L’énergie, vous en avez besoin tous les jours. Pour bouger, penser, rester concentré. Les glucides, les lipides et les protéines sont souvent mis en avant comme sources principales de carburant. Mais sans vitamines et minéraux, votre corps ne peut pas vraiment les transformer en énergie utilisable. [1] Ces micronutriments agissent dans vos cellules. Ils permettent aux réactions chimiques de s’enchaîner pour produire de l’ATP, la molécule énergétique de base. Sans eux, ces réactions ralentissent. Résultat : moins d’énergie, plus de fatigue. Dans cet article, je vous explique comment les vitamines et minéraux soutiennent la production d’énergie, en me basant sur les données scientifiques. L’idée est de mieux comprendre comment les carences peuvent impacter votre vitalité au quotidien, et surtout, comment agir pour éviter ce phénomène.
Sommaire :
- Les vitamines B, au cœur du métabolisme énergétique
- Le fer : un oligo-élément pour l’énergie et la performance
- Magnésium : un minéral pour l’énergie et les muscles
- Vitamine D et fatigue : un lien à ne pas négliger
- Zinc : un soutien discret mais essentiel à votre énergie
- D’autres nutriments à ne pas négliger pour votre énergie
- Ce qu’il faut retenir
Les vitamines B, au cœur du métabolisme énergétique
Un groupe de vitamines qui travaillent ensemble
Les vitamines B sont huit. Elles sont solubles dans l’eau et agissent en équipe. Leur rôle principal ? Aider vos enzymes à transformer les aliments en énergie. Sans elles, votre métabolisme ralentit. [2]
Elles interviennent dans deux types de réactions : celles qui libèrent de l’énergie (catabolisme) et celles qui construisent les structures de votre corps (anabolisme). Les vitamines du groupe B ne fournissent pas directement d’énergie, mais elles sont indispensables pour que vous puissiez tirer profit des glucides, des lipides et des protéines que vous mangez. [3]
Votre corps ne stocke pas les vitamines B en grande quantité. Vous devez donc en consommer régulièrement. Et si vous êtes carencé dans une seule, c’est toute la chaîne qui peut se bloquer. Chaque étape dépend d’un équilibre global et si un maillon manque, tout votre système peut ralentir.
Zoom sur les rôles individuels des vitamines B
Thiamine (B1)
La B1 vous aide à transformer le glucose en énergie. Elle intervient dans plusieurs étapes clés du métabolisme, dont le cycle de Krebs. Sans elle, le glucose est mal utilisé. Résultat : fatigue et perte de performance. [4]
Riboflavine (B2)
La B2 joue un rôle dans la production d’énergie à partir des graisses et des protéines. Elle aide aussi à activer d’autres vitamines B, comme la B6 ou le folate. Elle participe également à la respiration cellulaire et elle a un effet antioxydant. [5]
Niacine (B3)
La vitamine B3 est indispensable pour produire de l’ATP, à partir des glucides, des graisses ou même de l’alcool. [6] Elle intervient dans presque toutes les réactions énergétiques. Elle soutient aussi la peau, le système digestif et le système nerveux.
Acide pantothénique (B5)
La B5 participe à la fabrication des coenzymes q10, des graisses, et même de certaines hormones. Cette vitamine aide vos globules rouges à transporter l’énergie là où il faut. [7]
Pyridoxine (B6)
La B6 est impliquée dans le métabolisme des protéines et des glucides. Elle permet de libérer du glucose à partir des réserves (glycogénolyse) quand votre corps en a besoin. [8] Elle est aussi essentielle à la synthèse de certains neurotransmetteurs.
Biotine (B7)
La B7 intervient dans la fabrication de graisses et dans l’utilisation des acides aminés. Elle joue un rôle dans le stockage du glycogène et la régulation de l’ADN. [9]
Folate (B9)
Le folate aide à produire les globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps. [10] Moins d’oxygène équivaut à moins d’énergie. Il participe aussi à la croissance cellulaire, à la synthèse de l’ADN et au développement du système nerveux.
