La carence en fer est l’un des déficits nutritionnels les plus fréquents au monde. Environ 25 % des femmes en âge de procréer et des enfants de moins de trois ans sont touchés par un manque de fer. Ce déficit, parfois lié à l’alimentation ou à une mauvaise absorption, est souvent mis en évidence par une ferritine basse et peut évoluer vers une anémie ferriprive s’il persiste. Une fatigue intense, un essoufflement ou une baisse de performances peuvent être des symptômes d’une carence en fer. Cet article fait le point sur ce qui peut causer une carence en fer, les signes qui doivent vous alerter et comment la corriger durablement (supplémentation, alimentation).
Qu’est-ce qu’une carence en fer exactement ?
La carence en fer correspond à un état où les réserves de fer de l’organisme sont insuffisantes pour assurer ses fonctions biologiques normales. Ce déficit en fer se traduit d’abord par une baisse de la ferritine (protéine de stockage) et peut évoluer vers une anémie ferriprive si elle s’installe.
Pour détecter un manque de fer, l'HAS préconise en première intention le dosage de la ferritine, car il reflète le niveau des réserves corporelles. Une baisse caractérise la carence martiale. [2]
Quel est le rôle du fer ?
Le fer est un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions de l’organisme. Son rôle principal est le transport de l’oxygène, mais il contribue également :
- à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine.
- au fonctionnement du système immunitaire.
- à un métabolisme énergétique normal.
- au processus de division cellulaire.
- à la fonction cognitive.
- à réduire la fatigue.
Avec des rôles aussi importants, il n’y a aucun doute sur les bienfaits du fer pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Durant ma carrière internationale et lors de mes stages en altitude sur Font Romeu, on m’a toujours conseillé une complémentation en fer car il participe évidemment à l’oxygénation musculaire en tant que constituant de l'hémoglobine. Mais le problème a toujours été pour moi d'ordre gastrique. Je ne supportais aucune supplémentation par cachet. Pour avoir testé beaucoup de laboratoires, j'approuve totalement le complément de FER de Nutripure.
Sophie Duartre - Record woman du 3000 mètres, Fond / Demi-fond
Quelle est la différence entre carence en fer et anémie ferriprive ?
Le manque de fer signifie que vos réserves de ferritine sont basses, votre corps dispose de moins de fer qu’il en a besoin. Cependant votre taux d’hémoglobine reste encore dans les normes.
L’anémie ferriprive est la conséquence de la carence en fer. Elle représente le stade le plus avancé où l'organisme a puisé dans toutes ses réserves et ne parvient plus à fabriquer assez de globules rouges et d’hémoglobine, entraînant une anémie carentielle.
Quels sont les symptômes d’une carence en fer ?
La carence en fer se manifeste surtout par une fatigue persistante, une baisse de l’endurance, une difficulté à récupérer et parfois des signes plus spécifiques comme une intolérance à l’effort ou une concentration plus difficile.
Les symptômes peuvent varier en fonction de l’état de carence selon 3 stades successifs :
- Carence légère ou déficit des réserves : le corps puise dans ses réserves, le taux de ferritine baisse. Des signes de fatigue ou une diminution des performances sportives peuvent apparaître.
- Carence modérée, appelée aussi érythropoïèse déficiente : la production des globules rouges est compromise. La fatigue peut s’intensifier et être accompagnée d’essoufflements.
- Anémie ferriprive : l'équilibre entre les apports en fer, les réserves de fer et les pertes de fer par l'organisme est insuffisant pour assurer la production adéquate d'érythrocytes (globules rouges). À ce stade, les symptômes cliniques sont de plus en plus évidents : pâleur et fatigue dues à la diminution de l’apport en oxygène aux tissus conjonctifs, mais aussi baisse des performances sportives et des capacités respiratoires. [4]
Symptômes physiques fréquents
Les symptômes de carence en fer les plus souvent rapportés par les patients sont :
- Fatigue, épuisement, baisse d’énergie et sensation de faiblesse musculaire.
- Essoufflement à l’effort modéré.
- Pâleur, teint cireux, intérieur des paupières moins rouge.
- Sensation de froid, extrémités froides, frilosité inhabituelle.
- Palpitations.
- Vertiges, maux de tête, difficultés de concentration ou baisse des performances cognitives.
- Ongles cassants ou chute de cheveux.
- Syndrome des jambes sans repos.
Bien évidemment, cette liste n’est pas exhaustive et certains symptômes peuvent être liés à d’autres facteurs. Dans le doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin qui pourra faire un diagnostic précis de votre état de santé. [5]
Signes de carence chez la femme, le sportif et la personne active
Le risque de carence en fer et d’anémie ferriprive augmente chez les femmes en raison des besoins en fer pendant la grossesse (croissance du fœtus) et des pertes régulières, en particulier en cas de règles abondantes. [6]
Les signes à surveiller sont :
- Fatigue disproportionnée par rapport aux activités, irritabilité, baisse de la concentration.
