Comment choisir la meilleure whey pour la prise de masse ?
En prise de masse, choisissez un gainer pour augmenter facilement vos apports caloriques ou une whey pour privilégier les protéines. L’alimentation et la musculation restent essentielles.
La prise de masse consiste à augmenter progressivement votre masse musculaire grâce à un entraînement de musculation adapté et à une alimentation suffisamment riche en calories et en protéines. L’objectif n’est pas simplement de prendre du poids, mais de créer des conditions favorables au développement musculaire tout en limitant autant que possible la prise de masse grasse.
Dans ce contexte, les protéines en poudre peuvent vous aider à compléter plus facilement votre nutrition. Mais entre whey classique, isolate, gainer ou encore protéines végétales, comment trouver la meilleure whey pour votre prise de masse ? Voici un comparatif des différentes solutions pour vous aider à faire votre choix selon vos besoins et votre profil.
Pourquoi prendre de la whey pour la prise de masse ?
Prendre de la whey en prise de masse permet d’augmenter facilement votre quota quotidien en protéines, indispensables à la construction et au renouvellement des tissus musculaires.
Effectivement, la whey est une protéine riche en acides aminés essentiels, dont la leucine qui intervient dans la structure des protéines musculaires. Les données scientifiques indiquent d’ailleurs que l’association de la whey et de l’exercice augmente la synthèse protéique musculaire après l’effort, avec des effets observés notamment pour des prises de 20 à 40 g [2].
Pour favoriser la prise de masse, vous devez également consommer suffisamment de calories, et viser un léger surplus calorique: vous apportez alors un peu plus de calories que votre organisme n’en dépense afin de disposer de suffisamment d’énergie pour soutenir l’entraînement et la construction de nouveaux tissus [1].
Quelle whey pour une prise de masse ?
Pour une prise de masse, le choix de la meilleure whey dépend surtout de vos besoins en protéines, de votre apport calorique et de votre facilité à prendre du poids. Un gainer peut être intéressant si vous avez du mal à manger suffisamment, tandis qu'une whey ou un isolat de whey permettent d'augmenter vos apports en protéines avec très peu de glucides et de lipides.
Muscle Protein
Muscle Protein constitue une solution particulièrement adaptée si votre objectif est de maintenir ou développer votre masse musculaire. Sa formule associe Whey Isolate Native et protéines et lait natives.
Elle vous fournit un profil complet en acides aminés, nécessaires à votre progression. La présence de lactase accompagne la digestion du lactose et facilite une consommation régulière. C’est une excellente alternative à la whey isolate native, avec un prix plus accessible.
Son intérêt en prise de masse est avant tout un complément alimentaire pratique et orienté performance : la whey ne doit pas remplacer un repas, qui apporte également glucides, lipides, fibres, vitamines et minéraux.
Mon réflexe après chaque séance. 2 protéines qualitatives, faciles à digérer, qui soutiennent vraiment ma progression avec une compo ultra clean ! Devenue indispensable dans ma routine training.
Camille Joun - Championne de France d'haltérophilie
Le Gainer prise de masse
Le Gainer se démarque d'une whey classique par sa composition : alors que la whey apporte principalement des protéines, le gainer les associe à une quantité plus importante de glucides de qualité, ce qui augmente fortement son apport énergétique.
Cette différence en fait une solution intéressante si vous avez du mal à atteindre votre surplus calorique avec vos repas. Plutôt que de devoir augmenter fortement les portions à table, vous pouvez compléter votre alimentation avec un shaker apportant simultanément protéines, glucides et calories.
Le Pure Gainer m'aide à maintenir mon poids de forme et me permet d'enchaîner les entraînements. C'est du muscle utile, pas du stockage.
Ciryl Gane - Champion de MMA
La Whey Isolate Native
La Whey Isolate Native contient plus de 94 % de protéines tout en apportant très peu de glucides et de lipides. Elle se révèle être une solution particulièrement concentrée pour augmenter votre quota protéique sans faire grimper fortement vos calories.
