Pratiques au quotidien, les shakers protéinés s'adressent désormais autant aux sportifs qu'aux personnes moins actives. L’ANSES rappelle en effet l'importance des protéines pour chacun, indispensables au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire [1]. Ils constituent ainsi un complément pratique dans le cadre d'une alimentation équilibrée, lorsque l'alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins journaliers.
Whey, isolat, protéine de pois, riz, etc… L’offre est importante et il n’est pas toujours évident de trouver la meilleure whey ou la protéine la plus adaptée à vos besoins. Parmi les questions fréquentes : faut-il choisir des protéines végétales ou de la whey, issue du lait de vache ?
Qualité nutritionnelle, digestion, profil en acides aminés, impact environnemental : voici toutes les informations pour vous aider à faire votre choix.
Qu'est-ce que la whey ?
La whey est une protéine issue du lait de vache. Elle est extraite du lactosérum (ou petit-lait), la partie liquide qui se sépare naturellement des grumeaux de lait lors du processus de transformation laitière.
Elle correspond aux protéines solubles du lactosérum, par opposition à la caséine, l’autre grande famille de protéines du lait.
Une fois récupérées, les protéines sont filtrées et concentrées pour obtenir une poudre plus ou moins riche en protéines. Il existe trois formes :
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Type de whey |
Fabrication |
Teneur en protéines |
Particularités |
|---|---|---|---|
Lactosérum filtré et concentré | Entre 70 et 80 % | Contient généralement plus de lactose, lipides et glucides qu’un isolat | |
Filtrée pour éliminer le lactose et les graisses | Environ 90 % ou plus | Considérée comme la meilleure whey en termes de qualité nutritionnelle et de tolérance. | |
Protéines partiellement découpées par hydrolyse enzymatique | Variable selon le produit | Contient des peptides plus courts et peut être digérée plus rapidement. |
Il existe également la whey native. Il ne s'agit pas d'un type de whey en soi, mais d'un procédé d'extraction : contrairement à la whey classique, elle est prélevée directement à partir du lait frais, sans passer par l'étape de transformation laitière qui permet la fabrication du fromage [2]
Elle peut ensuite être plus ou moins filtrée. On peut donc avoir :
- une whey concentrée native ;
- une whey isolate native ;
- une whey native hydrolysée.
Autrement dit, les termes ne décrivent pas la même chose :
- Concentrée / Isolate / Hydrolysée décrivent un niveau de filtration ou de transformation ;
- Native décrit l’origine et le procédé d’extraction de la protéine.
Que sont les protéines végétales ?
Les protéines végétales proviennent d’aliments comme les légumineuses, les céréales, les graines ou les oléagineux. Sous forme de poudre, elles sont extraites puis concentrées à partir de sources comme le pois, le riz, le soja ou le chanvre.
Elles conviennent aux personnes qui :
- suivent une alimentation végétarienne ou vegan ;
- souhaitent éviter les produits laitiers ;
- sont intolérantes au lactose ;
- cherchent à diversifier leurs sources de protéines ;
- veulent privilégier une alimentation avec un impact environnemental généralement plus faible que les protéines animales [3].
Attention, le profil en acides aminés varie selon la source végétale utilisée. C’est pour cette raison que les fabricants proposent des produits qui associent différentes sources, comme le pois et le riz, dont les profils en acides aminés peuvent se compléter [4].
Whey ou protéines végétales : quelles différences ?
La principale différence entre la whey et les protéines végétales concerne leur origine, mais aussi leur teneur en protéines et leur profil en acides aminés. Pour bien comparer, il faut toutefois regarder la composition du produit : une whey concentrée n’aura pas les mêmes caractéristiques qu’une whey isolate.
