L'utilisation des BCAA luttent contre le catabolisme musculaire et améliorent la récupération. Mais quand prendre les BCAA pour une efficacité maximale ? Je vous dis tout.
Sommaire
Quand prendre des BCAA ?
L'intérêt des BCAA en musculation mais aussi pour les sports d’endurance est forte. Une question se pose alors : faut-il prendre les bcaa avant ou après l’entraînement pour en ressentir tous les bienfaits ?
Pour une réponse courte et rapide, vous pouvez consommer des BCAA avant, pendant et après votre entraînement. Maintenant, pour être plus complet, je vous invite à continuer de lire cet article.
BCAA avant l’entraînement
Il est tout à fait pertinent de prendre les acides aminés 15 à 20 minutes avant votre séance sportive.
Pourquoi ?
Le corps a besoin d’énergie pour soutenir un entraînement sportif. Si le glycogène reste la source d’énergie préférée par l’organisme, ce dernier utilise également des acides aminés (les fameux BCAA mais pas que) ou des lipides.
Une étude a montré que les concentrations plasmatiques en BCAA diminuaient drastiquement lors de la pratique d’exercices physiques intenses (au-dessus de 70% de votre VO2max). [1]
Par conséquent, pour éviter le catabolisme musculaire et que votre organisme se vide en acides aminés, il est intéressant de faire le plein de BCAA avant votre séance de sport.
De plus, la consommation de BCAA avant une séance de musculation semble être une stratégie intéressante pour atténuer les courbatures et lésions musculaires. [2][3]
WOW ! J'ai commencé la BCAA dans le cadre de mon nouveau programme de sport et nutrition et clairement je sens la différence!!! La récupération n'est pas la même :) MERCI
Alexandra S.
⭐⭐⭐⭐⭐
L'ESSENTIEL
Prendre des BCAA 15 à 20 minutes avant votre entraînement pour éviter une carence et impacter votre récupération post-entraînement. Les BCAA mettent entre 15 et 30 minutes pour atteindre leur pic dans la circulation sanguine après ingestion. [4]
BCAA après l’entraînement
Après l’entraînement est un autre moment opportun pour consommer des BCAA.
Cette fois-ci, l’intérêt de prendre des acides aminés après votre séance de sport réside dans la récupération. En effet, un effort sportif (plus particulièrement en musculation) engendre une destruction des fibres musculaires.
Par l’intermédiaire des protéines, le corps utilise les acides aminés (pour rappel, une protéine est constituée d’acides aminés) pour réparer vos muscles.
Un apport direct en BCAA après votre entraînement permet non seulement de nourrir directement vos muscles, mais aussi d’augmenter encore plus le taux de synthèse des protéines musculaires. [5]
En ce qui concerne le timing, vous êtes libre de pouvoir prendre vos BCAA n’importe quand après votre séance. Comme nous l'avions vu dans notre article sur quand prendre de la whey isolate ?, la fenêtre anabolique, selon laquelle vous devez consommer votre whey isolate dans les 45 à 60 minutes après l’entraînement, est remise en question. C’est le cas également pour les BCAA. [6]
BCAA pendant l’entraînement
Selon certaines situations, la prise de BCAA pendant l’entraînement est judicieuse.
C’est le cas pour les séances longues ou les sports d’endurance. Prendre des acides aminés pendant l’entraînement permet d’augmenter votre puissance anaérobie maximale et d’améliorer votre récupération post-entraînement. [7]
Il est intéressant de noter que bien que non significative, une supplémentation en BCAA peut aider à diminuer les douleurs musculaires au niveau des jambes.
L'ESSENTIEL
Mélanger vos BCAA dans 800mL d’eau et boire par petite gorgée tout au long de l’effort.
BCAA en période de sèche
La sèche est une période bien connue du monde de la musculation. Elle consiste à perdre le surplus de poids accumulé pendant une prise de masse, tout en conservant un maximum de muscles.
WOW ! J'ai commencé la BCAA dans le cadre de mon nouveau programme de sport et nutrition et clairement je sens la différence!!! La récupération n'est pas la même :) MERCI
Alexandra S.
⭐⭐⭐⭐⭐
Pour effectuer une sèche en bonne et due forme, il faut être en déficit calorique. Si ce processus est mal réalisé, vous prenez le risque de perdre des muscles. La consommation de BCAA s’avère être une option avantageuse pour préserver votre masse musculaire tout en perdant de la masse grasse. [8][9]
Ce qu’il faut retenir
Prendre des BCAA avant et après votre entraînement est une excellente stratégie pour en tirer tous les bienfaits tant en termes de récupération que de performances sportives.
Si vous partez sur une longue séance ou un sport d’endurance, vous pouvez tout à fait consommer vos BCAA pendant votre entraînement.
Enfin, n’hésitez pas à vous supplémenter en BCAA pour réussir votre sèche !
Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.
Références :
[1] Plasma BCAA concentrations during exercise of varied intensities in young healthy men—the impact of endurance training[2] Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study
[3] Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise
[4] Bolus ingestion of individual branched-chain amino acids alters plasma amino acid profiles in young healthy men
[5] Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling
[6] Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations
[7] Effects of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Recovery in Highly Endurance-Trained Athletes
[8] In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet
[8] Efficacy of BCAA supplementation for exercise performance and recovery: a narrative review
23/02/2024 15:01:36
Bonjour Sandra et merci pour votre message. Oui, vous pouvez mélanger les 2 avant votre entraînement. Bien cordialement, Nikias !
23/02/2024 15:00:09
Bonjour puis je mélanger dans mes 800ml d eau ma quantité de BCAA et le Maltodextrine pour le consommer 20 min avant ma séance de sport ? Merci pour votre retour
18/04/2023 11:38:02
Bonjour Jacks, et merci pour votre commentaire. Ce serait trop court pour vous répondre correctement par message sur le blog. Je vous invite donc à prendre rendez-vous de 15 minutes gratuit avec l'une de nos nutritionnistes qui se fera un plaisir de vous aider : https://www.nutripure.fr/fr/alimentation-saine/85-nutritionniste-en-ligne.html Sportivement, Nikias !
14/04/2023 23:12:17
Bonjour,j’ai 57ans et je prépare le gr20 pour début juin. Que me conseillez-vous pour ma préparation ? Ou bien juste au moment d’attaquer le gr20? Je suis un petit sportif effectuant 2 à 3 sortie trail par semaine ( environ 30 à 50 km) Merci de votre aide