Adopter une alimentation végétarienne demande de repenser certaines habitudes, mais aussi de mieux connaître les aliments capables de couvrir vos besoins nutritionnels. Ce régime alimentaire accorde une place centrale aux végétaux tout en pouvant conserver certains produits d’origine animale.
Alors, que mange réellement un végétarien ? Quels sont les différents types de végétarisme et comment les distinguer du véganisme ? Découvrez les bases à connaître avant de composer vos repas.
Qu’est-ce qu’un végétarien et que mange-t-il ?
Un végétarien exclut de son alimentation les chairs animales : viande rouge, volaille, charcuterie, poisson, fruits de mer et crustacés. Le régime végétarien inclut donc principalement des aliments d’origine végétale, comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales, les oléagineux et les graines.
La forme la plus courante est le lacto-ovo-végétarisme. Vous pouvez alors consommer des œufs et des produits laitiers, comme le lait, les yaourts et les fromages, en complément des aliments végétaux. Le miel peut également faire partie de l’alimentation.
Un végétarien mange-t-il du poisson ?
Un végétarien ne consomme généralement ni poisson ni fruits de mer, puisque ceux-ci appartiennent aux chairs animales exclues du régime végétarien.
Une personne qui exclut la viande et la volaille mais continue à manger du poisson suit plutôt une alimentation pesco-végétarienne, aussi appelée pescétarienne. Les œufs et les produits laitiers peuvent, eux, par contre faire partie de ses repas.
Vegan, végétalien, végétarien : quelles différences ?
Ces termes désignent des pratiques différentes, principalement selon la place accordée aux produits d’origine animale.
Le végétarien conserve généralement les œufs et les produits laitiers, tandis que le végétalien exclut tous les aliments d’origine animale (lait, œuf, beurre,...) et construit son alimentation uniquement autour des végétaux.
Le véganisme va plus loin que l'alimentation. Une personne vegan adopte un mode de vie visant à éviter l’exploitation animale autant que possible, ce qui concerne aussi les vêtements, le cuir, les cosmétiques et d’autres produits du quotidien.
Enfin, le flexitarisme repose sur une consommation majoritairement végétale tout en conservant occasionnellement de la viande ou du poisson.
Pour faciliter votre compréhension, voici un tableau comparatif :
|
Alimentation |
Végétarienne |
Végétalienne |
Vegan |
Flexitarienne |
|---|---|---|---|---|
Viande | Non | Non | Non | Occasionnellement |
Poisson | Non | Non | Non | Occasionnellement |
Œufs | Oui | Non | Non | Oui |
Produits laitiers | Oui | Non | Non | Oui |
Produits non alimentaires (cuir, laine,...) | Oui | Oui | Non | Non |
Quels sont les bienfaits du régime végétarien ?
Lorsqu’il est équilibré et composé majoritairement d’aliments végétaux peu transformés, le régime végétarien peut présenter plusieurs bénéfices pour la santé cardiovasculaire et métabolique :
- Un risque cardiovasculaire plus faible : les régimes végétariens sont généralement riches en fibres, en composés végétaux et plus pauvres en graisses saturées lorsqu’ils privilégient des aliments bruts. La science associe les alimentations végétariennes et végétaliennes à un risque de maladie cardiovasculaire moindre par rapport aux alimentations non végétariennes [1].
- Une diminution du cholestérol LDL : les fibres solubles, les phytostérols et le remplacement de certaines sources de graisses saturées sont généralement liés à un meilleur profil lipidique. Une méta-analyse récente a observé une diminution significative du LDL-cholestérol chez les végétariens par rapport aux omnivores [2].
- Un meilleur contrôle de la glycémie : une alimentation végétarienne équilibrée peut favoriser la régulation du glucose sanguin. La même méta-analyse rapporte notamment une diminution moyenne de la glycémie à jeun [2].
- Une meilleure gestion du poids : la forte présence de légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes augmente généralement l’apport en fibres et peut favoriser la satiété. Chez des personnes atteintes ou à haut risque de maladie cardiovasculaire, la littérature scientifique observe une perte de poids facilitée avec les régimes végétariens par rapport aux régimes témoins [3].
- Un apport important en composés protecteurs : fruits, légumes, légumineuses, graines et oléagineux apportent des fibres, vitamines, minéraux et nombreux composés antioxydants. Cette densité nutritionnelle constitue l’un des intérêts d’une alimentation végétarienne construite autour d’aliments variés et peu transformés [4].
- Un risque potentiellement plus faible de certains cancers : les données disponibles suggèrent une association entre les alimentations végétariennes ou végétaliennes et un risque global de cancer plus faible, mais les résultats varient selon les populations et les types de cancers étudiés [5].
Quels sont les risques de carences du régime végétarien ?
Avec un régime végétarien, certains nutriments demandent davantage d’attention, notamment la vitamine B12, la vitamine D, le fer, le zinc, l’iode et les oméga-3 EPA et DHA, car leurs principales sources sont parfois animales ou leur absorption peut être moins efficace à partir des végétaux.
