Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il intervient dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques dans le corps (1), principalement dans la synthèse des protéines et de l’ADN, la régulation du transit intestinal et la transmission de l’influx nerveux. Parmi les différentes formes utilisées en complément alimentaire, le magnésium bisglycinate est l’un des plus qualitatifs, car il est entouré de deux acides aminés glycine. Cette forme de magnésium offre donc une bien meilleure tolérance digestive et une biodisponibilité élevée. La biodisponibilité correspond à la vitesse d’assimilation dans le métabolisme. Quel magnésium choisir ? Pourquoi choisir du magnésium bisglycinate ? A-t-il des effets secondaires indésirables ? Réponse dans cet article.
Sommaire :
- Les effets secondaires du magnésium
- Absence d’effets secondaires dans le magnésium alimentaire
- Effets laxatifs des sels de magnésium
- Les autres effets secondaires
- Les effets secondaires du magnésium bisglycinate
- Qui est à risque de ressentir des effets secondaires ?
- Comment réduire les effets secondaires liés à la prise de magnésium ?
- Que faire en cas d'effets secondaires ?
- Quand consulter un médecin avant de prendre du magnésium ?
- Pour résumer
Les effets secondaires du magnésium
D’une manière générale, nous profitons des bienfaits du magnésium sur la santé en consommant ce dernier sous forme de compléments alimentaires. Diminution du stress, sommeil de meilleure qualité, amélioration des fonctions musculaires, le magnésium est un micronutriment de qualité. Magnésium et intestin font également bon ménage au quotidien. Pourtant, la liste des effets secondaires du magnésium est bien connue. C’est pourquoi avant de vous parler plus spécifiquement du bisglycinate de magnésium, il est important de rappeler les effets secondaires du magnésium tout court. En effet, le magnésium reste le minéral de base et le bisglycinate de magnésium n’est autre qu’une des nombreuses formes du magnésium.
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Absence d’effets secondaires dans le magnésium alimentaire
Il faut savoir que le magnésium présent naturellement dans les aliments (que ce soit d'origine animale ou d'origine végétale) n’engendre pas d’effets indésirables chez les personnes en bonne santé. Ce phénomène est possible parce que le magnésium est lié à d'autres composants au sein de la matrice alimentaire, tels que des protéines, des fibres ou d'autres composés organiques. Cette liaison rend le magnésium difficilement dissociable, d’où l’absence d’effets secondaires selon les scientifiques. [2]
Effets laxatifs des sels de magnésium
En revanche, les sels de magnésium présents dans les compléments alimentaires (comme le sulfate ou le chlorure de magnésium par exemple) sont quant à eux facilement dissociables. De ce fait, ils ont des effets laxatifs dose-dépendants. Cela signifie que ces effets varient en fonction de la quantité ou de la dose consommée. [1]
La diarrhée légère est le premier effet secondaire qui peut survenir à la suite d’une prise de magnésium. Les études montrent qu’elle survient chez quelques adultes seulement à partir de doses orales équivalentes à 360 mg par jour. Mais sachez qu’aucun effet laxatif n’a été observé chez l’homme ou la femme avec des doses allant jusqu’à 250 mg par jour.
C’est d’ailleurs pour cette raison que l’ANSES a fixé pour le magnésium, une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour. [2] Cette limite s’inscrit dans la continuité du NOAEL (niveau sans effet nocif détectable) de l’EFSA et qui s’établit aussi à 250 mg par jour. [1][3]
Les autres effets secondaires
Les autres effets secondaires d’un excès de magnésium sont des nausées, des troubles intestinaux, des vomissements voire dans les cas les plus graves, de l’hypotension. De manière générale, ces effets secondaires surviennent uniquement si vous dépassez (largement) la dose préconisée.
Après, nous sommes tous différents et je sais que certaines personnes font souvent mention de problèmes intestinaux comme des maux de ventre à la suite d'une prise de magnésium. Cependant, il est important de rappeler que si vous ne dépassez pas la dose de 250 mg par jour, vous ne courez aucun risque (par risque je parle de danger pour votre santé).
Les effets secondaires du magnésium bisglycinate
L’intérêt du bisglycinate de magnésium réside principalement dans 2 raisons : sa biodisponibilité élevée et sa tolérance digestive.
Puisque le bisglycinate de magnésium est lié à deux acides aminés de glycine, il est difficilement dissociable, comme le magnésium alimentaire. De ce fait, son absorption dans l’intestin est facilitée réduisant ainsi les maux de ventre et les troubles gastro-intestinaux. [4]
Maintenant, il n’existe pas d’études scientifiques spécifiques sur les effets secondaires et les dangers du magnésium bisglycinate. Cependant, l’EFSA part du principe que la structure du bisglycinate de magnésium est similaire à celle du bisglycinate de fer. [5] Et à propos des dangers et des effets secondaires de ce dernier, l’EFSA conclut que ce type de complément alimentaire ne présente pas de problème de sécurité. [6]
D’ailleurs, il est intéressant de vous montrer quelques avis de nos clients concernant l'absence d’effets secondaires de notre bisglycinate de magnésium.
