Liste des légumes riches en magnésium

Vous souffrez d'une fatigue généralisée et n'avez plus beaucoup d'appétit depuis quelques jours ? Ces manifestations peuvent être les premiers signes d'une carence en magnésium. Si rien n'est fait, ils peuvent évoluer vers des crampes articulaires ou des symptômes plus graves comme les palpitations, l'hypertension, des migraines, etc. Pour éviter de développer ces affections, adoptez une alimentation riche en magnésium. Les principales sources de ce sel minéral sont les noix, les légumineuses, le chocolat ou encore certains légumes. On vous donne des informations sur les aliments riches en magnésium à intégrer absolument dans votre régime.

Le magnésium, un indispensable pour votre organisme

Le magnésium fait partie des sels minéraux essentiels pour notre santé, car il maintient le système musculaire et les os en bon état. Plus de 50 % du magnésium disponible dans le corps se trouve dans les os et le reste est réparti dans les muscles, les fluides et les tissus mous.

Selon l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), les besoins moyens en magnésium varient en fonction du sexe et de l'âge des individus. L'apport nécessaire pour les enfants (nourrissons et adolescents compris) varie entre 25 et 225 mg/j. Les adultes, quant à eux, ont un besoin moyen de 350 mg/j. Chez certaines personnes, notamment les sportifs et les femmes enceintes, les besoins peuvent être plus importants. Ils s'élèvent à 400 mg environ par jour.

Pourquoi privilégier les aliments riches en magnésium ?

Le magnésium joue un rôle majeur dans la transmission de l'influx nerveux ainsi que la constitution des muscles, des os et des dents. Il contribue à la régulation du rythme cardiaque et aide le foie à produire suffisamment d'insuline.

Le bon fonctionnement du système nerveux

Un apport en magnésium favorise le bon fonctionnement du système nerveux en stabilisant les fibres qui transmettent l'influx nerveux. En cas de manque, le corps ne réagit plus bien aux stimuli extérieurs, ce qui provoque de l'anxiété, une forte irritabilité, de la nervosité ou de l'anxiété.

Le magnésium est aussi indispensable pour la libération des hormones du bonheur : la dopamine et la sérotonine. Si vous avez le moral en berne, intégrer plus d'aliments riches en magnésium vous aidera à réguler vos humeurs et vous relaxer plus facilement.

Une meilleure santé

Les muscles, dont le cœur, sont les principaux récepteurs de magnésium. Un apport suffisant contribue donc à son fonctionnement et permet aux personnes de se protéger contre les maladies cardiovasculaires comme l'arythmie et l'hypertension artérielle. N'hésitez pas aussi à consommer plus d'aliments riches en magnésium pour lutter efficacement contre l'état de fatigue physique ou chronique.

Si vous êtes un sportif et que vous voulez améliorer vos performances sportives, augmentez votre apport en magnésium. La pratique sportive induit une hausse des besoins en magnésium de 20 % environ. Les aliments riches en magnésium sont donc vos alliés pour garantir votre résistance musculaire et une meilleure force physique.

Les légumes à privilégier pour faire le plein de magnésium

Les légumes sont des aliments très appréciés pour leurs multiples vertus. Ils vous apportent de nombreux nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Voici 5 aliments riches en magnésium à consommer régulièrement pour être en bonne forme.

Les épinards

Vert éclatant, ce légume est un véritable trésor alimentaire pour optimiser le bien-être. Grâce à sa forte teneur en magnésium, il peut être associé à de nombreuses recettes pour rehausser leurs saveurs, mais aussi pour améliorer votre santé.

Avec 100 g d'épinards, vous pouvez satisfaire environ 18 % de vos apports journaliers en magnésium. Pour profiter au maximum de tous ses nutriments, consommez les épinards crus en salade, sautés avec d'autres légumes riches en vitamine C ou en smoothie.

Le germe de blé

Peu populaire, le germe de blé est plus une céréale qu'un légume à proprement parlé. Pour autant, avec sa teneur en magnésium, vous pouvez tout à fait l'intégrer à vos salades ou à vos recettes healthy. Les germes de blé contiennent par ailleurs de la vitamine E, du zinc, de la vitamine B1 et du phosphore. Cette céréale apporte 83 % des apports journaliers pour 100 g.

Le basilic

Généralement utilisé pour assaisonner les plats, il n'est donc pas consommé en grande quantité comme les épinards. Le basilic a pourtant une forte teneur en magnésium (21 % des apports pour 100 g). Pour profiter de ses bienfaits, intégrez le plus souvent dans vos plats.

Vous pouvez aussi le consommer en smoothie avec de la banane et de l'ananas. Épluchez les fruits et coupez-les en rondelles ou en cubes. Lavez bien vos feuilles de basilic et placez-le tout dans votre mixeur. Ajoutez un peu d'eau et mixez pour obtenir un smoothie homogène et savoureux. Dégustez votre boisson avec une branche de basilic frais et des glaçons.

Qu'en est-il des compléments alimentaires de magnésium ?

Un complément alimentaire de magnésium est un allié qui peut être très utile pour augmenter vos apports. Avec une ou deux gélules par jour, vous pouvez couvrir une bonne partie de vos besoins quotidiens. Mais, pour que la supplémentation soit efficace, vous devez bien choisir votre magnésium.

Le premier critère à prendre en compte est la facilité d'absorption du complément alimentaire. Pour être bien assimilé, le magnésium a besoin d'un transporteur. Or, il en existe un bon nombre et ils n'offrent pas la même efficacité. Parmi les différents types de sels minéraux, le magnésium bisglycinate, comme celui que nous vous proposons, est le plus efficace. Il est rapidement absorbé et ne gêne pas le processus de digestion.

Renseignez-vous aussi sur les substances qui accompagnent le magnésium. Les compléments alimentaires de magnésium contiennent aussi d'autres ingrédients tels que les vitamines. Privilégiez les formules qui intègrent la taurine, le taurinate ou le chlorure de magnésium et le complexe de vitamines B.

Pour profiter de tous les bienfaits du magnésium, optez pour nos suppléments en poudre ou en gélules. Nous recommandons un dosage de 2 gélules par jour avec un verre d'eau. Toutefois, si vous consommez régulièrement des aliments riches en magnésium, vous devez adapter la dose. Évitez de dépasser le dosage journalier et n'hésitez pas à prendre conseil auprès de votre médecin pour savoir si cette supplémentation convient à votre état de santé.