La vitamine B12 : un nutriment à surveiller de près
La vitamine B12 participe notamment à la formation normale des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux. L’EFSA fixe un apport adéquat à 4 µg de vitamine B12 par jour chez l’adulte [6].
Chez le végétarien, les principales sources sont les œufs et certains produits laitiers. À titre indicatif, certains fromages à pâte dure apportent autour de 2 à 3 µg de B12 pour 100 g, tout comme le jaune d’œuf [7, 8].
Plus votre consommation d’œufs et de produits laitiers est faible, plus la couverture des besoins en B12 mérite votre attention. Les aliments enrichis en B12 et, lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, une supplémentation adaptée permet de sécuriser les apports.
Cette vigilance est particulièrement importante car une carence prolongée peut entraîner une anémie et des troubles neurologiques [9].
La vitamine D
La vitamine D joue un rôle dans l’absorption et l’utilisation du calcium et participe au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales. L’EFSA retient chez l’adulte un apport adéquat de 15 µg par jour, en considérant une synthèse cutanée minimale liée à l’exposition solaire [10].
Les aliments végétariens naturellement riches en vitamine D restent relativement rares. Le jaune d’œuf en apporte généralement quelques microgrammes pour 100 g, tandis que certains champignons peuvent en contenir davantage lorsqu’ils ont été exposés aux UV. Les produits enrichis, comme certaines boissons végétales ou produits laitiers, peuvent compléter ces apports.
Cette vitamine D3 a été bien conçue avec une synergie avec la K2 MK7 dans un corps gras pour renforcer l’assimilation. Le goût est neutre. Pour ma part, je prends 12 gouttes en plus des multivitamines. Je la recommande donc !
Perceval N.
Le fer
Le fer est indispensable au transport de l’oxygène dans votre organisme et intervient également dans la production d’énergie. Les besoins varient notamment selon le sexe et les pertes menstruelles.
Chez le végétarien, lentilles, pois chiches, haricots, tofu, graines de courge et autres légumineuses constituent des sources intéressantes : les lentilles cuites fournissent par exemple autour de 1,5 à 2 mg de fer pour 100 g [11].
Le point de vigilance vient surtout de sa biodisponibilité. Le fer des végétaux est sous forme non héminique et son absorption est plus variable que celle du fer héminique.
En cas de carence confirmée par un bilan biologique, un professionnel de santé pourra évaluer l'intérêt d'une supplémentation, par exemple avec du fer bisglycinate, selon votre situation.
Durant ma carrière internationale et lors de mes stages en altitude sur Font Romeu, on m’a toujours conseillé une complémentation en fer car il participe évidemment à l’oxygénation musculaire en tant que constituant de l'hémoglobine. Mais le problème a toujours été pour moi d'ordre gastrique. Je ne supportais aucune supplémentation par cachet. Pour avoir testé beaucoup de laboratoires, j'approuve totalement le complément de FER de Nutripure.
Sophie Duartre - Record woman du 3000 mètres, Fond / Demi-fond
Le zinc
Le zinc participe au fonctionnement normal du système immunitaire, à la synthèse de l’ADN et au maintien de la peau, des cheveux et des ongles. Les valeurs de référence de l’EFSA varient selon le sexe et la quantité de phytates consommée : chez l’adulte, elles se situent approximativement entre 7,5 et 12,7 mg/j chez la femme et entre 9,4 et 16,3 mg/j chez l’homme [12].
Les graines de courge figurent parmi les sources végétales les plus concentrées, avec environ 7 à 8 mg de zinc pour 100 g [13]. Les graines de sésame, noix de cajou, légumineuses, céréales complètes, œufs et certains fromages contribuent également aux apports.
J’ai commencé à m’entraîner il y a plusieurs années maintenant en musculation, et comme vous le savez sans doute, l’effort intense augmente les besoins en micronutriments et notamment en zinc. Une carence en zinc est donc beaucoup plus commune que ce que l’on pense. Or, la seule façon d'avoir un apport optimal en zinc via l’alimentation est de manger des fruits de mer ou de la viande rouge tous les jours, ce qui n’est pas forcément du goût de chacun. À défaut, une supplémentation avec un zinc de qualité permet d’assurer un apport optimal. C’est donc pour ça que je consomme le zinc de chez Nutripure au quotidien.
Blandine Abad - Coach Sportive, Mannequin et Vidéaste
L’iode
L’iode est nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes, qui participent notamment au fonctionnement du métabolisme. Chez l’adulte, l’EFSA fixe un apport adéquat à 150 µg par jour pour éviter toute carence en iode [14].
Chez le végétarien, les produits laitiers, les œufs et surtout le sel iodé peuvent contribuer à couvrir les besoins. Les algues contiennent également de l’iode, parfois en quantités extrêmement élevées et variables : elles sont donc une source difficile à doser au quotidien.
Les oméga-3
Les oméga-3 regroupent plusieurs acides gras, dont l’ALA présent dans les végétaux et les formes à longue chaîne EPA et DHA. Les noix apportent autour de 7 à 8 g d’ALA pour 100 g, tandis que les graines de lin et de chia figurent parmi les sources végétales les plus concentrées [15] [16] [17].
