étend cette démarche à son style de vie.
Non, les personnes véganes excluent la consommation d’œufs de leur régime alimentaire.
Oui, les végans peuvent manger des pâtes sans ingrédients d’origine animale, comme les pâtes sèches composées uniquement de semoule de blé dur et d’eau.
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Kolarš, B. et al. Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia: A Comprehensive Overview of Established and Emerging Concepts. Pharmaceuticals (Basel) 18, 1104 (2025).
Ciqual ANSES - Lentil, boiled/cooked in water (average) - Detailed composition
Ciqual ANSES - Chickpea, boiled/cooked in water (average) - Detailed composition
Ciqual ANSES - Nature tofu, pre-packed - Detailed composition
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