Avis magnésium bisglycinate et effets secondaires
Arnaud C. : ⭐⭐⭐⭐⭐"Je fais des cures de 1 mois assez régulièrement et je trouve que ça me fait beaucoup de bien. Aucun effet secondaire et aucun souci digestif. Un produit à recommander."
Dominique S. : ⭐⭐⭐⭐⭐"Sommeil amélioré. Plus de crampes. Pas d'effets indésirables, bonne absorption intestinale. Très satisfaite du produit "
Hélène B. : ⭐⭐⭐⭐⭐"Efficace et ne donne pas de maux de ventre comme certains autres magnésiums essayés avant."
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Qui est à risque de ressentir des effets secondaires ?
Certaines personnes sont plus à risque de ressentir des effets indésirables avec la prise de compléments alimentaires magnésium. Parmi elles : les femmes enceintes, les personnes âgées et les jeunes enfants de moins de 5 ans. Il est d’ailleurs recommandé à ces tranches de la population ainsi qu’aux femmes allaitantes de consulter un professionnel de santé avant de suivre une forme de supplémentation de ce type.
L’interaction avec d’autres minéraux est également susceptible d’impacter l’absorption du magnésium. Par exemple, si vous prenez déjà une cure de calcium, vous devriez éviter de coupler cette prise à celle du magnésium pour éviter le risque de surdosage.
Les personnes souffrant de problèmes de reins ont également plus de risques de souffrir d’un surdosage en magnésium. En cas de maladie rénale, il est fortement recommandé de ne pas consommer de magnésium sous forme de compléments alimentaires.
Comment réduire les effets secondaires liés à la prise de magnésium ?
Choisir un magnésium à haute tolérance
La première chose à faire pour limiter les effets secondaires est de choisir une forme de magnésium qui facilite l’absorption dans les intestins. La tolérance aux gélules est nettement facilitée avec la forme de magnésium bisglycinate comme en témoignent plusieurs clients.
Sylvette C. : ⭐⭐⭐⭐⭐" Cela fait maintenant un an que j'achète le magnésium Nutripure. Ayant toujours eu des problèmes avec ceux vendus en pharmacie en termes d'assimilation, je n'ai rencontré aucun problème avec celui-ci. Il est parfaitement dosé et m'est devenu indispensable dans mon équilibre alimentaire. Je recommande fortement ! » "
Respecter les dosages recommandés
Lors de la prise de compléments alimentaires, il faut toujours veiller à respecter le dosage recommandé sur votre produit. Dans le cas du magnésium bisglycinate glycine, la posologie recommandée est de deux gélules par jour (idéalement une pendant le repas du midi et une autre au cours du dîner). Le dosage progressif en début de cure peut également aider le corps à assimiler cette nouvelle supplémentation.
Que faire en cas d'effets secondaires ?
En cas d’effets secondaires type diarrhée, maux de ventre, inconfort intestinal, voici quelques recommandations à suivre :
- Boire régulièrement de l’eau pour se maintenir hydraté et favoriser l’assimilation du magnésium ;
- Limiter sa consommation de magnésium alimentaire pendant quelques jours ;
- Consulter un professionnel de santé si les problèmes persistent.
Quand consulter un médecin avant de prendre du magnésium ?
Les personnes qui suivent un traitement médicamenteux en cours doivent préalablement consulter leurs médecins avant d’entamer une cure de magnésium. En effet, le magnésium peut altérer l’efficacité de certains médicaments (traitements contre l’hypertension, antibiotiques, diurétiques). Dans ces cas précis, le risque d’effets secondaires avec une prise de magnésium peut également augmenter.
Pour résumer
La prise de magnésium sous forme de complément alimentaire peut engendrer des effets secondaires, ce qui n’est pas le cas du magnésium sous forme alimentaire. Chaque personne est unique. Et bien que vous puissiez ressentir des gênes sans avoir fait d’excès, ces effets secondaires surviennent principalement lorsque vous consommez une dose située au-dessus de la limite supérieure de sécurité fixée par l’ANSES, soit 250 mg par jour.
Concernant le bisglycinate de magnésium, il n’existe pas d’études spécifiques aux effets secondaires. Cependant, non seulement l’EFSA indique que cette forme de magnésium ne présente aucun problème de sécurité pour votre santé, mais en plus, le bisglycinate de magnésium est l’une des formes de magnésium les mieux assimilables par le corps ce qui réduit grandement l’apparition de troubles digestifs, comme en attestent de nombreux avis clients.
Prenez soin de vous !
Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.
Références :
[1]NIH : Office of dietary supplement Magnésium (National Institutes of Health) [2] EFSA : Tolerable Upper Intake Levels For Vitamins And Minerals, Scientific Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies
[3] ANSES : Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
[4] EFSA : No Observed Adverse Effect Level (NOAEL)
[5] Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation
[6] EFSA : Opinion on certain bisglycinates as sources of copper, zinc, calcium, magnesium and glycinate nicotinate as source of chromium in foods intended for the general population (including food supplements) and foods for particular nutritional uses, Scientific Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food
[7] EFSA : Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and materials in Contact with Food on a request from the Commission related to Ferrous bisglycinate as a source of iron for use in the manufacturing of foods and in food supplements
