Comment optimiser son alimentation en électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux essentiels qui interviennent dans l'hydratation, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Pour les athlètes et les amateurs de fitness, une alimentation riche en électrolytes est fondamentale pour optimiser les performances sportives. Vous pouvez en effet vous hydrater et choisir des aliments riches en minéraux essentiels. Dans ce guide des électrolytes, découvrez les aliments recommandés pour un apport convenable en électrolytes.

Quelle est l'importance de l'électrolyte dans l'alimentation sportive ?

Les électrolytes sont des minéraux essentiels qui jouent un rôle prépondérant dans diverses fonctions corporelles :

• contraction des muscles,
• maintien de l'équilibre acido-basique,
• régulation de l'équilibre des liquides…

Une fois dissouts dans un liquide comme le sang, ces sels (bases et acides) peuvent transporter une charge électrique, d'où leur nom.

Rôle des électrolytes dans l'organisme

L'hydratation et l'équilibre des fluides dans le corps sont les principaux rôles des électrolytes. Ces derniers, notamment le sodium et le potassium, sont indispensables pour maintenir l'équilibre hydrique du corps. Ils aident à retenir l'eau dans les cellules, ce qui évite la déshydratation, qui peut entraîner une diminution des performances athlétiques et des crampes musculaires.

Le calcium et le magnésium sont inclus dans le processus de contraction et de relaxation musculaire. Un bon équilibre électrolytique permet de réduire les crampes, d'améliorer la récupération musculaire et de prévenir les déséquilibres susceptibles de provoquer des blessures. Les électrolytes sont aussi indispensables dans le processus de transmission des signaux nerveux.

L'intérêt d'une alimentation avec l'électrolyte

Une alimentation riche en électrolytes est incontournable pour le sportif. Lors d'un effort physique (musculation, course à pied, gymnastique…), vous devez nécessairement rester hydraté. La consommation d'une boisson riche en électrolytes est donc importante pour maintenir l'hydratation et l'équilibre hydrique, ce qui facilite l'effort prolongé.

Les électrolytes permettent aussi de maintenir un niveau de performance élevé pendant l'entraînement ou lors d'une compétition sportive. Une bonne hydratation soutient la fonction nerveuse et musculaire, deux aspects favorables à des performances optimales dans le sport.

Quels aliments contiennent des électrolytes ?

Bien que les sportifs aient souvent recours à des boissons isotoniques et électrolytes contenant des glucides et de la vitamine durant l'exercice, cela ne suffit pas. Votre alimentation de base doit vous fournir assez d'électrolytes pour garder une bonne forme physique.

Alimentation riche en sodium

L'excès de sodium dans l'organisme peut conduire à l'hypertension. Il s'agit toutefois d'un électrolyte qui, dans des quantités raisonnables, possède plusieurs bienfaits. Grâce aux reins, le sodium régule en effet l'équilibre hydrique et fluidique dans l'organisme. Il est aussi connu pour son rôle important dans la fonction musculaire.

Une alimentation riche en sodium doit inclure le fromage blanc, les crevettes, les sardines et les olives. L'utilisation du sel de table permet aussi d'avoir un niveau optimal de sodium. Attention cependant à ne pas faire un excès de sel dans vos plats.

Les aliments contenant une bonne quantité de potassium

Connu comme le principal électrolyte intracellulaire, le potassium est incontournable pour un bon fonctionnement du système nerveux, car il facilite la transmission de l'influx nerveux. Ce minéral intervient dans le processus de contraction musculaire.

Les sportifs qui souhaitent garder un niveau optimal de potassium dans le sang doivent consommer certains fruits comme la banane, la prune et l'artichaut. Les lentilles (féculent) sont également une bonne source de cet électrolyte tout comme la farine de patate douce proposée par Nutripure.

Alimentation riche en zinc

Le zinc joue un rôle dans le soutien du système immunitaire et la cicatrisation des plaies. Cet électrolyte doit nécessairement se retrouver dans l'alimentation d'un sportif. Les aliments riches en zinc sont nombreux et incluent la viande (viande de bœuf, cuisses de poulet…), les fruits de mer, les graines, les produits laitiers…

Si vous souhaitez avoir une alimentation riche en calcium, un autre électrolyte indispensable, privilégiez les graines, le fromage, le yaourt, les haricots, les lentilles, les amandes… D'autres produits alimentaires comme les oléagineux (amandes, noix de cajou…), l'avocat, les légumes et le chocolat noir sont quant à eux riches en magnésium.

Qu'en est-il des compléments alimentaires ?

Pour les sportifs, les sources naturelles de calcium, potassium, phosphore, chlorure et autres électrolytes ne sont pas toujours suffisants pour compenser les dépenses de l'organisme pendant l'effort physique. C'est d'ailleurs pour cela que l'on vous propose différents compléments alimentaires pour combler les besoins dans le milieu du sport.

Les compléments alimentaires qui contiennent des électrolytes sont indispensables dans la prévention et le traitement de la déshydratation et des déséquilibres électrolytiques. Ils sont le plus souvent utilisés dans des situations où la perte d'électrolytes est importante, lors des exercices intenses ou en cas de transpiration excessive par exemple.

Pure Electrolytes contient des électrolytes essentiels dans l'alimentation ainsi que les vitamines B1, B2 et C. Dilué dans de l'eau, ce produit vous permet de rester parfaitement hydraté pendant une période de forte chaleur ou lors d'un effort physique intense (entraînement, compétition…).

Il existe également des eaux riches en électrolytes pour faire le plein de manière simple et efficace.

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167/

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742