- Essoufflement rapide dans les escaliers ou lors d’un effort modéré.
Chez les femmes enceintes, la carence en fer augmente le risque d’anémie ferriprive et de complications obstétricales. Une supplémentation est souvent prescrite au cours de la grossesse.
Les sportifs ou les personnes très actives peuvent subir des pertes jusqu’à 5 fois supérieures aux personnes inactives. Les signes à surveiller :
- Baisse de la performance sportive.
- Perte progressive de vitesse ou de puissance malgré un entraînement stable.
- Récupération lente après les séances.
- Fréquence cardiaque plus élevée qu’habituellement à intensité égale.
- Essoufflement précoce.
- Sensation de jambes lourdes.
Pourquoi manque-t-on de fer ?
Un manque de fer peut être lié à des apports insuffisants, des pertes augmentées ou une absorption intestinale diminuée.
La carence en fer fréquente résulte souvent d’une combinaison de ces facteurs, d’où l’importance de rechercher la cause réelle plutôt que de se limiter à une supplémentation ponctuelle.
Tout comme la plupart des autres nutriments, une nutrition inadaptée est souvent la cause d’un manque de magnésium, d’une carence en zinc ou d’une carence en fer.
Le fer apporté par l’alimentation n’est pas toujours suffisant
Le fer alimentaire se divise en deux formes :
- Le fer héminique, qui se trouve dans les aliments d’origine animale (viande rouge, abats, volaille, poisson) dans lesquels il est associé à des protéines comme l’hémoglobine.
- Le fer non héminique, d’origine végétale, est présent dans les légumes secs, les céréales complètes, certaines graines, les fruits oléagineux et les légumes verts (épinards) ainsi que dans les œufs.
L’alimentation d’aujourd’hui n’apporte pas toujours suffisamment de fer, en particulier lorsqu’elle est pauvre en fer héminique ou que la consommation de viande est faible. Les régimes végétariens ou végétaliens mal équilibrés demandent une vigilance accrue sur les associations alimentaires (comme l'ajout de vitamine C pour booster l'absorption).
Pertes de fer
Parfois, le problème ne vient pas de l'assiette, mais du corps lui-même.
Des pertes chroniques de sang représentent l’une des causes les plus importantes de carence martiale, notamment des règles abondantes et/ou prolongées (> 7 jours) ou des saignements digestifs visibles ou occultes (ulcère, gastrite érosive, polypes, maladie inflammatoire intestinale).
Malabsorption
Toute pathologie affectant la fonction de l'intestin grêle peut également perturber l'absorption intestinale de fer, rendant les apports alimentaires inefficaces tant que la cause sous-jacente n'est pas traitée. L'organisme produit de l'hepcidine, une hormone qui induit une sorte de séquestration intestinale du fer, qui reste bloqué dans les cellules de stockage et ne peut circuler. Exemples :
- Maladie inflammatoire chronique.
- Maladie cœliaque.
- Maladie de Crohn.
- Gastrite atrophique.
- Infection à Helicobacter pylori.
- Chirurgie de l’estomac (gastrectomie).
- Pancréatite.
- Lymphangiectasie intestinale ou macroglobulinémie. [7]
Comment diagnostiquer une carence en fer ?
Le diagnostic repose sur une prise de sang, avec interprétation de plusieurs marqueurs biologiques.
Ferritine, hémoglobine et autres marqueurs
- La ferritinémie reflète les réserves de fer. Une ferritine basse (souvent < 30 ng/mL) signe une carence, même si l'hémoglobine est normale.
- L’hémoglobine détecte l’anémie.
- Le fer sérique et le coefficient de saturation de la transferrine indiquent si le fer circulant est suffisant pour alimenter les tissus.
- La protéine C-réactive (CRP) évalue l’inflammation.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Un avis médical est recommandé en cas de :
- Fatigue persistante inexpliquée.
- Essoufflement inhabituel.
- Pâleur.
- Palpitations.
- Projet de grossesse ou grossesse en cours.
- Règles très abondantes ou saignements digestifs.
Les analyses de sang doivent toujours être interprétées par un professionnel, car un même taux de ferritine ne se lit pas de la même manière chez un sportif, une femme enceinte ou un patient atteint d’insuffisance cardiaque. À contrario, il faut aussi faire attention au niveau de ferritine élevée et stress.
Comment corriger une carence en fer durablement ?
L’apport d’aliments riches en fer reste la base pour soigner une carence en fer légère ou marginale et, si nécessaire, une supplémentation encadrée.
Privilégiez les protéines animales, notamment le foie, la viande rouge, l'œuf, le poisson ou la volaille, plus riches en fer héminique, la forme la mieux absorbée par le corps.
Diversifiez les sources de fer non héminique avec des légumineuses, des céréales complètes, des graines, des légumes verts à feuilles ou de l’ortie.