Voici un tableau récapitulatif des différences avant de les détailler :
|
Critère |
Whey |
Protéines végétales |
|---|---|---|
Origine | Lait de vache (lactosérum) | Légumineuses, oléagineux, céréales, graines |
Teneur en protéines | Environ 70 à 95 % | Environ 75 à 85 % |
Acides aminés essentiels | Profil complet et naturellement riche en acides aminés essentiels | Profil complet possible avec un mélange complémentaire comme pois + riz |
Leucine | Environ 8 à 11 g/100 g de protéines selon le produit | Environ 6 à 8 g/100 g de protéines selon le mélange |
BCAA | Généralement plus riche | Présents en quantité intéressante, mais généralement un peu moins élevés |
Lactose | Variable : davantage dans une whey concentrée, très faible dans un isolat (<0,2%) | Sans lactose |
Vitesse de digestion / Assimilation | Digestion rapide et forte disponibilité des acides aminés après ingestion | Digestion plus progressive et disponibilité un peu plus faible à quantité de protéines équivalente [5] |
Impact environnemental | Plus élevé car issu de la filière laitière | Généralement plus faible [6] |
Compatibilité vegan | Non | Oui |
Prix au kg | 25 à 65 €/kg selon le type de whey | 30 à 60 €/kg |
Protéine végétale ou whey : quelles différences nutritionnelles ?
La qualité nutritionnelle d’une protéine dépend surtout de son profil en acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels sont neuf composants des protéines que votre corps ne peut pas fabriquer seul. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation et participent notamment au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire [7].
Parmi eux, les BCAA : la leucine, l’isoleucine et la valine. Votre organisme ne sait pas les fabriquer en quantité suffisante, ils doivent être apportés par l’alimentation. La leucine est particulièrement importante puisqu’elle est impliquée dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires [8].
En pratique, on utilise un aminogramme pour déterminer la “carte d’identité” d’une protéine : ce test indique les différents acides aminés qu’elle contient et leur quantité.
Voici à titre comparatif, les différences nutritionnelles entre des produits Whey et des protéines végétales :
|
Produit |
Acides aminés essentiels |
Leucine / 100 g |
BCAA / 100 g |
Particularité |
|---|---|---|---|---|
Whey Isolate Native Nutripure | Profil complet | 11,7 g | 22,2 g | La plus riche en leucine des trois |
Muscle Protein Nutripure | Profil complet | 8,7 g | 17,4 g | Mélange de whey isolate et de protéines de lait |
Protéine Végétale Bio Nutripure | Profil complet | 8,8 g | 18,5 g | 70 % pois + 30 % riz pour obtenir un profil complémentaire |
La Whey Isolate Native et la Muscle Protein sont naturellement riches en acides aminés essentiels, notamment en BCAA dont la leucine. À quantité de protéines équivalente, elles entraînent généralement une biodisponibilité plus importante des acides aminés essentiels qu’un mélange pois-riz ou qu’une whey plus classique [5].
Quelle protéine est la plus digeste entre la whey et la protéine végétale ?
Il n’y a pas de gagnant universel, car la sensibilité digestive reste très individuelle. Certaines personnes sont sensibles à certains composés naturellement présents dans les végétaux ou aux fibres résiduelles et d’autres au lactose.
La tolérance au lactose est un critère important pour beaucoup. Pour les personnes sensibles, on conseille la Whey Isolate Native Nutripure qui contient moins de 0,2 % de lactose, grâce à une filtration poussée à froid. Autre possibilité pour votre confort digestif, la Whey Muscle Protein qui propose une formule complétée en lactase brevetée (Tolérase™ L), pour accompagner la digestion du lactose et faciliter une consommation régulière.
Mon réflexe après chaque séance. 2 protéines qualitatives, faciles à digérer, qui soutiennent vraiment ma progression avec une compo ultra clean ! Devenue indispensable dans ma routine training.
Camille Joun - Championne de France d'haltérophilie
Les Protéines Végétales sont, elles, naturellement sans lactose. Chez Nutripure, le mélange de pois et de riz affiche un PDCAAS de 1, un indicateur de bonne qualité protéique et de bonne digestibilité globale.
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
Whey ou protéine végétale : laquelle est la plus écologique ?
Les protéines végétales issues notamment du pois, du soja, du blé ou du riz ont généralement moins d’impact environnemental que la whey. Elles sont moins gourmandes en ressources (comme l’eau par exemple) et génèrent moins d’émissions de gaz à effet de serre que les protéines animales [8, 12].
Le pois fait partie des meilleurs élèves. Sa culture nécessite généralement peu d'engrais azotés de synthèse, car des bactéries présentes sur ses racines fixent l’azote atmosphérique. Elles le transforment en formes assimilables par la plante et participent à sa croissance [10].
Pour la whey, l’impact environnemental dépend surtout de la filière laitière, de l’origine du lait et des procédés de transformation. Une production locale de lait frais et bio issu d'élevages éco-responsables reste la meilleure solution pour la planète et votre santé.