Cobalamine (B12)
La B12 agit avec le fer et le folate pour produire de nouveaux globules rouges. [11] Elle soutient aussi la myéline (gaine des nerfs), les fonctions mentales, et la dégradation de certains acides gras pour produire de l’énergie.
Ces huit vitamines B ne travaillent jamais seules. Une carence en une seule d’entre elles peut perturber tout votre métabolisme énergétique. Par exemple, sans B1, le glucose est mal utilisé. Sans B12, les globules rouges ne se forment pas bien. Dans les deux cas, la fatigue s’installe.
Plusieurs d’entre elles (B1, B2, B3, B5, B6) interviennent d’ailleurs directement dans les réactions biochimiques clés : oxydation, réduction, décarboxylation... [12] Autrement dit, sans elles, votre corps ne peut pas transformer les aliments en énergie de manière efficace.
Le tir nécessite une concentration extrême et une santé de fer. Le multivitamines Nutripure reste pour le moi le meilleur sur le marché. Je ne tombe plus malade en hiver et je peux rester concentré sur mes entraînements.
Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
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Le fer : un oligo-élément pour l’énergie et la performance
Pourquoi le fer est important pour votre énergie
Le fer permet à vos globules rouges de faire leur travail : transporter l’oxygène des poumons vers les muscles, les organes, et toutes les cellules qui produisent de l’énergie. Sans oxygène, pas de respiration cellulaire. Et sans respiration cellulaire, votre corps n’est pas en capacité de produire de l’ATP. Par conséquent, vous n’avez plus d’énergie.
Mais ce n’est pas tout. Comme l’indique une étude de 2022, le fer joue aussi un rôle dans le cycle de Krebs et dans la chaîne de transport d’électrons. Ces deux étapes sont indispensables pour produire de l’énergie dans vos cellules. [13] Quand votre corps manque de fer, c’est toute la production d’énergie qui ralentit.
La fatigue arrive vite, même sans anémie diagnostiquée.
Durant ma carrière internationale et lors de mes stages en altitude sur Font Romeu, on m’a toujours conseillé une complémentation en fer car il participe évidemment à l’oxygénation musculaire en tant que constituant de l'hémoglobine. Mais le problème a toujours été pour moi d'ordre gastrique. Je ne supportais aucune supplémentation par cachet. Pour avoir testé beaucoup de laboratoires, j'approuve totalement le complément de FER de Nutripure.
Sophie Duartre - Record woman du 3000 mètres, Fond / Demi-fond
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Carence en fer : un lien direct avec la fatigue
L’étude de Yokoi montre que le manque de fer est fréquente, et qu’elle fait partie des causes nutritionnelles les plus connues de fatigue. [14] Mais il faut savoir que même si votre taux d’hémoglobine reste normal, un manque de fer peut quand même vous fatiguer. C’est ce qu’on appelle une carence en fer sans anémie. Et selon une étude de 2021, on apprend qu’elle affecte des miliards de personnes à travers le monde. [15]
Plusieurs méta-analyses ont montré que la supplémentation en fer peut réduire la fatigue chez les personnes atteintes de carence en fer sans anémie. [14] L’effet est modéré, mais réel. La prise de fer, même sans anémie, peut donc améliorer votre forme physique et vos sensations de fatigue.
Des études, dont celle de Dugan et co. ont aussi observé un effet positif du fer par voie intraveineuse sur l’énergie et la performance physique. [16] Même si la qualité des preuves reste faible, les résultats vont dans le même sens : corriger une carence en fer peut vous redonner de l’énergie.
Les essais cliniques montrent cet effet plus clairement que les études transversales. Pourquoi ? Parce qu’une fatigue peut avoir plusieurs causes. La présence d’une carence en fer sans anémie ne veut pas toujours dire que le fer est la seule explication. Il faut donc bien identifier l’origine de votre fatigue avant de corriger quoi que ce soit.
