Quand et comment prendre la vitamine D : le matin ou le soir ?

La vitamine D participe au bon fonctionnement de nombreux mécanismes de l'organisme. Pourtant, près de 80 % des Français présentent une insuffisance en vitamine D [1]. Par ailleurs, si les bienfaits de la vitamine D sont aujourd'hui bien connus, le moment et les modalités de prise restent souvent méconnus.

Dans cet article, découvrez quand prendre votre vitamine D, à quelle fréquence et comment optimiser son absorption.

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre de la vitamine D ?

Il est recommandé de consommer la vitamine D au cours d'un repas contenant des lipides de bonne qualité, le matin, le midi ou le soir. En pratique, vous pouvez la prendre sous forme de gouttes, d’ampoule ou de gélule . L'essentiel est de l'associer à un repas plutôt que de la prendre à jeun.

Ce conseil repose avant tout sur la façon dont la vitamine D est absorbée. Des données scientifiques ont observé qu'un repas riche en graisses augmentait les concentrations sanguines de vitamine D3 par rapport à une prise sans lipides [2]. Chez les personnes carencées, ingérer le supplément avec le repas le plus copieux de la journée semble augmenter encore davantage le taux sanguin de vitamine D [3].

Le matin ou le déjeuner sont souvent les meilleurs moments, car ils correspondent généralement au repas le plus consistant de la journée.

Les fonctions digestives sont naturellement plus actives pendant les périodes d'éveil, ce qui favorise la sécrétion des sels biliaires. La vitamine D, qui est liposoluble, est alors mieux incorporée dans les micelles nécessaires à son assimilation intestinale [5, 5].

Prise quotidienne, hebdomadaire ou ampoule mensuelle : quelle est la meilleure fréquence ?

La prise quotidienne de vitamine D est généralement préférable à une ampoule mensuelle ou trimestrielle fortement dosée. Plus proche de la production naturelle de vitamine D par la peau, elle permet un apport plus régulier à l'organisme et est considérée comme le mode d'administration le plus physiologique.

Une prise régulière tout au long de la cure de vitamine D pourrait être plus bénéfique pour le corps que des fortes doses prises à intervalles espacés [7].

Cette régularité permet également de bénéficier au quotidien des propriétés de la vitamine D, qui contribue notamment :

• Au maintien d'une calcémie normale ;
• Au fonctionnement normal du système immunitaire en participant à la régulation de l'activité et de la différenciation de certaines cellules immunitaires [8].

Ce mode d'administration aide par ailleurs à respecter les apports recommandés et à limiter le risque de surdosage (un surdosage pouvant notamment entraîner des conséquences rénales) [8].

À l'inverse, les fortes doses de vitamine D prises en une seule fois peuvent provoquer un pic important du taux de vitamine D dans le sang. Elles stimulent davantage l'activité de la 24-hydroxylase, une enzyme qui participe à l'élimination de la vitamine D par l'organisme [7].

Peut-on consommer de la vitamine D toute l’année ?

Il est possible de prendre de la vitamine D toute l'année lorsque les besoins le justifient. La durée d'une supplémentation dépend de plusieurs facteurs, comme l'exposition au soleil, l'alimentation riche en vitamine D et les caractéristiques de chaque personne.

Chez l'adulte en bonne santé, une exposition régulière au soleil peut généralement couvrir les besoins. Selon l'ANSES, une exposition quotidienne des mains, des avant-bras et du visage pendant 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi contribue aux apports suffisants en vitamine D.

Une alimentation variée, avec notamment deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, participe également à ces apports.

Cependant, en hiver, la diminution de l'ensoleillement limite naturellement la production de vitamine D par la peau grâce aux rayons UVB. Une supplémentation peut alors être envisagée si nécessaire.

Par ailleurs, dans certaines situations, une supplémentation peut être maintenue toute l'année. C'est notamment le cas lorsque l'exposition solaire reste insuffisante ou en présence de facteurs augmentant les risques de déficit (comme les personnes âgées, les nourrissons, les femmes enceintes…). La décision dépend alors des besoins individuels et peut être envisagée avec un professionnel de santé [8].

Supplémentation en vitamine D : quel est le dosage idéal ?

Le dosage d'une supplémentation doit être adapté aux besoins de chacun. Respecter les doses recommandées par les autorités sanitaires permet notamment de limiter les risques de surdosage en vitamine D, qui peut avoir des conséquences sur la santé [8].

Pour éviter les excès, il est important de respecter la limite supérieure de sécurité. Selon l'ANSES, elle correspond à l'apport quotidien maximal en vitamine D considéré comme peu susceptible d'entraîner des effets indésirables pour la santé.

Cette limite varie selon l'âge :

• Adulte, adolescent à partir de 11 ans et femme enceinte ou allaitante : 100 µg/jour ;
• Enfant de 1 à 10 ans : 50 µg/jour ;
• Nourrisson de 6 à 12 mois : 35 µg/jour ;
• Nourrisson de moins de 6 mois : 25 µg/jour [9].

Ainsi, lorsque vous débutez une supplémentation, il est essentiel de veiller à respecter la posologie de vitamine D adaptée à sa situation et de ne pas dépasser les apports recommandés.

Comment optimiser l’absorption de la vitamine D ?

La vitamine D doit idéalement être consommée au cours d'un repas incluant des graisses, car il s'agit d'une vitamine liposoluble. Autrement dit, elle a besoin de lipides alimentaires pour être correctement absorbée par le corps [2, 5].

Concrètement, les lipides consommés pendant le repas stimulent la sécrétion de bile. Elles permettent ensuite la formation de micelles, de petites structures qui transportent la vitamine D jusqu'aux cellules de l'intestin où elle est absorbée [20].

Nous vous conseillons de l'associer à une source de bonnes graisses, par exemple :

• Un filet d'huile d'olive, de colza ou de lin ;
• Un demi-avocat ou des œufs ;
• Une poignée d'oléagineux (amandes, noix ou noisettes) ;
• Un poisson gras, comme le saumon, les sardines ou le maquereau [21].

Pourquoi est-ce important de consommer de la vitamine D ?

La vitamine D contribue au bon fonctionnement du corps. Elle participe notamment au maintien d'une ossature normale, au fonctionnement du système immunitaire et à une fonction musculaire normale. En cas de carence en vitamine D, plusieurs fonctions essentielles peuvent être altérées.

Ossature, dentition et croissance

La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore. Elle participe ainsi au maintien d'une ossature, d'une dentition et d'une calcémie normales.

Chez l’enfant, elle est nécessaire à une croissance et à un développement osseux normaux. Chez les femmes ménopausées, elle contribue à réduire la perte de densité minérale osseuse. Chez les personnes de 60 ans et plus, elle contribue également à réduire le risque de chute lié à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire.

Système immunitaire

La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire à tout âge [8].

Maintenir des apports suffisants est donc essentiel pour soutenir les défenses naturelles, notamment lorsque l'exposition au soleil est limitée.

Fonction musculaire

La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale. Par ailleurs, elle participe au maintien d'une contraction musculaire efficace.

Les informations mentionnées dans cet article sont fournies à titre indicatif uniquement et ne peuvent se substituer à l'avis d'un professionnel de santé.