Elle peut notamment être intéressante si vous avez tendance à prendre facilement de la masse grasse ou si vous souhaitez contrôler précisément vos apports énergétiques. Cette caractéristique explique également pourquoi l'isolate est souvent privilégiée lorsqu'on recherche une whey en période de sèche.
La meilleure que j’ai pu essayer ! Enfin une Whey sans goût artificiel affreux et qui se dissout bien. Aucun effet sur ma digestion, rien à dire j’en rachète dès que j’ai terminé le seau !
Olivier R.
Les protéines végétales
Si vous suivez un régime alimentaire vegan, si vous souhaitez éviter les protéines laitières ou diversifier vos apports, les protéines végétales peuvent tout à fait accompagner une prise de masse. Les mélanges associant plusieurs sources, comme le pois et le riz, sont très pertinents car leurs profils en acides aminés essentiels (EAA) se complètent.
Par exemple, notre protéine végétale apporte plus de 2,5 g de leucine (le véritable déclencheur de la synthèse musculaire) et plus de 10 g d'EAA (un apport extérieur indispensable pour la construction musculaire).
L'essentiel reste d'atteindre votre quota protéique et calorique quotidien. Une alimentation végétale correctement construite est compatible avec le développement musculaire.
Le fait que le complexe de protéines végétales de pois et riz Nutripure existe est vraiment profitable. En effet, le prix est très raisonnable, la poudre se mélange relativement facilement, le goût est plutôt neutre. Ne faisant pas de musculation je ne sais s'il permet de développer sa masse musculaire, j'imagine toutefois qu'il aide au maintien de celle-là pour le moins. C'est un produit que je recommande.
Ludovic G.
Comment consommer sa whey en prise de masse ?
En prise de masse, la whey peut être consommée après le sport ou en collation, par exemple dans la matinée ou l'après-midi. Il n'existe toutefois pas d'heure à privilégier : l'objectif principal reste d'atteindre vos besoins quotidiens en protéines et en calories tout en répartissant suffisamment vos apports au cours de la journée.
Le shaker après l'entraînement
Après une séance de musculation, vos muscles ont besoin d'acides aminés pour réparer les fibres sollicitées et fabriquer de nouvelles protéines musculaires. Un shaker de whey ou gainer constitue alors une solution pratique pour apporter rapidement des protéines lorsque vous ne prévoyez pas de repas dans les heures qui suivent.
Avec un gainer, vous bénéficiez également d'un apport en glucides. Ceux-ci participent à reconstituer les réserves de glycogène musculaire utilisées pendant l'effort, ce qui peut être particulièrement intéressant lorsque votre volume d'entraînement est important.
Vous n'avez cependant pas besoin de vous précipiter sur votre whey dès la dernière répétition. La fameuse « fenêtre anabolique » ne se limite pas aux 30 ou 60 minutes suivant la séance : la sensibilité du muscle aux protéines reste augmentée pendant plusieurs heures. Votre quota protéique total sur la journée et sa répartition comptent donc davantage que quelques minutes de différence [3].
D’ailleurs, si vous vous demandez en combien de temps la whey fait effet, retenez que digestion, absorption et construction musculaire sont des processus progressifs.
En collation les jours de repos
Les jours sans sport, vos muscles continuent de récupérer. Vous devez donc conserver un apport suffisant en protéines et en énergie. Une collation à base de whey protéine peut vous aider à compléter vos besoins quotidiens, notamment si plusieurs heures séparent deux repas ou si vous avez du mal à manger suffisamment.
Selon vos besoins, vous pouvez prendre un shaker ou une portion plus petite dans la matinée ou l'après-midi. Il n'est pas nécessaire d'en consommer systématiquement : la quantité doit simplement compléter ce que vous apporte déjà votre alimentation.
Quelle quantité de whey pour une prise de masse ?
En prise de masse, la quantité de whey à consommer par jour dépend de la quantité de protéines quotidienne dont vous avez besoin.