Mais une chose est sûre : un statut optimal en fer est indispensable pour maintenir un bon niveau d’énergie et ce, même si votre taux d’hémoglobine reste dans les normes.
Magnésium : un minéral pour l’énergie et les muscles
Le rôle du magnésium dans la production d’énergie
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions dans votre corps. Il agit notamment comme cofacteur pour de nombreuses enzymes. [17] Autrement dit, il aide les réactions chimiques à se faire au sein de votre organisme et en particulier celles qui produisent de l’énergie.
Comme l’atteste cette étude de 2024, le magnésium est indispensable pour activer l’ATP, la principale source d’énergie de vos cellules. D’ailleurs, il faut noter que l’ATP ne circule jamais seul dans votre organisme. Il est toujours lié au magnésium, sous forme de MgATP. [18]
Par conséquent, sans assez de magnésium, vous produisez moins d’ATP et donc moins d’énergie. Il intervient dans toutes les grandes étapes du métabolisme énergétique : glycolyse, cycle de Krebs, phosphorylation oxydative. Si le magnésium manque, ces processus ralentissent, et vous le ressentez directement : fatigue, manque d’énergie et baisse de performance.
Ce magnésium est d'une très grande qualité, très bonne tolérance digestive pour ma part, grâce à sa forme (bisglycinate). Je me sens bien mieux et beaucoup moins stressée, mon sommeil est également bien moins agité et j'ai la sensation de beaucoup mieux récupérer. Merci Nutripure pour la réelle qualité de vos produits !
Esther P.
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Magnésium et fonction musculaire
Le magnésium est aussi essentiel pour vos muscles. Il régule la contraction et la relaxation musculaire et agit sur les canaux calciques et la transmission nerveuse, deux éléments clés pour bien bouger et récupérer après l’effort. [17]
Il aide aussi à maintenir un bon équilibre avec le calcium. Le calcium déclenche la contraction musculaire alors que le magnésium permet la relaxation. [19] Si cet équilibre est perturbé, vous risquez des crampes, des spasmes ou de la fatigue musculaire.
Une étude de 2023 souligne d’ailleurs le rôle central du magnésium dans le maintien de la fonction musculaire. [20] Ce minéral essentiel intervient dans des centaines de réactions biochimiques et contribue directement à la contraction musculaire, à l’équilibre électrolytique, à la production d’énergie et à la défense contre l’inflammation.
Un bon niveau de magnésium aide aussi votre système nerveux à bien fonctionner. Et sans bonne transmission nerveuse, pas de coordination, pas de force, et donc une fatigue qui s’installe plus vite.
Vitamine D et fatigue : un lien à ne pas négliger
Un impact possible sur vos niveaux d’énergie
La vitamine D est surtout connue pour son rôle dans la santé osseuse. Mais depuis quelques années, les chercheurs s’intéressent aussi à son lien avec la fatigue. [21]
Certaines études montrent qu’une supplémentation en vitamine D peut réduire la sensation de fatigue, surtout chez les personnes carencées. D’autres mettent en avant son effet positif sur l’immunité et l’humeur, deux facteurs qui influencent aussi votre énergie au quotidien.
Cette vitamine D3 a été bien conçue avec une synergie avec la K2 MK7 dans un corps gras pour renforcer l’assimilation. Le goût est neutre. Pour ma part je prends 12 gouttes en plus du multivitamines. Je la recommande donc !
Perceval N.
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Vitamine D, humeur et énergie mentale
Une méta-analyse a montré que la vitamine D pouvait réduire les symptômes dépressifs chez les adultes atteints de dépression, surtout quand le taux sanguin dépassait 50 nmol/L. [22] Ce n’est pas un effet direct sur l’énergie physique, mais la fatigue fait souvent partie des symptômes de la dépression. Le lien reste donc pertinent.
Les résultats suggèrent aussi qu’un taux normal de vitamine D pourrait ne pas suffire. Les bénéfices semblent plus marqués quand les niveaux sont optimaux, pas juste corrects. [22] Cela pourrait faire une vraie différence pour votre humeur, et peut-être aussi pour votre vitalité globale.
