Végétalien : Que mangent-t-ils ?

Adopter une alimentation végétalienne attire de plus en plus de personnes en France et dans le monde, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Souvent confondu avec le régime végétarien, ce mode d'alimentation possède pourtant ses propres particularités.

Découvrez ce que mangent réellement les végétaliens, les aliments à privilégier et les précautions à prendre pour conserver une alimentation équilibrée.

Que veut dire végétalien ?

Le régime végétalien est un régime alimentaire qui exclut tous les aliments d'origine animale : viande, poisson, fruits de mer, œufs, lait, fromage, beurre et miel. Il est exclusivement composé de produits issus du monde végétal, qu'ils soient bruts ou transformés.

Contrairement au mode de vie vegan, qui concerne également les vêtements, les cosmétiques et d'autres habitudes de consommation, le végétalisme désigne uniquement les choix alimentaires.

Que mange un végétalien ?

Un végétalien consomme exclusivement des aliments d'origine végétale. Son alimentation repose sur une grande diversité de fruits, légumes, légumineuses, céréales, oléagineux et graines, qui apportent les nutriments essentiels au fonctionnement de l'organisme.

Concrètement, vous pouvez composer vos repas avec :

• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves et soja, riches en protéines végétales et en fibres.

• Les céréales et féculents : riz, avoine, quinoa, pâtes, pain complet et pommes de terre, qui fournissent principalement de l'énergie.

• Les fruits et légumes : sources de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés antioxydants.

• Les oléagineux et les graines : amandes, noix, noisettes, graines de chia, de lin et de courge, qui apportent de bonnes graisses et des minéraux.

• Les matières grasses végétales : huiles d'olive, de colza et de noix, intéressantes pour leurs acides gras insaturés.

• Les alternatives végétales : tofu, tempeh, seitan, boissons végétales et yaourts au soja, qui permettent de varier les repas et de remplacer certains produits animaux.

Vous vous demandez par quoi remplacer la viande ? Le tofu, le tempeh, les lentilles et les autres légumineuses constituent d'excellentes alternatives pour diversifier vos apports en protéines, à condition de veiller à leur quantité et à leur qualité nutritionnelle.

Quelles différences entre végétalien, végétarien et vegan ?

La principale différence entre ces trois pratiques concerne les aliments exclus et l'engagement envers la cause animale. Le végétarisme et le végétalisme désignent des régimes alimentaires, tandis que le véganisme va plus loin en intégrant des choix éthiques dans la vie quotidienne.

• Le végétarien exclut la viande, le poisson et les fruits de mer, mais peut continuer à consommer des œufs, du lait, du fromage et du miel.

• Le végétalien exclut tous les aliments d'origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers et le miel.

• Le vegan adopte une alimentation végétalienne et étend ses convictions à d'autres domaines : vêtements sans cuir, laine ou soie, cosmétiques sans ingrédients animaux et refus de l'exploitation animale dans ses choix de consommation.

Ainsi, les personnes vegans sont nécessairement végétaliennes dans leur nutrition, tandis que les végétaliens peuvent adopter ce régime pour des raisons de santé ou d'environnement, sans forcément suivre l'ensemble des principes du véganisme.

Quels sont les bienfaits du régime végétalien ?

Lorsqu'il est bien équilibré, le régime végétalien peut présenter plusieurs bénéfices pour la santé cardiovasculaire et métabolique. Sa richesse en fibres, en antioxydants et en graisses insaturées contribue notamment à améliorer certains facteurs de risque de maladies chroniques :

• Une diminution du mauvais cholestérol (LDL) : une méta-analyse publiée en 2023 a observé une concentration réduite de cholestérol LDL (environ -10%) chez les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, par rapport à une alimentation omnivore [1].

• Une meilleure santé cardiovasculaire : en privilégiant les fibres et les graisses insaturées, ce régime peut contribuer à réduire certains facteurs de risque cardiovasculaire, notamment l'excès de cholestérol. Les preuves d'une réduction directe des infarctus et des AVC restent toutefois limitées [2].

• Une meilleure régulation de la glycémie : Les données scientifiques récentes suggèrent des bénéfices des régimes végétariens et végétaliens souvent riches en fibres sur le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2 [3].

• Un meilleur contrôle du poids : les légumes, fruits et légumineuses permettent de composer des assiettes nourrissantes et rassasiantes grâce à leur apport en fibres. Une méta-analyse récente a permis de constater une perte de poids plus importante avec les régimes végétaliens chez des personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2, par rapport à plusieurs régimes témoins [4].

Ces bénéfices dépendent avant tout de la qualité des aliments consommés et de l'équilibre nutritionnel global. Privilégiez les produits végétaux peu transformés et variés plutôt que les substituts industriels riches en sel, en sucres ou en graisses saturées.

À quelles carences faire attention quand on est végétalien ?

Le régime végétalien peut couvrir la majorité de vos besoins nutritionnels, à condition de varier les aliments. Certains nutriments nécessitent toutefois une vigilance particulière, car ils sont moins présents dans les végétaux ou moins bien assimilés par l'organisme.

• La vitamine B12 : produite par des micro-organismes, elle est absente des végétaux courants en quantités fiables. Une carence prolongée peut entraîner une anémie et des troubles neurologiques parfois irréversibles. En cas de déficit, une supplémentation adaptée est donc indispensable [5].

• La vitamine D : essentielle à la santé osseuse et au système immunitaire, elle est principalement synthétisée par la peau grâce au soleil. Vous pouvez aussi en trouver dans certains champignons exposés aux UV et dans les aliments végétaux enrichis. Une supplémentation peut être nécessaire, notamment en hiver [6].

• Le fer et le zinc : présents dans les lentilles, les pois chiches, les graines de courge et les céréales complètes, ils sont moins bien assimilés en raison notamment des phytates. Pour améliorer leur absorption, associez vos sources de fer à de la vitamine C (citron, poivron) et privilégiez le trempage ou la fermentation pour réduire la quantité de phytates [7].

• Le calcium : essentiel à la santé des os et des dents, il peut être consommé en quantité insuffisante dans un régime végétalien excluant les produits laitiers. Pour couvrir vos besoins, privilégiez les boissons végétales enrichies en calcium, le tofu au calcium, les amandes, les légumes verts et les eaux minérales riches en calcium [8].

Deux autres nutriments méritent également votre attention :

• Les protéines : variez les légumineuses (lentilles, soja, pois chiches) et les céréales (riz, avoine, blé) au cours de la journée pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels. En cas de besoins élevés, notamment chez les sportifs, les protéines végétales en poudre peuvent compléter vos apports.

• Les oméga-3 : les noix, les graines de lin et de chia apportent de l'ALA, que votre organisme transforme en petites quantités en EPA et DHA. Les huiles de microalgues, directement riches en DHA et parfois en EPA, constituent une alternative végétale intéressante aux huiles de poisson.

Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.