Ashwagandha : comment l'utiliser de manière efficace ?

L'utilisation de l'ashwagandha ou Withania somnifera remonte à plus de 3000 ans. C'est une plante vivace qui provient de l'Inde et d'autres régions comme le Pakistan et le Sri Lanka. Elle fait partie des plantes les plus utilisées dans la médecine ayurvédique du fait de ses nombreux bienfaits sur la santé. Comme vu dans notre guide sur l'ashwagandha, elle permet entre autres de réduire le stress, l'anxiété et de régler les troubles du sommeil, de l'humeur, de la thyroïde… On la retrouve sous différentes formes et elle est désormais largement utilisée dans plusieurs cultures du monde. Voici l'essentiel à savoir sur l'ashwagandha et son utilisation.

Les différentes formes de l'ashwagandha

L'ashwagandha se décline sous plusieurs formes sur le marché : poudre, gélules, racines, teinture mère… Plusieurs parties de la plante peuvent être transformées en poudre, mais ce sont les racines qui sont utilisées la plupart du temps. Ce sont elles qui renferment l'essentiel des principes actifs.

Sous forme de gélules, l'ashwagandha constitue un complément alimentaire pratique à utiliser. Les racines sont également privilégiées ici et sont transformées en poudre avant leur transformation en gélules. On retrouve aussi cette plante sous forme de teintures mères qui résultent d'un processus d'extraction de ses principes actifs dans de l'alcool. Elles sont fabriquées à base de racines fraîches du ginseng indien et peuvent être plus concentrées. Leur action sur l'organisme est ainsi plus rapide. Il est pour cela important de se conformer à la posologie du fabricant.

La cure d'ashwagandha : posologie, durée et moment idéal de prise

Selon les formes de l'ashwagandha, la posologie ou le dosage recommandé n'est pas le même.

Quelle posologie en fonction des différentes formes ?

Sous forme de gélule, la posologie de l'ashwagandha varie selon la quantité de poudre contenu par gélule. Chez Nutripure, on vous conseille de prendre entre 1 et 2 gélules par jour (en sachant qu'une gélule contient 750 mg d'extrait de racine d'ashwagandha). Et si vous cherchez à savoir combien de temps doit durer une cure d'ashwagandha, nous vous conseillons de partir sur 3 semaines. 

Vous pouvez aussi prendre l'ashwagandha bio en poudre sous forme d'infusion ou de tisane. La posologie recommandée est de 3 à 5 g au quotidien, soit une cuillère à café. Si vous ne voulez pas en prendre sous forme de tisane ou d'infusion, vous pouvez par exemple mélanger la poudre avec du lait d'amande chaud et des épices comme la cannelle, le curcuma ou le gingembre. Il s'agit d'une recette indienne traditionnelle que vous pourrez expérimenter chez vous, le soir juste avant de vous coucher pour bénéficier de ses bienfaits sur votre sommeil.

Vous pouvez également consommer la Withania somnifera en la mélangeant avec de l'eau citronnée, un yaourt, un smoothie ou tout autre type de boissons. Son léger goût amer et terreux passe inaperçu ou presque dans les préparations. Il ne faudra toutefois pas l'exposer à des températures trop élevées pour ne pas dénaturer les composés et perdre les nutriments essentiels.

Sous forme de teinture mère, la posologie habituelle est de diluer 30 à 40 gouttes dans un jus ou de l'eau, 2 à 3 fois par jour. Sous forme de gélules, le dosage recommandé est d'une gélule par jour. Vous pourrez augmenter au besoin à deux selon votre niveau de tolérance. Quant à la durée de la cure, elle peut se faire sur 4 à 8 semaines et être renouvelée si nécessaire. Vous devrez toutefois espacer chaque cure d'un délai minimum de 2 semaines pour le bien-être de l'organisme.

Quand prendre l'ashwagandha ?