Chez les personnes qui pratiquent la musculation, un quota journalier d'environ 1,6 g à 2,2 g de protéines/kg de poids corporel permet de maximiser les gains de masse musculaire, même si les besoins individuels peuvent varier [4].
Globalement on estime que 20 à 40 g de whey par prise est généralement suffisant pour stimuler efficacement la synthèse des protéines musculaires. La quantité de poudre nécessaire dépend toutefois de sa concentration : 30 g de whey ne correspondent pas forcément à 30 g de protéines.
La whey doit donc compléter vos repas et non s'y ajouter automatiquement. Si avec votre nutrition vous bénéficiez déjà de 100 g de protéines et que votre objectif quotidien se situe autour de 120 g, une dose apportant environ 20 g de protéines peut suffire.
Côté utilisation :
- Si vous votre choix porte sur une whey type Muscle Protein, versez 200 ml d’eau ou de lait dans votre shaker, puis ajoutez 30 g de whey (soit 2 dosettes en général) en fonction de vos besoins.
- Si vous choisissez un Gainer, alors comptez plutôt 80 g à mélanger dans 300 ml de boisson.
Astuces pour prendre du muscle durablement
La whey peut faciliter votre prise de masse, mais elle doit s'intégrer dans une stratégie globale qui combine nutrition, entraînement et récupération. Pour progresser durablement :
- Misez sur une alimentation suffisamment calorique et variée : privilégiez les œufs, poissons, viandes ou légumineuses pour les protéines, le riz, l'avoine ou la banane pour les glucides, ainsi que les oléagineux et huiles végétales pour les lipides.
- Gardez un surplus calorique modéré : augmenter fortement vos calories ne signifie pas nécessairement construire davantage de muscle et peut surtout favoriser la prise de masse grasse.
- Progressez dans vos séances de musculation : augmentez progressivement les charges, les répétitions ou le volume au fil des semaines. La surcharge progressive en musculation favorise le développement musculaire [5].
- Soignez votre récupération : prévoyez suffisamment de repos entre les séances et accordez une place importante au sommeil pour permettre à votre organisme de récupérer.
- Pensez à la créatine pour accompagner vos séances de musculation : la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée ; une prise quotidienne de 3 à 5 g est couramment utilisée.
Très efficace, à prendre entre les longues récupérations des lifts explosifs car les douleurs musculaires s'estompent assez rapidement du fait que la créatine n'a pas besoin d'être digérée et va directement dans le sang puis dans le muscle pour régénérer, voire un peu augmenter les réserves initiales de créatine.
Younouss N.
La meilleure whey prise de masse en résumé
Pour réussir votre prise de masse, la meilleure whey est avant tout celle qui correspond à vos besoins en protéines et en calories : un gainer peut faciliter l’atteinte d’un surplus énergétique si vous avez du mal à prendre du poids, tandis qu’une whey type Muscle Protein ou Whey isolate native permet d’augmenter vos apports en protéines sans trop de calories supplémentaires. Les protéines végétales en poudre peuvent aussi être une bonne option si vous préférez.
Dans tous les cas, la whey reste un complément à une nutrition équilibrée et suffisamment calorique. Associée à un entraînement progressif, une bonne récupération et un quota protéique adapté, elle peut vous aider à augmenter votre masse musculaire sur le long terme tout en limitant une prise de masse grasse excessive.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé
FAQ sur la whey en prise de masse
La whey peut contribuer à une prise de poids si elle augmente suffisamment votre apport calorique total, mais elle ne fait pas grossir lorsqu’elle s’intègre à vos besoins énergétiques.
Les protéines ont généralement un effet bien plus faible sur la glycémie que les glucides, même si leur impact peut varier selon le repas et la situation métabolique.
Oui, une personne diabétique peut consommer des protéines, y compris de la whey, à condition de choisir un produit adapté et de tenir compte de son alimentation, de son traitement et d’éventuelles complications rénales. En cas de doutes, demandez l’avis de votre médecin.
Chaves, T. S. et al. Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass. Int J Sports Med 45, 504–510 (2024).
Les experts Nutrition et Santé de Nutripure
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