Votre organisme peut transformer une partie de cet ALA en EPA puis en DHA, mais cette conversion reste limitée et variable selon les individus.
Chez les végétariens qui excluent le poisson, les huiles issues de microalgues représentent une source directe de DHA et, selon les produits, d’EPA. L’EFSA retient un apport adéquat de 250 mg par jour pour l’association EPA + DHA chez l’adulte [18].
Comment équilibrer un régime végétarien et couvrir ses besoins en protéines ?
Pour couvrir vos besoins en protéines avec un régime végétarien, misez sur la variété : légumineuses, céréales, soja, graines, oléagineux, mais aussi œufs et produits laitiers si vous en consommez.
Si vous vous demandez par quoi remplacer la viande, le tofu, le tempeh, les lentilles, les pois chiches ou encore les haricots constituent d’excellentes bases pour composer vos repas.
Les teneurs varient selon les produits et leur mode de préparation. À l’aide de ce tableau, vous pouvez retenir ces ordres de grandeur pour 100 g d’aliment [11, 19, 20, 21, 22, 23] :
|
Aliment |
Protéines pour 100 g |
|---|---|
Tempeh cuit | ≈ 16-18 g |
Tofu nature | ≈ 13-15 g |
Lentilles cuites | ≈ 9-10 g |
Haricots rouges cuits | ≈ 9-10 g |
Pois chiches cuits | ≈ 8-9 g |
Quinoa cuit | ≈ 5 g |
Les protéines végétales présentent des profils en acides aminés différents. Les céréales sont notamment relativement pauvres en lysine, tandis que les légumineuses sont plus limitées en acides aminés soufrés comme la méthionine.
Vos besoins dépendent ensuite de votre activité physique. Chez les sportifs, les recommandations se situent généralement autour de 1,2 à 2 g de protéines/kg de poids corporel/jour [24].
Lorsque l’alimentation seule rend ce quota difficile à atteindre, une protéine en poudre peut faciliter vos apports. Daily Protein convient si vous consommez des protéines issues du lait, tandis qu’une protéine végétale à base de pois et de riz constitue une alternative adaptée lorsque vous souhaitez rester sur une source exclusivement végétale.
Une compo propre, un bon goût et parfaite pour couvrir mes apports au quotidien. Elle s'intègre naturellement au petit-déjeuner comme en collation, sans prise de tête.
Charly Aourir - Coach sport & nutrition
Le régime végétarien en résumé
Adopter un régime végétarien peut parfaitement s’intégrer à une alimentation équilibrée, à condition de varier vos sources de protéines et de porter une attention particulière à certains micronutriments. Légumineuses, céréales complètes, tofu, graines, oléagineux, œufs et produits laitiers peuvent ainsi trouver leur place dans vos repas selon vos choix alimentaires. En privilégiant des aliments variés et les plus bruts possible et en adaptant vos apports à vos besoins, vous profitez pleinement des atouts d’une alimentation davantage tournée vers le végétal.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur le végétarisme
Un régime végétarien mal équilibré peut favoriser des apports insuffisants en vitamine B12, fer, zinc, iode, vitamine D et oméga-3 EPA/DHA, ce qui justifie une attention particulière à la composition des repas.
L’Inde est généralement considérée comme le pays comptant la plus forte proportion de végétariens au monde, même si les estimations varient selon les enquêtes et la définition retenue.
Oui, les lacto-végétariens et lacto-ovo-végétariens peuvent manger du fromage, même si certains choisissent d’éviter ceux fabriqués avec de la présure animale.
Capodici, A. et al. Cardiovascular health and cancer risk associated with plant based diets: An umbrella review. PLoS One 19, e0300711 (2024).
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 13, 4150 (2015).
Ciqual- ANSES - Comte - Detailed composition.
Ciqual- ANSES - Egg yolk, baked - Detailed composition.
Obeid, R. et al. Diagnosis, Treatment and Long-Term Management of Vitamin B12 Deficiency in Adults: A Delphi Expert Consensus. J Clin Med 13, 2176 (2024).
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Ciqual ANSES - Lentil, boiled/cooked in water (average) - Detailed composition
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Ciqual- ANSES - Squash seed, dried - Detailed composition.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal 12, 3660 (2014).
Ciqual- ANSES - Nut kernel, dried - Detailed composition.
Ciqual- ANSES - Flax seed - Detailed composition.
Ciqual- ANSES - Chia seed, dried - Detailed composition.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 8, 1461 (2010).
Ciqual- ANSES - Tempeh - Detailed composition.
Ciqual- ANSES - Nature tofu, pre-packed - Detailed composition.
Ciqual ANSES - Red bean, boiled/cooked in water (average) - Detailed composition
Ciqual ANSES - Chickpea, boiled/cooked in water (average) - Detailed composition
Ciqual ANSES - Quinoa, boiled/cooked in water, no salt added - Detailed composition
Vitale, K. & Getzin, A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients 11, 1289 (2019).