Le moment idéal pour prendre l'ashwagandha dépendra de vos besoins. Si par exemple vous avez opté pour cette plante bio parce que vous souffrez d'un manque de concentration, de fatigue ou d'anxiété, le matin sera le meilleur moment pour vous. Elle pourra vous apporter un regain d'énergie et vous aider à mieux vous détendre et vous concentrer. Si vous avez en revanche un problème de stress ou de sommeil, le soir sera l'idéal. Dans le cas du stress, vous pouvez en prendre par exemple juste avant la situation source de stress (avant un examen, une présentation…).

L'ashwagandha : effets secondaires et contre-indications

L'ashwagandha ou ginseng indien, qu'il soit sous forme de poudre ou de gélules bio, ne présente pas d'effets secondaires lorsqu'il est consommé dans le respect du dosage recommandé. Un surdosage peut occasionner une altération des réflexes et un état de somnolence. Chez certaines personnes, des troubles intestinaux peuvent apparaître. Il peut par ailleurs arriver qu'en dépit du respect de la dose conseillée, on constate des effets secondaires en lien avec la digestion. Il peut s'agir par exemple de ballonnements, de diarrhée, de nausées, de flatulences… Dans ces cas, il est recommandé de suspendre immédiatement le traitement et de consulter un médecin.

L'ashwagandha n'est toutefois pas recommandé pour tout le monde. La consommation de cette plante bio est ainsi déconseillée pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Il en de même pour les personnes qui souffrent d'hyperthyroïdie, de troubles au niveau de l'intestin ou qui sont sous antidépresseurs. Vous ne devez pas non plus l'associer à des médicaments comme les anxiolytiques, les sédatifs et les inhibiteurs du système immunitaire. L'ashwagandha a en effet tendance à intensifier l'activité du système immunitaire. On ne doit également pas l'associer à l'alcool. Les personnes qui souffrent de maladies chroniques ne doivent pas non plus en prendre.

Pour éviter les cas de surdosage et les effets qui y sont liés, vous pouvez commencer votre cure avec un dosage inférieur à celui qui est recommandé et augmenter progressivement la dose tous les trois jours. Votre organisme aura ainsi le temps de bien s'adapter au traitement.

Comment choisir le meilleur ashwagandha ?

Pour le choix de l'ashwagandha, différents critères doivent être pris en compte pour vous assurer d'un produit de qualité. Il s'agit entre autres de la pureté, de la concentration des composants actifs, de la méthode d'extraction, de la marque, des certifications et également de la forme.

Considérez la pureté

L'un des premiers critères à prendre en compte est la pureté de l'ashwagandha. Vous devez en effet vous assurer d'opter pour un produit bio exempt d'additifs comme les colorants, les conservateurs et les arômes artificiels. Cela vous permettra de bénéficier pleinement des vertus ou propriétés de la plante. Pour vous en assurer, vérifiez donc la composition avant tout achat. Assurez-vous également de choisir un extrait à base de racines et non de feuilles.

Prenez en compte la concentration des composants actifs et la méthode d'extraction

L'Ashwagandha est composé d'actifs comme les withanolides, la withaferine A et des acides aminés libres. Les principaux composants à prendre en compte ici pour vous assurer de l'efficacité du produit sont les withanolides. Plus leur concentration est élevée, plus vous pourrez bénéficier des bienfaits de cette plante. Vous ne devez toutefois pas faire non plus l'impasse sur les autres composés.

On retrouve sur le marché différents types d'ashwagandha. Il y a l'extrait de KSM66® composé de 5 % de withanolides et l'extrait de Sensoril® qui renferme 10 % de withanolides. D'autres extraits non identifiés sont également disponibles. Même si ce dernier est plus dosé, il est plutôt recommandé de privilégier le premier, car il contient moins de whitaferina A ainsi que les autres composants. Il est donc moins équilibré. Les marques qui optent pour cet extrait y ajoutent la plupart du temps d'autres ingrédients, ce qui ne garantit pas un produit bio.

La méthode d'extraction est également un aspect important à prendre en compte. Elle permet en effet la conservation ou non des différents composants actifs. Privilégiez ainsi un ashwagandha extrait avec des solvants inoffensifs comme l'alcool ou l'eau plutôt qu'avec des solvants chimiques qui sont potentiellement néfastes pour la santé.