Whey ou protéine végétale : laquelle choisir ?
Le choix entre une whey et une protéine végétale dépend surtout de votre alimentation, de votre digestion et de vos priorités. La whey garde un avantage en termes de concentration en protéines, mais un mix végétal bien formulé reste une excellente alternative et possède généralement un profil complet en acides aminés. Des données scientifiques indiquent qu’un mélange de protéines végétales peut stimuler la synthèse des protéines musculaires après l’effort de façon comparable à la whey, lorsque la quantité de protéines apportée est équivalente [11].
Choisissez donc plutôt une whey si :
- vous recherchez une protéine naturellement riche en BCAA (dont la leucine) ;
- vous consommez des produits laitiers et les digérez correctement ;
- vous souhaitez une poudre très concentrée en protéines.
Choisissez plutôt une protéine végétale bio si :
- vous suivez une alimentation vegan ou végétarienne ;
- vous souhaitez éviter totalement le lait ou les protéines laitières ;
- vous voulez diversifier vos source protéiques
- vous ne tolérez pas le lactose ;
- vous recherchez une protéine issue de l’agriculture biologique ;
- l’impact environnemental fait partie de vos critères de choix.
Sachez tout de même que ces deux types de protéines existent avec des goûts comme la whey vanille ou chocolat.
Très bon goût ! Se mélange très bien dans de l’eau, le goût est très bon et naturel ! Je recommande !
Clément R.
Protéine végétale ou whey en résumé
Si vous cherchez un produit concentré en protéines et qui propose une digestion rapide, la whey isolate reste le meilleur choix. Si vous êtes vegan, intolérant au lactose ou que vous préférez une option végétale, un mélange pois-riz bien formulé est une excellente alternative.
De plus, les protéines végétales présentent une empreinte écologique plus favorable que celles d'origine laitière.
Dans tous les cas, l’alimentation doit rester votre première source de protéines. Aucune whey ne remplace un repas. Les compléments permettent surtout de compléter vos apports lorsque les repas ne suffisent pas.
Enfin, inutile d’en consommer toujours plus. L’Anses fixe à 0,83 g/kg/jour l’apport nutritionnel conseillé chez l’adulte en bonne santé, avec des besoins généralement plus importants selon l’âge, l’activité physique et les objectifs.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur la protéine végétale ou la whey
Oui. Vous pouvez alterner ou mélanger les deux, selon vos goûts et vos besoins. L’intérêt principal est surtout de varier les sources de protéines.
Le choix dépend surtout de la composition du produit, notamment de sa teneur en sucres ajoutés et en glucides. Une whey ou une protéine végétale peu sucrée peut convenir, mais en cas de diabète, demandez conseil à votre médecin ou à votre diététicien.
Oui. Une alimentation végétale bien construite peut apporter suffisamment de protéines et d’acides aminés essentiels. Varier les sources végétales permet d’obtenir un profil plus équilibré.
Les protéines ont beaucoup moins d’effet direct sur la glycémie que les glucides. En revanche, une poudre protéinée peut contenir des sucres ou d’autres glucides qui influencent la glycémie.
Draijer N, Rivera del Rio A, Lie-Piang A. Nutritional value in sustainability assessment of protein-rich ingredients and foods: A ‘farm-to-faeces’ approach. Journal of Cleaner Production, 2023.
Calvez J, Azzout-Marniche D, Tomé D. Protein quality, nutrition and health. Frontiers in Nutrition, 2024.
Ely I, Phillips B, Smith K. A focus on leucine in the nutritional regulation of human skeletal muscle metabolism in ageing, exercise and unloading states. Clinical Nutrition, 2023.
Visioli F. Redefining Protein Quality: Integrating Health Outcomes and Environmental Impacts in the Plant-Animal Protein Debate. Foods, 2024.
Kebede E. Contribution, Utilization, and Improvement of Legumes-Driven Biological Nitrogen Fixation in Agricultural Systems. Frontiers in Sustainable Food Systems, 2021.
van der Heijden I, Monteyne AJ, West S. Plant Protein Blend Ingestion Stimulates Postexercise Myofibrillar Protein Synthesis Rates Equivalently to Whey in Resistance-Trained Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2024.
