Quelle est la dose idéale par jour de vitamine C ?

La vitamine C intervient dans de nombreuses fonctions vitales. Notre organisme en a besoin pour une bonne absorption du fer, la synthèse des globules rouges et le fonctionnement du système immunitaire. Elle participe à la fabrication du collagène, une protéine indispensable pour la résistance, l'élasticité et la souplesse des cartilages ou de la peau. Accessible par l'alimentation grâce aux fruits et légumes, l'utilisation de la vitamine C dans de nombreux compléments alimentaires est aussi due à son pouvoir antioxydant. On vous donne la dose par jour de vitamine C à respecter pour une prise optimale.

Vitamine C : quelle dose faut-il consommer par jour ?

Les références nutritionnelles pour la population (RNP) sont publiées par l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Pour la vitamine C, les RNP sont de :

• 50 mg/jour pour les nourrissons,
• 60 mg/jour pour les enfants de 1 à 3 ans,
• 75 mg/jour pour les enfants de 4 à 6 ans,
• 90 mg/jour de 7 à 9 ans,
• 100 mg/jour de 10 à 12 ans,
• 110 mg par jour pour les adolescents de plus de 13 ans et les adultes.

Chez certaines personnes, des apports quotidiens plus élevés en vitamine C sont nécessaires pour une parfaite santé. À partir d'un certain âge (au-delà de 60 ans), les besoins de l'organisme en acide ascorbique deviennent plus importants.

C'est aussi le cas des femmes enceintes ou allaitantes, des fumeurs et consommateurs réguliers d'alcool. Les doses par jour en vitamine C sont alors majorées à 120 mg/jour au minimum pour prévenir un déficit éventuel. Cela concerne également ceux qui ont une activité physique intense, qui souffrent de fractures ou de maladies infectieuses.

Le risque de carence en vitamine C

Lorsque vos besoins en vitamine C augmentent temporairement, ajustez vos apports pour la prévention. Les gros fumeurs sont en particulier considérés comme une population à risque, car le tabagisme réduit considérablement le taux d'acide ascorbique dans l'organisme (jusqu'à 30 %).

Des maladies comme les inflammations chroniques, les blessures graves et les infections sont aussi des facteurs pouvant entrainer une situation de carence en vitamine C. Celle-ci peut se manifester par différents troubles :

• fatigue,
• irritabilité,
• faiblesse de l'organisme,
• manque d'appétit,
• perte de poids,
• douleurs musculaires ou articulaires.

Le déficit en acide ascorbique dans l'organisme est à l'origine de la maladie appelée scorbut. Cette affection est heureusement de plus en plus rare dans les pays occidentaux et touche davantage les pays défavorisés. Elle se manifeste par un état de faiblesse, l'apparition de bleus, de saignements gingivaux, une éruption de la peau… Les symptômes peuvent apparaître plusieurs mois après un apport trop bas en vitamine C.

Comment s'assurer d'un apport journalier suffisant en vitamine C ?

L'alimentation est souvent la clé pour combler les besoins de notre organisme en vitamine C. Vous pouvez réaliser la dose idéale par jour d'acide ascorbique et profiter de ses bienfaits grâce à la consommation des bons fruits et légumes. Les agrumes tels que le citron, l'orange ou le pamplemousse sont d'excellentes sources.

Le fruit qui possède la plus grande concentration en vitamine C est la prune de Kakadu. Poussant en Australie, elle contient plus de 3000 mg pour 100 g, contre seulement 30 à 60 mg pour 100 g au niveau des agrumes. On retrouve en deuxième et troisième position le camu-camu (2500 mg/100 g) et l'acérola (1700 mg/100 g).

Des fruits comme le kiwi, la goyave, les baies de gogi, le cassis et les fruits rouges en général sont riches en vitamine C. En termes de légumes, on recommande la consommation du poivron qui en contient 120 à 180 mg/100 g cru, pour 80 mg/100 g une fois cuit.

Les épinards, brocolis et choux de Bruxelles offrent à peu près les mêmes apports en acide ascorbique que les agrumes. Dans les sources alimentaires, les herbes aromatiques comme le persil frais (100 mg de vitamine C pour 100 g) sont également très utiles.

L'importance de la supplémentation en vitamine C

La vitamine C est accessible en proportion variable à travers les fruits et légumes. Elle reste toutefois fragile, car sensible à la chaleur, la lumière et l'air. Les spécialistes de la nutrition conseillent la consommation d'aliments crus ou des modes de cuisson doux pour en conserver au maximum. La prise de compléments alimentaires riches en acide ascorbique tels que nos gélules de vitamine C, permet aussi d'atteindre facilement les doses journalières recommandées.

Cette supplémentation est intéressante dans les périodes où vous n'avez pas forcément le temps de cuisiner, lors d'un changement de saison ou de rythme de vie intense. C'est un moyen de prévenir le risque de carence et de réduire la fatigue du corps en boostant le mécanisme énergétique. Une dose par jour régulière de vitamine C aide par ailleurs l'organisme à lutter efficacement contre le rhume et l'état grippal.

Une haute dose de vitamine C peut avoir plusieurs bienfaits tout en faisant attention à ne pas tomber dans le surdosage !

Le risque de surdosage en vitamine C

La consommation excessive de vitamine C peut nuire à votre santé. La dose maximale de vitamine C (appelée limite supérieure de sécurité) est de 1000 mg selon les recommandations de l'ANSES. Les principaux symptômes avec trop de vitamine C comprennent des troubles gastro-intestinaux, crampes abdominales, nausées et diarrhées. Un excès de vitamine C dans le corps peut aussi compromettre l'absorption de substances comme le zinc et le cuivre.

À long terme, le surdosage pourrait entrainer le développement de calculs rénaux et autres dommages sur les reins. Chez les personnes souffrant d'hémochromatose, des apports élevés auront tendance à aggraver la surcharge en fer. Il est donc essentiel de respecter les doses de vitamine C adaptée à votre situation pour éviter tout problème de santé.

La dose par jour de vitamine C nécessaire pour le bon fonctionnement de l'organisme varie d'un individu à un autre. L'âge, l'état de santé et le mode de vie sont les principaux facteurs à prendre en compte. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour déterminer la dose de vitamine C que vous devrez consommer quotidiennement. Vous pourrez ensuite miser sur la prise d'un complément alimentaire de qualité pour garantir ces apports.