Chez Nutripure, nous avons opté pour l'extrait de KSM66® qui constitue l'extrait d'ashwagandha de référence. Il provient uniquement de racines pures et ne contient aucun excipient, additif ou conservateur ou colorant. C'est un produit breveté qui a fait l'objet de plusieurs études afin de prouver son efficacité.

Choisissez la forme la plus adaptée : poudre, gélule, liquide…

L'ashwagandha étant disponible sous différentes formes, il vous reviendra de choisir celle qui vous convient le mieux. Chacune d'elles présente des avantages propres et des inconvénients.

Les gélules par exemple sont faciles à conserver et à consommer. Vous n'avez plus besoin de vous gêner pour le dosage. Vous aurez juste à prendre le nombre de gélules recommandées par prise. Elles sont inodores et sans goût, ce qui représente un avantage par rapport aux autres formes. Les gélules peuvent toutefois être un peu plus chères.

La poudre de Withania somnifera a généralement un coût moins élevé. Elle constitue également la version ayant subi le moins de transformation. Vous pourrez facilement la mélanger avec d'autres boissons ou aliments. Son goût ne plaît toutefois pas à tout le monde. Cela constitue l'inconvénient principal de l'ashwagandha en poudre. Cette forme peut également être plus difficile à doser de manière précise, ce qui peut engendrer une sous-dose ou une surdose.

Les extraits liquides du ginseng indien sont généralement plus concentrés en principes actifs. Il est donc recommandé de les prendre en plus petites doses que les autres formes. Vous pouvez également facilement les mélanger avec d'autres liquides. L'inconvénient est qu'ils sont souvent plus chers. Le goût peut aussi ne pas plaire à tout le monde.

Il n'y a donc pas a priori, une forme meilleure d'ashwagandha en termes d'efficacité. Il vous reviendra de choisir celle qui vous convient le mieux en prenant en compte le côté pratique ou vos préférences en matière de goût.

Considérez la marque et la certification

La marque fait également partie des critères importants pour vous assurer de la qualité de votre ashwagandha. Privilégiez une marque qui est reconnue pour sa transparence et la qualité de ses produits. Les plus fiables sont totalement transparentes sur la composition et les certificats d'analyse. Les certifications garantissent la qualité et l'innocuité des produits. Plusieurs organisations comme la NSF (National Sanitation Foundation) ou l'IFOS (International Fish Oil Standards) peuvent certifier qu'un produit a été testé et est conforme aux normes de qualité. Une certification bio est un indicateur de qualité et de confiance.

De l'ashwagandha avec une certification bio vous garantit un produit naturel, sans pesticides ou autre substance chimique. Vérifiez donc bien les étiquettes. La prise en compte de ces différents critères vous permettra d'effectuer le meilleur choix.

Comment bien conserver l'ashwagandha ?

Après avoir pris toutes les précautions pour acheter un ashwagandha de qualité, il serait dommage de ne pas bien le conserver et qu'il perde sa qualité. Privilégiez donc un récipient hermétique pour le stockage afin de le protéger de la lumière du soleil, de l'humidité et de la chaleur. Veillez à bien le refermer après utilisation. L'idéal, et le plus simple, c'est de conserver les gélules ou la poudre dans leur emballage d'origine. Vous pourrez ainsi le stocker dans un placard de votre cuisine, ou un meuble de votre salle de bain.

Veillez également à la durée de conservation. Même si le ginseng indien ne présente pas réellement de risque après dépassement du délai de conservation, il peut ne plus être efficace.

L'ashwagandha est une plante adaptogène aux multiples propriétés thérapeutiques grâce à la richesse en principes actifs de sa racine. Très sollicitée en médecine ayurvédique, elle est disponible sur le marché sous plusieurs formes. La posologie et la durée de votre cure dépendront de la forme que vous aurez choisie (poudre, gélules, extrait liquide). Si vous optez pour la forme en gélules, privilégiez pour une meilleure efficacité, l'extrait breveté KSM66® qui est certifié bio. Respectez les doses recommandées et conservez-le bien dans un endroit sec. Veillez toutefois avant de commencer la cure du ginseng indien à consulter votre médecin afin de recevoir des recommandations spécifiques selon votre état de santé actuel.