N’hésitez pas à associer des aliments riches en vitamine C avec vos aliments contenant du fer. En effet, elle augmente de manière significative l'absorption du fer dans l’organisme. [9]
Étant Athlète Fr International je recherche la qualité, la transparence des ingrédients utilisés et surtout le "made in FR". Complément de qualité pure & brevetée "Quali-C". Gélules végétales sans OGM! J'en consomme à raison de 3 g/jour et j’en ressens bien les effets sur le côté énergie mais aussi en l'associant avec collagène et glycine pour les bienfaits tendineux/musculaires. Je recommande cette vitamine C de grande qualité.
Steven D.
Une alimentation équilibrée en fer ne se résume donc pas à « manger plus de fer », mais à choisir des combinaisons qui favorisent son utilisation par l’organisme.
Lorsque l'alimentation ne suffit plus (ce qui est souvent le cas en cas d'anémie ferriprive avérée), des suppléments en fer deviennent nécessaires.
La supplémentation en fer doit toujours s’appuyer sur un diagnostic biologique et la recherche de causes de carence, l’automédication prolongée n’est pas recommandée.
Durant ma carrière internationale et lors de mes stages en altitude sur Font Romeu, on m’a toujours conseillé une complémentation en fer car il participe évidemment à l’oxygénation musculaire en tant que constituant de l'hémoglobine. Mais le problème a toujours été pour moi d'ordre gastrique. Je ne supportais aucune supplémentation par cachet. Pour avoir testé beaucoup de laboratoires, j'approuve totalement le complément de FER de Nutripure.
Sophie Duartre - Record woman du 3000 mètres, Fond / Demi-fond
Les sels de fer classiques (sulfate, fumarate, gluconate) sont efficaces mais souvent à l’origine de troubles digestifs. Nutripure a fait le choix du bisglycinate de fer pour son excellente assimilation, sa très bonne tolérance et son absence d’inconfort intestinal.
Le tir nécessite une concentration extrême et une santé de fer. Le multivitamines Nutripure reste pour moi le meilleur sur le marché. Je ne tombe plus malade en hiver et je peux rester concentré sur mes entraînements.
Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
Dans certains contextes (carence en fer s’inscrivant dans un déficit global en micronutriments, alimentation très déséquilibrée, fatigue multifactorielle), un complexe multivitamines peut être un excellent soutien, sans se substituer au bilan médical ni à la correction de la cause.
Conclusion
La carence en fer est fréquente, surtout chez les femmes. Les symptômes sont souvent diffus mais impactent fortement l’énergie. Un diagnostic biologique précis et une stratégie personnalisée sont donc essentiels pour une prise en charge rationnelle et durable de votre carence en fer.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical.
FAQ sur la carence en fer
La fatigue persistante, la baisse d’endurance et une concentration réduite sont souvent les premiers symptômes.
En pratique clinique, une ferritine inférieure à 30 µg/L est souvent associée à une carence.
L Miller. Iron Deficiency Anemia: A Common and Curable Disease. 2013. doi: 10.1101/cshperspect.a011866
GH Tang et al.Iron deficiency anemia among women: An issue of health equity.2024.https://doi.org/10.1016/j.blre.2023.101159
M Saboor et al.Disorders associated with malabsorption of iron: A critical review.2015. DOI: 10.12669/pjms.316.8125
K L Beck et al.Dietary Determinants of and Possible Solutions to Iron Deficiency for Young Women Living in Industrialized Countries: A Review.2014.doi: 10.3390/nu6093747
S R Lynch et al. Interaction of vitamin C and iron. 1980. Interaction of vitamin C and iron. DOI: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
06/03/2023 12:00:42
Bonjour Moi, merci pour votre commentaire. Oui, il vaut mieux boire votre café environ 2 à 3h AVANT la prise de fer éviter les défauts d'absorption. Concernant la whey protéine, aucun problème à les consommer en même temps. Bien cordialement, Nikias
04/03/2023 11:01:27
Bonjour pour la prise de fer, puis-je boire 1 ou 2 tasses de café, 2 à 3 heures ou plus.. avant ou après la prise fer ? Et puis-je aussi prendre de la whey aussi 3h ... avant ou après ? Merci d' avance pour votre réponse.
08/02/2023 14:39:03
Bonjour Dragan et merci pour votre message. Dans l'absolu et comme l'ont montré certaines études, le bisglycinate de fer est un traitement intéressant pour combler les carences en fer chez les enfants. Cependant, notre bisglycinate de fer dépasse les besoins nutritionnels de l'enfant (références nutritionnelles de l'ANSES). Et on sait qu'un excès en fer n'est pas recommandé. Dans n'importe quel cas de figure, je vous conseille de consulter un médecin avant de donner du fer à votre enfant pour vous assurer qu'il ait vraiment des carences à combler. Bien cordialement, Nikias !
08/02/2023 13:52:00
Bonjour Peut-on Utiliser ca pour un enfant de 9 ans le bisglycinate?