Il reste encore des zones d’ombre. Le lien direct entre vitamine D et énergie, hors contexte de dépression, n’est pas encore bien établi. Mais les données actuelles indiquent un rôle possible, notamment chez les personnes carencées ou sensibles à ces variations.
Vérifier et optimiser votre taux de vitamine D peut être un moyen intéressant de mieux gérer votre énergie, en complément d'autres micronutriments.
Zinc : un soutien discret mais essentiel à votre énergie
Le zinc, au cœur de vos réactions métaboliques
Le zinc est un oligo-élément indispensable pour le corps. Il intervient dans de nombreuses réactions liées à l’énergie et au métabolisme. [23] Il aide notamment à dégrader les glucides et les acides gras pour produire de l’énergie. Il joue aussi un rôle dans la synthèse des protéines.
Le zinc est lui aussi impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. [24] Il agit comme cofacteur pour des enzymes qui gèrent les glucides, les lipides, les protéines, mais aussi l’ADN. Autrement dit, sans zinc, les grandes fonctions métaboliques ralentissent.
Comme le notent les travaux de recherche de Ahmad et co. (2024), le zinc participe aussi à la signalisation de l’insuline, l’hormone qui utilise le glucose comme carburant. [25] Le zinc aide à activer la voie PI3K/Akt, essentielle pour que vos cellules absorbent et utilisent le sucre.
Le zinc favorise aussi la phosphorylation oxydative et le transport du pyruvate dans la mitochondrie, deux étapes importantes pour produire de l’ATP. Des études montrent même qu’il peut améliorer la production d’énergie cellulaire dans des conditions de stress ou d’exposition à des toxines. [26]
Une carence en zinc peut donc limiter la capacité de votre corps à réguler la glycémie et à utiliser le glucose.
Résultat : moins d’énergie, fatigue plus rapide et récupération plus lente.
J’ai commencé à m’entraîner il y a plusieurs années maintenant en musculation, et comme vous le savez sans doute, l’effort intense augmente les besoins en micronutriments, et notamment en zinc. Une carence en zinc est donc beaucoup plus commune que ce que l’on pense. Or, la seule façon d'avoir un apport optimal en zinc via l’alimentation est de manger des fruits de mer ou de la viande rouge tous les jours, ce qui n’est pas forcément du goût de chacun. À défaut, une supplémentation avec un zinc de qualité permet d’assurer un apport optimal. C’est donc pour ça que je consomme le zinc de chez Nutripure au quotidien.
Blandine Abad - Coach Sportive, Mannequin et Vidéaste
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Mais attention à l’excès
Le zinc est utile à petites doses. Mais un excès peut faire l’effet inverse. [27] Des taux trop élevés de zinc libre dans les cellules peuvent perturber la production d’énergie.
En excès, le zinc peut bloquer certaines enzymes de la chaîne respiratoire mitochondriale et du cycle de Krebs. [27] Il peut aussi augmenter le stress oxydatif, réduire l’ATP disponible et perturber le fonctionnement des cellules, y compris les neurones.
Pour résumer de manière simple, le zinc est important pour votre énergie, mais à condition de rester dans des apports adaptés. Ni trop peu, ni trop. C’est l’équilibre qui fait la différence.
D’autres nutriments à ne pas négliger pour votre énergie
Des composés souvent oubliés mais utiles contre la fatigue
En plus des vitamines B, du fer, du magnésium ou du zinc, d’autres nutriments participent à la production d’énergie. Certains sont moins connus, mais leur rôle est bien documenté.
