Les meilleures alternatives pour remplacer la viande

Vous souhaitez réduire votre consommation de viande ou la supprimer complètement, mais vous ne savez pas par quoi remplacer la viande ? Réussir cette transition ne résume pas à simplement retirer la pièce de viande de l'assiette : l'enjeu est de repenser l'équilibre global de vos repas.

Que vous soyez végétarien, végétalien ou que vous souhaitiez tout simplement réduire votre consommation de viande, tout se joue dans la variété des sources de protéines végétales.

Découvrez ici les meilleures alternatives, les nutriments à surveiller et les repères nutritionnels.

Par quoi remplacer la viande au quotidien ?

Pour remplacer la viande au quotidien, misez sur les légumineuses, le soja, les céréales, le seitan, les œufs et les produits laitiers. Les poudres de protéines (végétales ou non) peuvent également compléter vos apports dans certaines situations.

Ne cherchez toutefois pas forcément un aliment riche en protéines qui reproduit exactement la composition nutritionnelle de la viande. En variant les sources végétales au fil de la journée, vous couvrirez naturellement vos besoins en protéines et en acides aminés essentiels. Vous ferez également le plein de fibres et de micronutriments [1].

Les légumineuses

Vous pouvez faire des lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs ou pois cassés la base de nombreux repas sans viande.

Les lentilles vertes cuites apportent environ 10 g de protéines pour 100 g. À titre de comparaison, le steak haché de bœuf cuit apporte environ 25 g de protéines pour 100 g [2]. Les lentilles apportent donc près de 65 % de moins de protéines qu'un steak. Cependant, une portion standard de 200 g vous en fournit environ 20 g.

Les pois chiches et les haricots cuits sont généralement un peu moins riches, mais restent tout de même très intéressants. Mais leur intérêt ne s'arrête pas aux protéines ! Les légumineuses vous apportent aussi des fibres, du fer, du magnésium et des folates.

Pour enrichir votre repas, associez-les à du tofu, des céréales, des œufs ou des produits laitiers selon votre régime alimentaire.

Les céréales

Vous pouvez également compter sur les céréales et pseudo-céréales comme l’avoine, le riz, le blé, l’épeautre, le boulgour, le quinoa ou encore le pain complet.

Elles contiennent des protéines, mais leur intérêt est aussi et surtout de compléter le profil en acides aminés des autres sources végétales, tout en apportant des glucides, particulièrement importants si vous êtes sportif.

En effet, les sources végétales n’ont pas toutes le même profil en acides aminés essentiels. Les légumineuses sont notamment moins riches en méthionine, tandis que les céréales apportent relativement moins de lysine. Les associer dans votre alimentation permet ainsi de diversifier les sources de protéines et de couvrir plus facilement l’ensemble de vos besoins.

Les oléagineux

Les amandes, les noix, les cacahuètes ou les graines de courge contiennent environ 20 à 25 g de protéines pour 100 g [2]. C’est proche d'un steak haché, mais la différence est que vous en mangez 30 g, pas 150 g : une portion n’apporte donc que 6 à 7 g. Ils ne peuvent, par conséquent, pas remplacer la viande à eux seuls.

Vous pouvez surtout les utiliser pour enrichir vos repas en acides gras insaturés, magnésium, vitamine E et autres micronutriments.

Ajoutez par exemple quelques noix à une salade de lentilles ou une poignée d'amandes à un porridge. Gardez simplement en tête que les oléagineux sont également très énergétiques.

Le soja et ses dérivés : tofu, tempeh et edamame

Le soja est l’une des alternatives les plus intéressantes à la viande. Il apporte une protéine de bonne qualité, contenant tous les acides aminés essentiels.

Le tofu nature apporte par exemple environ 15 g de protéines pour 100 g. Une portion de 120 g vous en apporte donc environ 18 g. Le tofu soyeux, lui, est beaucoup moins riche (environ 5 g).

Les edamame et les protéines de soja texturées (PST) vous permettent également de varier les préparations. Les PST sont particulièrement concentrées (15 à 20 g une fois réhydratées). Elles remplacent facilement la viande hachée dans une bolognaise, un chili ou des boulettes [2].

Le tempeh est quant à lui obtenu à partir de soja fermenté. Avec environ 16 g de protéines pour 100 g, vous pouvez l’intégrer à vos repas sous forme de poêlée, de salade ou de wok. Sa fermentation peut également contribuer à diversifier les composés bénéfiques apportés par l'alimentation et s'intègre ainsi dans une alimentation favorable à la santé du microbiote intestinal.

Le seitan

Le seitan est fabriqué à partir du gluten de blé. Il se distingue par sa forte teneur en protéines, environ 20 g pour 100 g [2]. Il constitue donc une alternative particulièrement intéressante si vous cherchez à augmenter la quantité de protéines de votre repas.

En revanche, son profil en acides aminés est moins complet que celui du soja. Vous devez donc l’associer à d’autres sources au cours de la journée.

Le seitan ne convient évidemment pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou qui doivent éviter le gluten.

Les œufs et les produits laitiers

Si vous êtes végétarien mais pas végétalien ou vegan, les œufs et les produits laitiers vous offrent encore davantage de possibilités.

Un œuf apporte environ 13 g de protéines pour 100 g, soit environ 6 à 7 g par œuf moyen. Vous bénéficiez également de vitamine B12, de choline, de sélénium et de plusieurs vitamines du groupe B.

Vous pouvez aussi vous tourner vers le skyr, le fromage blanc ou certains autres produits laitiers riches en protéines (environ 8 g pour 100 g pour le fromage blanc). Ils apportent également du calcium [2].

Les algues

Les algues peuvent compléter ponctuellement votre alimentation, notamment pour leur apport en iode et en certains minéraux.

En revanche, ne les considérez pas comme un véritable substitut à la viande. La spiruline est riche en protéines au poids sec, mais vous en consommez seulement quelques grammes. Leur teneur en iode varie beaucoup d'une espèce à l'autre, et un excès peut perturber la thyroïde [3].

De la même manière, les algues et la spiruline ne doivent pas être utilisées comme seule source de vitamine B12 en régime vegan. Selon l’ANSES, la spiruline n'est pas une source fiable de B12 : environ 80 % y est sous forme inactive [4].

Quels sont les nutriments de la viande qu’il faut absolument compenser ?

Lorsque vous supprimez la viande, vous devez remplacer tous les nutriments qu’elle apporte. Voici ceux qui méritent une attention particulière :

• Les protéines : Elles sont généralement faciles à couvrir si vous variez suffisamment vos sources. À chaque repas, pensez à intégrer un aliment particulièrement riche en protéines : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, seitan, œufs ou produits laitiers, selon votre régime.

• Le fer : Le fer végétal, appelé fer non héminique, est moins bien absorbé que le fer héminique présent dans la viande. Vous devez donc accorder une attention particulière à vos apports si vous ne mangez plus de viande. Les lentilles, pois chiches, haricots, tofu, graines et fruits à coque peuvent contribuer à couvrir vos besoins. Pour favoriser l'absorption du fer végétal, associez vos repas à une source de vitamine C : poivron, kiwi, agrumes, fraises, persil, etc. Évitez le thé et le café pendant les repas : leurs tanins freinent l'absorption [5].

• Le zinc : On le trouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les fruits à coque. Leurs phytates réduisent pourtant son absorption. Le trempage et la germination peuvent aider à améliorer la biodisponibilité [5].

• La vitamine B12 : c’est le principal point de vigilance d’un régime sans viande car elle est naturellement présente dans les aliments d’origine animale. Si vous êtes vegan, tournez-vous vers des aliments enrichis et/ou une supplémentation adaptée. Les végétariens ne sont pas à l'abri : une revue observe des déficits chez eux aussi, quel que soit le type de régime. Elle recommande une supplémentation régulière [6]. Demandez conseil à un professionnel de santé pour la dose.

• La créatine : La viande et le poisson constituent ses principales sources alimentaires. Si vous les supprimez, vos apports alimentaires diminuent fortement. Cela ne signifie pas que vous êtes en carence. En revanche, les réserves musculaires de créatine peuvent être plus faibles chez les végétariens [7]. Une supplémentation peut donc être particulièrement intéressante chez les sportifs végétariens et vegans. La dose d’entretien usuelle est de 3 à 5 g par jour [8].

Comment remplacer la viande quand on fait du sport ou de la musculation ?

Si vous faites du sport ou de la musculation, vous pouvez tout à fait suivre une alimentation végétarienne ou vegan. Une revue systématique de six études ne trouve pas de différence de performance avec les omnivores [9]. Votre priorité doit être de couvrir vos besoins énergétiques et protéiques.

Pour la plupart des personnes qui pratiquent la musculation, un apport autour de 1,6 g de protéines/kg de poids corporel/jour constitue un bon repère. Selon l’objectif, le niveau d’entraînement et la situation, les besoins peuvent toutefois se situer plus haut, aux alentours de 2 g/kg/jour [10].

Pour atteindre cet apport, répartissez vos protéines sur la journée. Vous pouvez par exemple associer légumineuses, tofu, tempeh, avoine, blé et produits laitiers ou œufs si vous en consommez.

Si vous avez du mal à atteindre votre objectif uniquement avec les aliments, une poudre de protéines peut vous faciliter la tâche. Choisissez une whey ou une protéine de lait si vous êtes végétarien. Si vous êtes vegan, privilégiez une protéine végétale.

Faut-il se méfier des faux steaks et substituts industriels de viande ?

Vous n’avez pas besoin de bannir les steaks végétaux ou les autres alternatives industrielles. Un produit transformé, consommé ponctuellement, n’est pas automatiquement mauvais pour la santé.

Certains produits sont même intéressants sur le plan nutritionnel : ils peuvent apporter une quantité importante de protéines et vous permettre de préparer rapidement un repas sans viande.

En revanche, leur composition varie fortement. Certains produits sont riches en protéines, tandis que d’autres contiennent surtout de l’amidon, des matières grasses ou du sel.

Lorsque vous achetez un substitut végétal, regardez donc la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel. Vérifiez notamment la quantité de protéines et de sel.

Vous pouvez parfaitement intégrer ponctuellement ces produits dans votre alimentation, exactement comme vous pourriez consommer occasionnellement une viande transformée ou un plat préparé.

Vous pouvez également préparer vous-même des galettes à base de lentilles, pois chiches ou haricots. Vous contrôlez ainsi les ingrédients, la quantité de sel et les matières grasses. Le fait maison reste généralement intéressant dans tous les régimes alimentaires, mais vous n'avez pas besoin de culpabiliser si vous utilisez ponctuellement un produit végétal prêt à consommer.

Les informations de cet article sont données à titre éducatif. Elles ne remplacent pas un avis médical. Consultez votre médecin ou votre pharmacien avant toute décision de santé.