- Vitamine C : elle intervient dans les premières étapes de l’oxydation des nutriments. Elle agit aussi comme antioxydant, ce qui peut limiter le stress oxydatif lié à la fatigue. [1] Certaines études lui attribuent un effet bénéfique direct sur la réduction de la fatigue. [28]
Étant Athlète Fr International je recherche la qualité, la transparence des ingrédients utilisés et surtout le "made in FR". Complément de qualité pure & brevetée "Quali-C". Gélules végétales sans OGM! J'en consomme à raison de 3 g/jour et j’en ressens bien les effets sur le côté énergie mais aussi en l'associant avec collagène et glycine pour les bienfaits tendineux/musculaire. Je recommande cette vitamine C de grande qualité
Steven D.
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- Coenzyme Q10 : elle joue un rôle dans la production d’ATP à l’intérieur des mitochondries. [21] Plusieurs recherches montrent une amélioration de la fatigue avec une supplémentation, notamment chez certaines populations.
- L-carnitine : elle aide à transporter les acides gras jusque dans les mitochondries, où ils sont utilisés pour produire de l’énergie. [29] Elle est souvent étudiée dans le cadre de la fatigue chronique ou de la récupération physique.
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Alexis Milakis - Coach sportif diplômé d'État
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- NAD : cette coenzyme est impliquée dans le métabolisme cellulaire et le transfert d’électrons. [30] Elle soutient les réactions qui produisent de l’énergie et pourrait avoir un effet positif sur la fatigue.
- Méthionine : acide aminé essentiel, elle joue un rôle dans plusieurs voies métaboliques. Certaines études suggèrent un lien entre son statut et les niveaux de fatigue. [21]
Ces nutriments ne fonctionnent pas seuls. Ils agissent ensemble. Ne faites donc pas l’erreur de vous concentrer uniquement sur quelques vitamines, au risque de passer à côté de certains nutriments importants pour l’énergie.
Ce qu’il faut retenir
La production d’énergie dépend d’un équilibre entre plusieurs micronutriments.
Les vitamines B activent le métabolisme, le fer transporte l’oxygène, le magnésium active l’ATP, le zinc régule les enzymes, et la vitamine D soutient l’humeur et la vitalité. Ensemble, ils permettent à votre corps de fonctionner efficacement. A cela vous pouvez aussi ajouter les bienfaits de l'huile de ricin.
Une carence, même légère, peut suffire à freiner tout votre système. Pour rester en forme, pensez global : chaque micronutriment compte.
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Violette Duval.
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Prenez soin de vous !
Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.
Références :
[1] Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence[2] B Vitamins: Functions and Uses in Medicine
[3] A comprehensive mechanistic review insight into the effects of micronutrients on toll-like receptors functions
[4] Vitamin B1 (Thiamine)
[5] Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology
[6] Vitamin B3, nicotinamide, enhances mitochondrial metabolism to promote differentiation of the retinal pigment epithelium
[7] Vitamin B5 (Pantothenic Acid)
[8] Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology
[9] Biotin Deficiency
[10] Folic Acid
[11] New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron
[12] The impact of energy releasing B-vitamin intake on indices of obesity and cardiac function: a cross-sectional study
[13] Iron Homeostasis and Energy Metabolism in Obesity
[14] Iron deficiency without anaemia is a potential cause of fatigue: meta-analyses of randomised controlled trials and cross-sectional studies
[15] Iron deficiency without anaemia: a diagnosis that matters
[16] Systematic review and meta-analysis of intravenous iron therapy for adults with non-anaemic iron deficiency: An abridged Cochrane review
[17] Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases
[18] Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency
[19] Calcium and Magnesium in the Regulation of Smooth Muscle Function and Blood Pressure
[20] The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review
[21] Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms
[22] The effect of vitamin D supplementation on primary depression: A meta-analysis
[23] Zinc
[24] Chapter 16. Zinc
[25] Zinc and Diabetes: A Connection between Micronutrient and Metabolism
[26] Zinc enhances the cellular energy supply to improve cell motility and restore impaired energetic metabolism in a toxic environment induced by OTA
[27] Zinc inhibition of cellular energy production: implications for mitochondria and neurodegeneration
[28] Intravenous Vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial
[29] CARNITINE TRANSPORT AND FATTY ACID OXIDATION
[30] NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing
